Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Und wie viel Abstand?

Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Wenn beides in eine Einheit fällt, zuerst die Gewichte: So stieg das 1RM der Beine (das Gewicht, das du genau einmal schaffst) um 3,96 Kilogramm mehr als mit Cardio zuerst. Und in 43 Studien bremste zusätzliches Cardio weder Muskelaufbau noch Maximalkraft messbar; nur die Schnellkraft legte etwas weniger zu, vor allem, wenn beides in derselben Einheit lag.

Wichtigste Erkenntnisse

1. Kein messbarer Preis für Muskeln und Maximalkraft. So das Ergebnis aus 43 Studien, in denen Ausdauertraining zu einem Krafttraining hinzukam.

2. Der kleine Preis: Schnellkraft und trainierte Beine. Bei Trainierten litt der Kraftzuwachs der Beine nur, wenn beides in derselben Einheit lag; in einer zweiten Auswertung wurde er bei Männern gebremst, bei Frauen nicht.

3. Erst Kraft, dann Cardio. Das brachte ein paar Kilogramm mehr beim 1RM der Beine und machte bei Muskelwachstum, VO2max und Körperfett keinen messbaren Unterschied.

4. Hartes Cardio mit Abstand. 4 und 8 Stunden nach einer Ausdauereinheit gelangen an der Beinpresse weniger Wiederholungen, nach 24 Stunden nicht mehr; ab 3 Stunden Abstand war der Nachteil bei der Schnellkraft nicht mehr signifikant.

5. Das Cardio bleibt. Bei Erwachsenen über 50 zeigte die Kombination in 49 Studien keinen messbaren Nachteil bei Kraft oder VO2max, und eine höhere Fitness geht mit einer niedrigeren Sterblichkeit einher.

Dieser Ratgeber ist für alle, die Krafttraining machen und aufs Laufen, Radfahren oder Schwimmen nicht verzichten wollen, und für alle, die ihr Ausdauertraining um Krafttraining ergänzen. Er zeigt die Befunde zu Muskeln, Kraft und Schnellkraft, zu Reihenfolge und Abstand, was sich ab 40 ändert und wie eine Woche mit beidem aussieht.

Kurz erklärt

Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Erst Kraft, dann Cardio. So viel kostet die Kombination wirklich:

• Muskeln und Maximalkraft: kein messbarer Nachteil in 43 Studien (minus 0,01 und minus 0,06; 0 heißt: derselbe Zuwachs wie mit reinem Krafttraining).
• Der Preis: die Schnellkraft (minus 0,28) und die Beinkraft von Trainierten, wenn das Cardio in derselben Einheit liegt (minus 0,66).
• Reihenfolge: Kraft zuerst; das 1RM der Beine stieg um 3,96 Kilogramm mehr als mit Cardio zuerst.
• Abstand: hartes Cardio mit möglichst viel Abstand zu schwerem Beintraining, am besten an einem anderen Tag; 4 und 8 Stunden nach dem Cardio gelangen weniger Wiederholungen, nach 24 Stunden nicht mehr.
• Erwachsene über 50: In 49 Studien zeigte die Kombination keinen messbaren Nachteil bei Kraft oder VO2max.
• Gesundheit: Jede um 1 MET höhere Fitness geht mit einem um 11 bis 17 Prozent niedrigeren Sterberisiko einher.

Bremst Cardio den Muskelaufbau?

Nein. Eine Metaanalyse von 2022 wertete 43 Studien aus, in denen Ausdauertraining zu einem sonst gleichen Krafttraining hinzukam: Muskelmasse und Maximalkraft legten nicht messbar weniger zu, die Unterschiede lagen bei minus 0,01 und minus 0,06 auf einer standardisierten Skala, auf der 0 denselben Zuwachs wie mit reinem Krafttraining bedeutet. Die Schnellkraft, also die Fähigkeit, Kraft schnell aufzubringen, legte weniger zu (minus 0,28), deutlicher in gemeinsamen Einheiten als mit mindestens 3 Stunden Abstand.

Fachleute nennen das den Interferenzeffekt. Bei der Maximalkraft zeigt er sich in den Studien an den Beinen, vor allem bei Trainierten und bei Männern. In 27 Studien zum 1RM an Beinpresse und Kniebeuge bremste Ausdauertraining den Kraftzuwachs Trainierter (minus 0,35), bei mäßig Trainierten (minus 0,20) und Untrainierten (0,03) dagegen nicht signifikant, und bei Trainierten nur in derselben Einheit (minus 0,66, gegenüber minus 0,10 bei getrennten Einheiten). In 59 Studien mit Erwachsenen zwischen 18 und 50 wurde der Kraftzuwachs der Beine bei Männern gebremst (minus 0,43), bei Frauen nicht (0,08); für eine Aussage zum Muskelwachstum reichten die Daten nicht.

Die Sorge geht meist auf eine Studie von 1980 zurück: Die Kombi-Gruppe trainierte pro Woche an 5 Tagen Kraft, an 6 Tagen Ausdauer, 11 Einheiten insgesamt, und ihre Kraft stieg 7 Wochen lang wie in der Kraftgruppe, stagnierte dann und sank. Die verbreitete Erklärung, Cardio schalte über den Energiesensor AMPK den Muskelaufbau ab, hielt einem direkten Test nicht stand: Bei 10 Männern, die vor Beinstrecker-Übungen rund 45 Minuten mit einem Bein radelten, stieg ein Marker der AMPK-Aktivierung um das 1,5-Fache. Trotzdem wuchs der Muskel dieses Beins in 5 Wochen um 6 Prozent, im Bein mit reinem Krafttraining um 3 Prozent, auch wenn sich die konzentrische Kraft im radelnden Bein schwächer entwickelte. Eine Übersichtsarbeit von 2017 hält den Mechanismus hinter dem Interferenzeffekt für unbekannt.

Was zuerst: Cardio oder Krafttraining?

Wenn Kraft dein Ziel ist, kommt das Cardio nach dem Krafttraining. In Studien, die beide Reihenfolgen innerhalb einer Einheit verglichen, stieg das 1RM der Beine mit Kraft zuerst um 3,96 Kilogramm mehr (plausibler Bereich: 0,81 bis 7,10 Kilogramm), und in zehn Studien über mindestens fünf Wochen legte die Beinkraft so 6,91 Prozentpunkte mehr zu. Auf Muskelwachstum, VO2max und Körperfett hatte die Reihenfolge keinen messbaren Einfluss.

Der Vorteil ist klein. In 19 randomisierten Studien mit 285 Männern und 197 Frauen verbesserte Kraft zuerst die Beinkraft etwas stärker (0,19); er zeigte sich in Untergruppen bei älteren Teilnehmenden und bei Frauen, und bei der VO2max gab es keinen messbaren Unterschied (0,02). Cardio zuerst kostet sofort Kraft: Bei trainierten Männern senkte eine Ausdauereinheit die danach gemessene Kraft moderat (0,79), schon nach höchstens 30 Minuten (0,59) und nach Radfahren deutlich stärker als nach Laufen.

Cardio vor dem Krafttraining passt, wenn Ausdauer das Ziel dieser Einheit ist. Spricht etwas gegen Cardio nach dem Krafttraining? Verglichen mit Cardio zuerst nicht: Die Beinkraft legte etwas mehr zu, beim Muskelwachstum gab es keinen messbaren Unterschied.

Wie viel Zeit zwischen Cardio und Krafttraining?

Mindestens 3 Stunden, vor schwerem Beintraining besser mehr: Je weiter hartes Cardio davon entfernt liegt, desto kleiner der Preis. Ab 3 Stunden Abstand wurde die Schnellkraft nicht mehr signifikant gebremst. Bei 16 Männern gelangen an der Beinpresse weniger Wiederholungen mit rund 75 Prozent des 1RM, wenn 4 oder 8 Stunden zuvor eine Ausdauereinheit lag, nach 24 Stunden nicht mehr; betroffen waren offenbar nur die Muskeln, die beim Cardio gearbeitet hatten.

In einer Studie mit 58 Rugby-Amateuren, die 7 Wochen lang trainierten und jedes Mal mit Kraft begannen, fiel der Kraftzuwachs ohne Pause geringer aus als mit 6 oder 24 Stunden Abstand oder mit reinem Krafttraining, und die VO2peak stieg mit 24 Stunden stärker als mit 0 oder 6. Die Autoren raten von weniger als 6 Stunden ab. Bei Trainierten zeigten getrennte Einheiten keinen signifikanten Nachteil.

Faustregeln im Netz nennen 3 bis 8 Stunden; die Studien stützen die Richtung, keine exakte Zahl. Unsere Regel: Am selben Tag kommt die Kraft zuerst; hartes Cardio hält mehrere Stunden Abstand zu schwerem Beintraining, am besten einen ganzen Tag; und wenn maximale Beinkraft oder Ausdauerleistung zählt, bekommt jedes seinen eigenen Tag.

Laufen, Radfahren oder Intervalle: Welches Cardio stört am wenigsten?

Keine Ausdauerform stört eindeutig am wenigsten. Eine Metaanalyse von 2012 brachte Laufen, nicht aber Radfahren, mit Einbußen in Verbindung, die größere Auswertung von 2022 fand keinen signifikanten Unterschied zwischen Radfahren und Laufen, und direkt nach einer Einheit senkte Radfahren die Kraft stärker als Laufen (0,79 gegenüber 0,28). In einer Studie bremsten Intervalle und gleichmäßiges Ausdauertraining den Zuwachs an Beinkraft ähnlich stark. Wer Laufen und Krafttraining kombiniert, achtet vor allem darauf, wo die harten Einheiten liegen.

Muskelbiopsien aus 15 Studien deuten auf einen möglichen kleinen Nachteil beim Faserwachstum hin (minus 0,23); die langsamen Typ-I-Fasern wuchsen weniger als mit reinem Krafttraining, wenn das Cardio aus Laufen bestand (minus 0,81), beim Radfahren nicht. Das ist ein vorläufiger Befund.

Bei 23 freizeitaktiven Männern (im Mittel 29,6 Jahre), die 8 Wochen lang dreimal pro Woche trainierten, stieg das 1RM an der Beinpresse mit reinem Krafttraining um 38,5 Prozent, mit zusätzlichen Intervallen (HIIT) um 28,7 Prozent und mit zusätzlichem moderatem Dauertraining bei gleicher Gesamtarbeit um 27,5 Prozent. Für lockere Einheiten gilt der Sprechtest: ein Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen reden kannst. Unser Zone-2-Herzfrequenz-Rechner macht aus Alter und Ruhepuls einen Pulsbereich, der Rechner für Herzfrequenz-Zonen hilft bei den Intervallen.

Cardio und Krafttraining ab 40

Cardio und Krafttraining zu kombinieren funktioniert auch ab 40, und die Studien geben keinen Hinweis darauf, dass das Alter den Preis erhöht. In den 43 Studien änderte ein Studien-Durchschnittsalter über 40 die Ergebnisse nicht signifikant. In 49 Studien mit 2.587 Erwachsenen über 50 unterschieden sich die Kraftzuwächse nicht signifikant von reinem Krafttraining (Beine 0,07, Oberkörper minus 0,07), die VO2max-Zuwächse nicht von reinem Ausdauertraining (0,09).

Für die Muskelmasse kam eine Auswertung von 53 Studien mit 2.873 Erwachsenen ab 50 zu dem Schluss, dass kombiniertes Training so wirksam ist wie reines Krafttraining. Bei der Reihenfolge ist die Lage weniger klar. Kraft zuerst hatte in Untergruppen bei älteren Teilnehmenden einen Vorteil, und zwischen 50 und 73 ging Kraft vor Ausdauer in derselben Einheit mit größeren Kraftzuwächsen einher als getrennte Einheiten (1,00 gegenüber 0,55, ein Vergleich zwischen Studien, kein direkter Test). In einer Studie mit 36 älteren Männern, die mindestens 6 Monate nicht systematisch trainiert hatten, stieg die Maximalkraft in 12 Wochen mit zwei Einheiten pro Woche dagegen um 18 Prozent mit Ausdauer zuerst und um 14,2 Prozent mit Kraft zuerst (Trainingsgruppen im Mittel 63,2 und 67,1 Jahre); der Unterschied war nicht signifikant.

Beim Abnehmen brachte die Kombination den größten Zuwachs an Alltagsfitness. Bei 160 älteren Erwachsenen mit Adipositas in einem sechsmonatigen Abnehmprogramm verbesserte kombiniertes Training die körperliche Leistungsfähigkeit um 21 Prozent, jedes Training allein um 14 Prozent. Die VO2peak stieg kombiniert um 17, mit Ausdauertraining um 18 und mit Krafttraining um 8 Prozent, die Kraft um 18, 4 und 19 Prozent. Das Gewicht sank in allen Trainingsgruppen um 9 Prozent, die Magermasse um 3, 5 und 2 Prozent.

Bei gleicher Trainingszeit brachte die Kombination teils sogar mehr: Bei 84 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 69,3 verbesserten 72 Minuten kombiniertes Training pro Woche über 12 Wochen Gehgeschwindigkeit und Beinkraft und senkten das Rumpffett stärker als dieselbe Zeit mit nur einer Trainingsform; die Ausdauerleistung stieg allerdings nur mit den reinen Formen. Für die Kraft-Hälfte deiner Woche zeigt unser Ratgeber zum Krafttraining ab 40 die Wochendosis, das Eiweiß pro Mahlzeit und einen Zwei-Tage-Plan.

Kann man durch Cardio Muskeln verlieren?

Nicht durch das Cardio selbst. Zwölf Wochen Radtraining vergrößerten den Quadrizeps um 5 Prozent bei 7 jungen Männern (im Mittel 20 Jahre) und um 6 Prozent bei 6 älteren Männern (im Mittel 74 Jahre). Krafttraining baut allerdings deutlich mehr auf: In 21 Studien wuchsen die Kniestrecker mit Krafttraining stärker als mit Ausdauertraining (Effektstärke 0,66). Zone-2-Training ersetzt also kein Krafttraining.

Muskeln gehen verloren, wenn die Belastung aufhört, nicht wenn das Cardio anfängt; unser Ratgeber zeigt Woche für Woche, wie schnell man Muskeln abbaut, wenn es so weit ist. Das andere Risiko ist ein Kaloriendefizit ohne Krafttraining: Beim Abnehmen verloren ältere Erwachsene mit Adipositas mit reinem Ausdauertraining die meiste Magermasse (5 Prozent). Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, iss genug, um den Mehrverbrauch durch das Cardio auszugleichen; deinen Tagesbedarf schätzt du mit unserem Kalorienrechner. Und halte deine Eiweißzufuhr stabil.

Cardio vor oder nach dem Krafttraining zum Abnehmen?

Für den Fettabbau macht die Reihenfolge über Wochen keinen messbaren Unterschied. Der Rat, für die Fettverbrennung Cardio nach dem Krafttraining zu machen, stützt sich auf Messungen in einer einzigen Einheit: Bei 10 Männern, deren Krafttraining 20 Minuten vor 60 Minuten Radfahren endete, verbrannte der Körper während der Fahrt mehr Fett, bei 120 Minuten Abstand nicht. In zehn Studien über mindestens fünf Wochen änderte die Reihenfolge den Körperfettanteil nicht messbar. Wähle den Plan, den du durchhältst.

Zusätzliches Cardio senkt das Körperfett aber ein wenig. In einer Metaanalyse randomisierter Studien (31 Studien ausgewertet) senkte kombiniertes Training in Programmen ab 10 Wochen die Fettmasse um 1,09 Kilogramm mehr als reines Krafttraining, mit ähnlichen Verlusten am selben Tag wie an getrennten Tagen. Reines Ausdauertraining senkte die Fettmasse um 1,06 Kilogramm mehr als Krafttraining, erhielt aber 0,88 Kilogramm weniger fettfreie Masse. Beim Körperfettanteil unterschieden sich die Trainingsformen nicht signifikant.

Warum Cardio in deinen Plan gehört

Weil Fitness mit einem längeren Leben einhergeht; die Belege stammen aus Kohortenstudien, nicht aus Experimenten. In 26 systematischen Übersichtsarbeiten ging jede um 1 MET höhere Fitness (1 MET entspricht etwa dem Energieverbrauch im ruhigen Sitzen) mit einem um 11 bis 17 Prozent niedrigeren Sterberisiko einher, hohe gegenüber niedriger Fitness mit einer Hazard Ratio von 0,47, also einer weniger als halb so hohen Sterberate. Das sind Zusammenhänge, und die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz reicht von sehr niedrig bis moderat.

Bei 416.420 Erwachsenen in den USA ging 1 Stunde Ausdaueraktivität pro Woche mit einem niedrigeren Sterberisiko einher als gar keine (Hazard Ratio 0,85), und der Zusammenhang flachte bei 3 Stunden ab (0,73), bei Menschen unter und über 60 ähnlich; Krafttraining einmal pro Woche ging mit einer weiteren Senkung einher (0,89). Die WHO empfiehlt pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauer bei mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten bei hoher, dazu regelmäßiges Krafttraining, und betont, wie wichtig beides ist. Wo deine Fitness steht, zeigt unsere VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht.

Wochenplan: Cardio und Krafttraining kombinieren

Zwei oder drei Krafteinheiten sind die festen Punkte. Teilen sich Kraft und Cardio eine Einheit, kommt das Krafttraining zuerst; hartes Cardio bekommt einen eigenen Tag, lockeres Cardio darf auf das Krafttraining folgen. Über die Woche kommst du auf 150 Minuten Ausdauer oder mehr, und mindestens ein Tag bleibt ohne hartes Training. Das ist unsere redaktionelle Regel, gestützt auf die Studien oben.

Verlängere die lockeren Einheiten der Beispielwoche unten nach und nach, bis die Woche auf 150 Minuten Cardio oder mehr kommt.

Bei Erwachsenen zwischen 50 und 73 gingen drei kombinierte Einheiten pro Woche mit größeren Kraftzuwächsen einher als vier (0,91 gegenüber 0,55, auch das ein Vergleich zwischen Studien). Die Gewichte bestimmst du mit unserem 1RM-Rechner, das lockere Tempo mit dem Zone-2-Herzfrequenz-Rechner. Oder dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein, mit jedem Satz, jeder Wiederholung und jedem Gewicht.

Häufige Fragen

Ist es sinnvoll, 3-mal pro Woche Krafttraining und 2-mal Cardio zu machen?

Ja, das passt zu unserer Wochenregel mit zwei oder drei Krafteinheiten als festen Punkten. Zusammen mit lockerem Cardio nach dem Krafttraining sollten die beiden Cardio-Einheiten auf die 150 bis 300 Minuten mäßiger Ausdauer kommen, die die WHO pro Woche empfiehlt. Bei Erwachsenen zwischen 50 und 73 gingen drei kombinierte Einheiten pro Woche mit größeren Kraftzuwächsen einher als vier, in einem Vergleich zwischen Studien.

Was passiert, wenn man jeden Tag 30 Minuten Cardio macht?

Du kommst auf 210 Minuten pro Woche, also in den Bereich von 150 bis 300 Minuten, den die WHO für mäßige Intensität empfiehlt, und bei 416.420 Erwachsenen flachte der Zusammenhang mit einem niedrigeren Sterberisiko bei 3 Stunden pro Woche ab. Mehr oder weniger als fünf Einheiten pro Woche änderten das Ergebnis der 43 Studien nicht signifikant, auch wenn eine ältere Analyse häufigere und längere Einheiten mit kleineren Zuwächsen verband.

Ist Cardio gut für den Muskelaufbau?

Ein wenig, aber es ersetzt kein Krafttraining. Zwölf Wochen Radtraining vergrößerten den Quadrizeps um 5 bis 6 Prozent, bei jungen wie älteren Männern, doch in 21 Studien wuchsen die Kniestrecker mit Krafttraining deutlich stärker als mit Ausdauertraining. Für den Muskelaufbau gehören zwei oder drei Krafteinheiten in die Woche.

Warum kein Cardio vor dem Krafttraining?

Weil es die Kraft direkt danach senkt: bei trainierten Männern moderat, nach Radfahren stärker als nach Laufen, und an der Beinpresse gelangen 4 und 8 Stunden danach weniger Wiederholungen. Über Wochen stieg das 1RM der Beine mit Kraft zuerst um 3,96 Kilogramm mehr. Ist Ausdauer das Ziel der Einheit, darf das Cardio aber zuerst kommen.

Wie lange Cardio nach dem Krafttraining?

Eine Obergrenze legt keine der Studien in diesem Ratgeber fest. In unserer Beispielwoche folgen auf das Krafttraining 10 bis 20 Minuten lockeres Cardio, den Rest der 150 bis 300 Minuten pro Woche sammelst du an anderen Tagen. Halte das Cardio nach schwerem Krafttraining locker.

Bremst Laufen den Muskelaufbau?

Nach der Auswertung von 43 Studien nicht: Darin fand sich kein signifikanter Unterschied zwischen Laufen und Radfahren. Eine ältere Metaanalyse verband Laufen mit kleineren Zuwächsen, und die langsamen Typ-I-Fasern wuchsen in einer Untergruppe mit Laufen weniger, ein vorläufiger Befund. Radfahren senkte die Kraft direkt danach sogar stärker. Leg harte Läufe nicht direkt vor schwere Beintage.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Körper: Ratgeber zu Kraft und Muskeln
• Krafttraining ab 40: der ganze Ratgeber
• Wie schnell man Muskeln abbaut, Woche für Woche
• Zone-2-Rechner für deine Herzfrequenz
• VO2max-Tabelle: Normwerte nach Alter und Geschlecht

Quellen

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Dieser Artikel dient ausschließlich Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Entscheidungen zu Gesundheit oder Training solltest du mit qualifizierten Fachpersonen besprechen.