Krafttraining ab 40: Was sich ändert und wie Muskelaufbau gelingt

Krafttraining ab 40 wirkt, und zwar in jedem Alter, das Studien bisher untersucht haben. Bei Erwachsenen ab 50 brachte es im Mittel 1,1 Kilogramm fettfreie Masse und 24 bis 33 Prozent mehr Kraft, und in einer kleinen sechsmonatigen Studie legten 65- bis 75-Jährige so viel Muskulatur zu wie 20- bis 30-Jährige. Was sich mit den Jahren ändert, ist die Reihenfolge der Verluste: Die Kraft schwindet zwei- bis fünfmal so schnell wie die Muskelmasse. Ein Plan, der wirkt, trainiert sie deshalb gezielt, mit mindestens zwei Einheiten pro Woche und zwei bis drei Sätzen pro Übung.

Wichtigste Erkenntnisse

1. Es wirkt in jedem untersuchten Alter. Erwachsene ab 50 gewannen im Mittel 1,1 Kilogramm fettfreie Masse und 24 bis 33 Prozent an Kraft, und auch Studien mit Menschen ab 75 und ab 80 fanden deutliche Kraftzuwächse.

2. Kraft und Schnellkraft gehen zuerst, die Muskelmasse später. Die absolute Muskelmasse hält bis Ende vierzig; Kraft und Schnellkraft der Arme begannen in einer Langzeitstudie spätestens mit 40 zu sinken, und wo beides bei denselben Menschen gemessen wurde, schwand die Kraft zwei- bis fünfmal so schnell wie die Masse.

3. Zwei Einheiten, zwei bis drei Sätze. Diese Dosis führte bei Menschen ab 65 zu den größten Kraftzuwächsen; ab 60 brachte eine dritte Einheit pro Woche wenig, und ein kleiner Wochenumfang reichte für Muskelmasse und Alltagsfunktion.

4. Die Erholung wird nicht messbar langsamer. In 36 Studien erholte sich die Muskelfunktion nach hartem Training bei Älteren nicht anders als bei Jüngeren, und Muskelkater war bei den Jüngeren sogar stärker.

5. Mit dem Alter braucht jede Mahlzeit mehr Eiweiß. Bei Männern um die 71 erreichte der Muskelaufbau nach einer Eiweißportion sein Plateau erst bei etwa 0,40 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Männern um die 22 schon bei 0,24 Gramm; über den Tag sind es 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm, darüber fanden Studien keinen weiteren Zuwachs.

Dieser Ratgeber ist für alle, die ab 40 Kraft aufbauen oder erhalten wollen, ob sie bei null anfangen oder nach Jahren wieder einsteigen. Er zeigt, was sich bei Kraft, Schnellkraft und Muskeln Jahrzehnt für Jahrzehnt ändert, welche Dosis wirkt und wie viel Eiweiß es braucht, dazu einen Zwei-Tage-Plan; jede Zahl nennt ihre Quelle und die Menschen, an denen sie gemessen wurde.

Kurz erklärt

Krafttraining ab 40 in sechs Punkten, jeder davon gemessen:

• Es wirkt in jedem untersuchten Alter: Muskeln und Kraft wuchsen bei Erwachsenen ab 50, die Kraft stieg auch bei Menschen ab 75 und ab 80.
• Erst Kraft und Schnellkraft, dann die Masse: Die absolute Muskelmasse hält bis Ende vierzig, die Kraft schwindet zwei- bis fünfmal so schnell wie die Masse.
• Zwei Einheiten pro Woche, zwei bis drei Sätze pro Übung: die Dosis mit den größten Kraftzuwächsen bei Menschen ab 65.
• Keine messbar langsamere Erholung: In 36 Studien erholte sich die Muskelfunktion bei Älteren so gut wie bei Jüngeren.
• Eiweiß: etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm in einer Mahlzeit (das Plateau, gemessen bei Männern um die 71), bei 75 Kilogramm rund 30 Gramm, und 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm am Tag.
• Es hält an: Ein Jahr betreutes schweres Krafttraining zu Beginn des Rentenalters hielt die Beinkraft noch vier Jahre nach Studienbeginn auf dem Ausgangswert.

Kann man ab 40 noch Muskeln aufbauen?

Ja, Muskelaufbau ab 40 funktioniert, und die Studien sagen auch, wie gut. In 49 Studien mit Erwachsenen ab 50 brachte Krafttraining im Mittel 1,1 Kilogramm fettfreie Masse, in 47 Studien stieg die Kraft um 24 bis 33 Prozent, gemessen an Beinpresse, Brustdrücken, Beinstreckung und Latzug. In einer kleinen MRT-Studie legten 65- bis 75-Jährige in sechs Monaten genauso viel Oberschenkelmuskulatur zu wie 20- bis 30-Jährige.

Mit dem Alter fällt der Zuwachs allerdings kleiner aus. In der Metaanalyse zur fettfreien Masse gewannen ältere Teilnehmende weniger, und in 35 Studien mit 59- bis 88-Jährigen wuchsen die Muskelfasern mit steigendem Alter weniger, bei Frauen wie bei Männern. Auch in den ältesten untersuchten Gruppen bleibt er deutlich: In 22 randomisierten Studien mit Menschen ab 75 steigerte Krafttraining die Kraft deutlich (Effektstärke 0,97) und vergrößerte auch die Muskeln, und in der Gruppe ab 80 stieg die Kraft ebenfalls (1,28). Die Sicherheitsbilanz war ebenfalls gut: In den 121 Studien der Cochrane-Übersicht waren schwere Nebenwirkungen selten.

Was sich ab 40 verändert: Kraft, Schnellkraft und Muskeln

Die Muskelmasse verändert sich am wenigsten und am spätesten. Im Ganzkörper-MRT von 468 Frauen und Männern quer durch das Erwachsenenalter sank der Muskelanteil am Körpergewicht zwar schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt; die absolute Muskelmasse nahm aber erst Ende vierzig spürbar ab, vor allem am Unterkörper. Kraft und Schnellkraft verändern sich früher: In der Baltimore-Längsschnittstudie zum Altern sanken Kraft und Schnellkraft der Arme bei Frauen wie Männern spätestens ab 40.

Über das Erwachsenenleben gemittelt, schwindet Muskelmasse langsam. Studien, die 18- bis 45-Jährige mit über 65-Jährigen vergleichen, kommen im Median auf 0,47 Prozent pro Jahr bei Männern und 0,37 Prozent bei Frauen, grob 4 bis 5 Prozent pro Jahrzehnt. Selbst um die 75 sinkt die Muskelmasse um weniger als 1 Prozent pro Jahr: bei Frauen um 0,64 bis 0,70 Prozent, bei Männern um 0,80 bis 0,98 Prozent.

Bei der Kraft sieht es anders aus. In einer Studie, die 120 Erwachsene im Alter von anfangs 46 bis 78 Jahren rund zehn Jahre lang begleitete, verloren die Kniestrecker 14 Prozent ihrer Kraft pro Jahrzehnt, die Kniebeuger 16 Prozent; bei den Älteren ging es schneller. Um die 75 sinkt die Kraft um 2,5 bis 3 Prozent pro Jahr bei Frauen und um 3 bis 4 Prozent bei Männern. Bei 1.880 älteren Teilnehmenden der US-Studie Health ABC sank die Beinkraft um 2,6 bis 4,1 Prozent pro Jahr, etwa dreimal so schnell wie die Magermasse der Beine mit rund 1 Prozent, und wer an Magermasse zulegte, verlor trotzdem Kraft.

Die Schnellkraft, also die Fähigkeit, Kraft schnell aufzubringen, folgt einer eigenen Kurve. In einer Momentaufnahme von 586 Menschen zwischen 20 und 60 und 9.320 zwischen 60 und 103 blieb die Leistung beim schnellen Aufstehen vom Stuhl, gemessen pro Kilogramm Körpergewicht, zwischen 30 und 50 fast gleich (minus 0,05 Watt pro Kilogramm und Jahr, nicht signifikant) und sank zwischen 50 und 80 um 0,10 bis 0,13 Watt pro Kilogramm und Jahr. Bei Männern nahm die Schnellkraft ab 40 zudem um etwa 10 Prozent stärker ab als die Kraft.

Deshalb trennt dieser Ratgeber Kraft und Muskelmasse: Wo beides bei denselben Menschen gemessen wurde, sank die Kraft zwei- bis fünfmal so schnell wie die Masse, und verlorene Kraft ist ein verlässlicherer Risikofaktor für Einschränkungen im Alltag und einen früheren Tod als verlorene Masse. Wird der altersbedingte Muskelschwund zur Krankheit, heißt er Sarkopenie.

So trainierst du ab 40: die Dosis, die wirkt

Zwei Einheiten pro Woche, zwei bis drei Sätze pro Übung: Das ist die Dosis, die die Studien stützen. In 25 randomisierten Studien mit gesunden Menschen, im Schnitt 65 oder älter, brachten diese Werte die größten Kraftzuwächse, jeder für sich ausgewertet: zwei Einheiten pro Woche, zwei bis drei Sätze pro Übung, sieben bis neun Wiederholungen und 70 bis 79 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM). Schwerere Gewichte bringen mehr Kraft, Muskeln wachsen bei fast jeder Last.

Die breiteste Übersicht bestätigt das und zeigt, was kaum zählt. Die Stellungnahme des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 stützt sich auf 137 systematische Übersichtsarbeiten mit gesunden Erwachsenen. Danach wuchs die Kraft mit Lasten ab 80 Prozent des 1RM, voller Bewegungsamplitude, 2 bis 3 Sätzen und mindestens 2 Einheiten pro Woche, die Muskelmasse mit 10 oder mehr Sätzen pro Woche. Training bis zum Muskelversagen, die Art der Geräte und Periodisierung hatten keinen durchgängigen Einfluss auf die Ergebnisse. Du kannst also 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören.

Zur Last: In einer Netzwerk-Metaanalyse von 178 Kraft- und 119 Muskelaufbau-Studien mit gesunden Erwachsenen war jede Trainingsform besser als kein Training; Lasten über 80 Prozent des 1RM brachten die meiste Kraft, und Muskeln wuchsen bei allen Varianten ähnlich. In 29 Studien mit einem Durchschnittsalter von 65 bis 81 brachte hohe Intensität mehr Maximalkraft als niedrige und mittlere, während sich die Alltagsfunktion bei jeder Intensität verbesserte. In denselben 25 Studien wie oben lagen die besten Einzelwerte für die Muskelmasse bei 51 bis 69 Prozent des 1RM und drei Einheiten pro Woche, allerdings hatten nur neun Studien die Muskelmasse gemessen; die größten Krafteffekte kamen mit Programmen von rund einem Jahr (50 bis 53 Wochen). Die Autoren bewerten die Qualität der Studien im Schnitt als schlecht, nimm diese Werte also als Orientierung, nicht als exakte Bestwerte.

Zu Häufigkeit und Umfang: Ab 60 ist mehr nicht automatisch besser. In einer Metaregression von 14 Studien mit Menschen über 60 brachte jeder weitere Trainingstag nur wenig Kraft (Effektstärke 0,14) und kein zusätzliches Muskelwachstum. In 151 randomisierten Studien mit 6.306 Menschen ab 60 wirkte das unterste Drittel der Wochenumfänge am besten auf den Timed-Up-and-Go-Test, den Sechs-Minuten-Gehtest, die Magermasse und die Muskelgröße; für die größten Kraftzuwächse brauchte es mittlere oder hohe Umfänge.

Um Prozentwerte in Kilogramm umzurechnen, gibst du einen Satz mit mehreren Wiederholungen in unseren 1RM-Rechner ein und arbeitest mit der Schätzung, statt ein echtes Maximum auszutesten.

Zügig heben: Die Schnellkraft schwindet früh

Schnellkraft heißt, Kraft schnell aufzubringen, etwa beim zügigen Aufstehen vom Stuhl oder auf der Treppe. In der Baltimore-Studie sank die Schnellkraft der Arme spätestens ab 40, zusammen mit der Kraft, und bei Männern nahm sie danach um etwa 10 Prozent stärker ab. Trainieren lässt sie sich ohne zusätzliche Zeit: Beim ersten Satz der Hauptübung für die Beine hebst du eine mittlere Last so zügig, wie du sie kontrollieren kannst, und lässt sie langsam ab.

Schnellkrafttraining wirkt, der Zusatznutzen für den Alltag ist aber bescheiden. Laut ACSM-Übersicht bauten mittlere Lasten, zügig gehoben, Schnellkraft auf (30 bis 70 Prozent des 1RM) und verbesserten auch die Alltagsfunktion. In 29 Studien mit einem Durchschnittsalter von 65 bis 81 übertraf Schnellkrafttraining das klassische Krafttraining bei Schnellkraft und Alltagsfunktion. In 20 randomisierten Studien mit 566 selbstständig lebenden Menschen, im Schnitt um die 70, verbesserte möglichst zügiges Heben die Alltagsfunktion etwas mehr als klassisches Training; die Evidenz dafür ist allerdings unsicher.

Ab 50 sinkt die Schnellkraft beim Aufstehen vom Stuhl schneller, um 0,10 bis 0,13 Watt pro Kilogramm und Jahr. Deshalb steckt der zügige erste Satz im Plan unten an beiden Trainingstagen, mit mittlerer Last und sauberer Technik.

Trainingsplan ab 40: zwei Tage pro Woche

Unser Zwei-Tage-Plan bringt die Dosis aus den Studien in deinen Alltag: zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Jede Einheit hat fünf Übungen, eine für jede Grundbewegung: Kniebeuge oder Beinpresse, Hüftbeuge wie beim Kreuzheben, Drücken, Ziehen und Tragen. Du machst 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen und hörst jeweils 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.

Jeder Tag beginnt mit der Hauptübung für die Beine, an Tag A Kniebeuge oder Beinpresse, an Tag B Kreuzheben mit Trap-Bar oder Kettlebell: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen, wobei du im ersten Satz zügig hebst und langsam ablässt. Danach folgen Drücken, Ziehen, eine zweite Bein- oder Hüftübung wie der Split Squat (Kniebeuge im Ausfallschritt) und Tragen, mit 2 bis 3 Sätzen zu 6 bis 12 Wiederholungen; beim Farmer's Walk gehst du rund 30 Meter mit einem schweren Gewicht in jeder Hand.

Steigern kannst du nach der Progressionsregel des ACSM: 2 bis 10 Prozent mehr Gewicht, sobald du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs um ein bis zwei Wiederholungen übertriffst. Dieselbe Stellungnahme lässt Einsteiger, ausdrücklich auch Menschen, die seit Jahren nicht trainiert haben, mit Gewichten für 8 bis 12 Wiederholungen an 2 bis 3 Tagen pro Woche beginnen. Eine dritte Einheit ist optional und wiederholt Tag A mit leichteren Gewichten.

Wenn Urlaub, Krankheit oder ein voller Monat den Plan unterbrechen, zeigt unser Ratgeber Woche für Woche, wie schnell man Muskeln abbaut und wie schnell sie zurückkommen. Und wenn du die Wochen nicht selbst planen willst: Dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche, mit jedem Satz, jeder Wiederholung und jedem Gewicht.

Muskelaufbau im Alter: ab 50 und ab 60

Muskelaufbau im Alter funktioniert, nur drei Dinge verschieben sich. Ab 50 sinkt die Schnellkraft schneller, deshalb gehört der zügige erste Satz dazu; ab 60 bringt eine dritte Einheit pro Woche wenig, deshalb bleiben zwei Einheiten der Kern; und die Zuwächse werden mit steigendem Alter kleiner, verschwinden aber auch in den ältesten untersuchten Gruppen nicht. Ein Jahr betreutes schweres Training zu Beginn des Rentenalters zeigte sich noch vier Jahre nach Studienbeginn in der Beinkraft.

Krafttraining ab 50

Die beiden Metaanalysen hinter den Kernzahlen dieses Ratgebers haben Erwachsene ab 50 untersucht: im Mittel 1,1 Kilogramm fettfreie Masse und 24 bis 33 Prozent mehr Kraft. Was sich ab 50 ändert, ist die Schnellkraft. Nachdem sie zwischen 30 und 50 kaum nachgelassen hatte, sank sie zwischen 50 und 80 um 0,10 bis 0,13 Watt pro Kilogramm und Jahr, gemessen beim Aufstehen vom Stuhl. Der zügige erste Satz gehört deshalb in jede Einheit.

Krafttraining ab 60

Auch nach 60 wachsen Muskeln, in jedem Alter, das Studien untersucht haben: In einer kleinen Studie bauten 65- bis 75-Jährige in sechs Monaten so viel Muskulatur auf wie 20- bis 30-Jährige, und bei Menschen ab 75 stieg die Kraft deutlich, auch ab 80. Die Zuwächse werden allerdings kleiner: Ältere Teilnehmende gewannen weniger fettfreie Masse, und in Studien mit 59- bis 88-Jährigen wuchsen die Muskelfasern mit steigendem Alter weniger.

Die Dosis für Krafttraining ab 60 ist überschaubar. Bei Menschen ab 65 brachten zwei Einheiten pro Woche mit zwei bis drei Sätzen pro Übung bei 70 bis 79 Prozent des 1RM die größten Krafteffekte; bei über 60-Jährigen bringt eine dritte Einheit wahrscheinlich keinen Zusatznutzen, und die kleinsten Wochenumfänge reichten für Alltagsfunktion, Magermasse und Muskelgröße. Mit rund 75 sinkt die Kraft in Langzeitstudien um 2,5 bis 4 Prozent pro Jahr; schon das Halten ist also ein Erfolg. Dass es gelingen kann, zeigte eine dänische Studie mit 451 Menschen im Rentenalter: Ein Jahr betreutes schweres Krafttraining hielt die Beinkraft auf dem Ausgangswert, noch vier Jahre nach Studienbeginn (149,7 Newtonmeter zu Beginn, 151,5 nach vier Jahren), während sie in den Gruppen mit moderatem Training und ohne Training sank.

Regeneration ab 40: Dauert die Erholung länger?

Nicht messbar. In 36 Studien, die Ältere mit Jüngeren nach hartem, muskelschädigendem Training verglichen, erholte sich die Muskelfunktion unabhängig vom Alter nach 24 und 72 Stunden gleich gut; bei den Jüngeren waren der Muskelkater sogar stärker und die Kreatinkinase, ein Blutwert für Muskelschäden, höher. Die verbreitete Behauptung, ab 40 dauere die Erholung länger, stützen diese Studien nicht.

Gemessen wurde allerdings der Schaden nach einer harten Einheit über ein bis drei Tage. Ob sich Ermüdung über eine Trainingswoche, Schlaf oder Gelenkbeschwerden mit dem Alter verändern, zeigen diese Studien nicht. Die Regel bleibt deshalb einfach: zwei Einheiten pro Woche, mit einem Tag Pause dazwischen. Mehr Einheiten sind nicht automatisch besser: Ab 60 brachte eine dritte wenig Kraft und keinen zusätzlichen Muskelaufbau, und ein kleiner Wochenumfang reichte für Alltagsfunktion und Muskelgröße.

Eiweiß ab 40: wie viel pro Tag und pro Mahlzeit

Rund 0,4 Gramm Eiweiß (Protein) pro Kilogramm Körpergewicht in einer Mahlzeit und 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm am Tag; mehr bringt keinen messbaren Zuwachs. Die Muskelproteinsynthese, also der Aufbau von Muskeleiweiß, erreichte nach einer Eiweißportion bei Männern um die 71 ihr Plateau erst bei etwa 0,40 Gramm pro Kilogramm, bei Männern um die 22 schon bei 0,24 Gramm: Für einen Mann mit 75 Kilogramm sind das rund 30 gegenüber 18 Gramm pro Mahlzeit.

Pro Tag empfiehlt die PROT-AGE-Gruppe Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm und Trainierenden 1,2 Gramm oder mehr, bei 75 Kilogramm also ab etwa 90 Gramm am Tag. In 49 Studien brachte zusätzliches Eiweiß während eines Krafttrainings im Schnitt 0,30 Kilogramm fettfreie Masse und 2,49 Kilogramm mehr beim 1RM; über insgesamt etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag, bei 75 Kilogramm rund 120 Gramm, kam nichts mehr dazu, und mit steigendem Alter wurde der Effekt kleiner.

Auch das Alter verschiebt die Schwelle. 62 randomisierte Studien, die zusätzliches Eiweiß mit Krafttraining kombinierten, zeigen: Mehr Eiweiß kann etwas mehr Magermasse bringen (Effektstärke 0,22); signifikant war der Effekt bei Menschen ab 65 mit 1,2 bis 1,59 Gramm pro Kilogramm und Tag und bei Jüngeren ab 1,6 Gramm. Die Werte pro Mahlzeit stammen aus Labormessungen an Männern, nimm sie also als Richtwert: Achte zuerst auf die Tagesmenge und dann darauf, dass deine Mahlzeiten die Menge pro Mahlzeit erreichen.

Unser Protein-Rechner berechnet aus deinem Körpergewicht deinen Tagesbedarf und die Verteilung auf die Mahlzeiten; wie viel Energie du am Tag insgesamt brauchst, zeigt der Kalorienrechner. Eine Ausnahme gibt es: Bei einer schweren Nierenerkrankung (eGFR unter 30) muss Eiweiß möglicherweise begrenzt werden; mit einer Nierenerkrankung besprichst du ein höheres Eiweißziel deshalb zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Frauen ab 40: Wechseljahre, Muskeln und Knochen

Frauen bauen durch Training genauso Muskeln auf wie Männer: In der sechsmonatigen MRT-Studie änderten weder Alter noch Geschlecht den Zuwachs, und in 35 Studien wuchsen die Muskelfasern bei Frauen und Männern gleichermaßen. Anders ist der zeitliche Verlauf. In der SWAN-Kohorte, die Frauen durch die Wechseljahre begleitete, begann die Magermasse gleich zu Beginn zu sinken, und das Tempo der Fettzunahme verdoppelte sich; beides hielt bis zwei Jahre nach der letzten Regelblutung an und flachte dann ab.

Für die Knochen hat die LIFTMOR-Studie betreutes, schweres Training getestet. 101 Frauen nach den Wechseljahren, im Schnitt 65 und mit niedriger Knochendichte, trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche je 30 Minuten unter Anleitung: intensives Krafttraining mit Sprungelementen, 5 Sätze zu 5 Wiederholungen bei über 85 Prozent des 1RM. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 Prozent, mit leichtem Heimtraining sank sie um 1,2 Prozent, und es gab eine einzige leichte Nebenwirkung. Dieses Ergebnis gilt für eng betreutes Training: Bei niedriger Knochendichte baust du schwere Gewichte unter Anleitung auf, nicht allein.

Warum Kraft für ein langes Leben zählt

In Kohortenstudien hängt Krafttraining mit einem längeren Leben zusammen, und schon eine überschaubare Dosis zählt. In 16 Kohortenstudien ging muskelkräftigende Aktivität mit einem 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes einher; der größte Effekt (etwa 10 bis 20 Prozent) lag bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis.

Ob mehr als etwa eine Stunde pro Woche noch mehr bringt, blieb unklar; auch Krafttraining zusammen mit Ausdaueraktivität ging mit einer niedrigeren Sterblichkeit einher als keins von beidem. Bei 99.713 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von etwa 71 hatten Menschen, die nur die Ausdauerempfehlung erfüllten, ein 32 Prozent niedrigeres Sterberisiko; wer zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche Gewichte hob, hatte ein 41 Prozent niedrigeres, jeweils verglichen mit Menschen, die beides nicht taten. Krafttraining ging auch nach Berücksichtigung der Ausdaueraktivität mit einem 9 Prozent niedrigeren Risiko einher.

Auch die Kraft selbst gehört dazu: Verlorene Kraft ist ein verlässlicherer Risikofaktor für Einschränkungen im Alltag und einen früheren Tod als verlorene Muskelmasse, und die Griffkraft ist einer der fünf Werte in unserer Biomarker-Referenz für ein langes Leben. Und die Wirkung des Trainings hält an: Ein Jahr betreutes schweres Krafttraining zu Beginn des Rentenalters zeigte sich noch vier Jahre nach Studienbeginn in der Beinkraft.

Ist Krafttraining ab 40 sicher?

Die Bilanz aus den Studien ist beruhigend. In der Cochrane-Übersicht über 121 Studien mit 6.700 Teilnehmenden, in denen meist zwei- bis dreimal pro Woche intensiv trainiert wurde, waren schwere Nebenwirkungen selten, und keine wurde als direkte Folge des Trainings berichtet. Die 22 Studien mit Menschen ab 75 berichteten kaum Nebenwirkungen, und betreutes schweres Training bei 101 Frauen mit niedriger Knochendichte führte zu einer einzigen leichten.

Kleinere Beschwerden sind etwas anderes: Gelenkschmerzen und Muskelkater wurden in vielen Studien berichtet, die gezielt darauf achteten, und viele Studien erfassten Nebenwirkungen nur lückenhaft. Dein eigener Ausgangspunkt zählt trotzdem, also prüf ihn vor dem Start.

Häufige Fragen

Wie oft Krafttraining in der Woche ab 40?

Zweimal. Bei Menschen ab 65 führten zwei Einheiten pro Woche zu den größten Krafteffekten, und bei über 60-Jährigen brachte jeder weitere Tag nur wenig Kraft und keinen zusätzlichen Muskelaufbau; mehr als zwei Einheiten haben also wahrscheinlich keinen weiteren Nutzen. Auch die ACSM-Übersicht für Erwachsene jeden Alters nennt mindestens zwei Einheiten pro Woche für die Kraft. Lass einen Tag Pause dazwischen.

Kann man mit 60 Jahren noch Muskeln aufbauen?

Ja. In 49 Studien mit Erwachsenen ab 50 brachte Krafttraining im Mittel 1,1 Kilogramm fettfreie Masse, in einer kleinen MRT-Studie bauten 65- bis 75-Jährige genauso viel Muskulatur auf wie 20- bis 30-Jährige, und auch bei Menschen ab 75 stieg die Kraft deutlich.

Kann man mit 70 noch Muskelmasse aufbauen?

Ja, und sogar noch deutlich später. In 22 randomisierten Studien mit Menschen ab 75 vergrößerte Krafttraining die Muskeln und steigerte die Kraft; in der Gruppe ab 80 stieg die Kraft ebenfalls. Nebenwirkungen wurden kaum berichtet. Die Zuwächse werden mit steigendem Alter kleiner, bleiben aber messbar.

Wie lange dauert es im Alter, Muskeln aufzubauen?

Rechne in Monaten. In einer MRT-Studie wuchs die Oberschenkelmuskulatur nach sechs Monaten Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche in allen Altersgruppen, bei 20- bis 30-Jährigen wie bei 65- bis 75-Jährigen. Für die Kraft kamen die größten Effekte bei Menschen ab 65 nach rund einem Jahr (50 bis 53 Wochen).

In welchem Alter ist Muskelaufbau am schwersten?

Je älter, desto kleiner der Zuwachs, aber ein Alter, ab dem nichts mehr geht, zeigt keine Studie. Bei 59- bis 88-Jährigen wuchsen die Muskelfasern mit dem Alter weniger. Der Rückgang ist allmählich, kein Absturz: In einer kleinen MRT-Studie legten 65- bis 75-Jährige in sechs Monaten so viel Muskulatur zu wie 20- bis 30-Jährige, und auch Menschen ab 80 gewannen noch Kraft.

Welche 5 Übungen sollte man jeden Tag machen?

Kniebeugen oder Beinpresse, Kreuzheben als Hüftbeuge, Liegestütze oder Bankdrücken, Rudern oder Latzug und Tragen mit Gewicht: Diese fünf Grundbewegungen decken den ganzen Körper ab, und unser Plan baut jede Einheit aus je einer davon. Jeden Tag muss es aber nicht sein: Trainiert wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Bei Menschen ab 65 führten zwei Einheiten zu den größten Kraftzuwächsen, und ab 60 brachte eine dritte Einheit wenig.

Reicht Spazierengehen statt Krafttraining?

Eher nicht: Die Kohortendaten sprechen für Ausdauer plus Krafttraining statt Ausdauer allein, auch wenn sie Spazierengehen nicht gesondert erfasst haben. Bei 99.713 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von etwa 71 hatten Menschen, die die Ausdauerempfehlung ohne Krafttraining erfüllten, ein 32 Prozent niedrigeres Sterberisiko, und mit ein- bis zweimal Krafttraining pro Woche war es 41 Prozent niedriger, jeweils verglichen mit Menschen, die beides nicht taten. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis.

Weitere Themen rund um Gesundheit

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• Wie schnell baut man Muskeln ab? Die Zeitachse Woche für Woche
• 1RM-Rechner: Maximalkraft berechnen
• Protein-Rechner: Eiweißbedarf berechnen
• Biomarker-Referenz: Griffkraft und vier weitere Werte

Quellen

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