Vierzehn Liegestütze am Stück liegen bei einem Mann zwischen 40 und 49 im Bereich „gut“ (13 bis 16), bei einer Frau in diesem Alter ebenso, auf den Knien gezählt (11 bis 14). Beide Bereiche stammen aus kanadischen Normen von 2003; gewertet wird ein Satz ohne Pause. Wie viele Liegestütze man schaffen sollte, zeigt die Tabelle weiter unten für jede Altersgruppe von 20 bis 69.
Wichtigste Erkenntnisse
1. Wie viele Liegestütze man schaffen sollte, sinkt mit jedem Jahrzehnt: Mit 50 bis 59 gelten 10 bis 12 bei Männern und 7 bis 10 Knie-Liegestütze bei Frauen als „gut“.
2. Der Test ist ein sauberer Satz ohne Pause; die Werte der Frauen beziehen sich auf Knie-Liegestütze.
3. Die Zahl zeigt Fitness an und ist kein Herztest: Die „96-Prozent-Studie“ umfasste 1.104 männliche Feuerwehrleute; laut ihren Autoren spricht sie nicht dafür, dass die Zahl das Risiko für sich allein vorhersagt.
4. Mehr Liegestütze bringen 2 bis 3 Einheiten pro Woche, Sätze mit Abstand zum Muskelversagen und eine Leiterstufe nach der anderen.
Liegestütze-Tabelle nach Alter und Geschlecht
Diese Liegestütz-Tabelle enthält die Normwerte der Canadian Society for Exercise Physiology (2003), nachgedruckt vom American Council on Exercise. Sie teilt das Ergebnis eines Satzes ohne Pause in fünf Stufen von „ausbaufähig“ bis „ausgezeichnet“ ein, für 20- bis 69-Jährige (Männer mit klassischen Liegestützen, Frauen mit Knie-Liegestützen). Das sind Einstufungen, keine Durchschnittswerte; was der Durchschnitt schafft, sagt die Tabelle nicht.
| Alter | Männer: gut | Männer: ausgezeichnet ab | Frauen, Knie-Liegestütze: gut | Frauen, Knie-Liegestütze: ausgezeichnet ab |
|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 | 22 bis 28 | 36 | 15 bis 20 | 30 |
| 30 bis 39 | 17 bis 21 | 30 | 13 bis 19 | 27 |
| 40 bis 49 | 13 bis 16 | 25 | 11 bis 14 | 24 |
| 50 bis 59 | 10 bis 12 | 21 | 7 bis 10 | 21 |
| 60 bis 69 | 8 bis 10 | 18 | 5 bis 11 | 17 |
- So testest du: Aufwärmen, zwei Minuten Pause, dann so viele vollständige Liegestütze wie möglich, mit festem Rumpf, die Brust tippt auf eine Faust oder ein gerolltes Handtuch.
- Schluss bei der ersten Wiederholung, die nicht gelingt, oder der zweiten in Folge mit unsauberer Technik.
- Lass den Test aus bei Problemen mit Schulter, Ellbogen oder Handgelenk.
| Alter | Ausgezeichnet | Sehr gut | Gut | Mittel | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| Männer, klassische Liegestütze | |||||
| 20 bis 29 | ab 36 | 29 bis 35 | 22 bis 28 | 17 bis 21 | höchstens 16 |
| 30 bis 39 | ab 30 | 22 bis 29 | 17 bis 21 | 12 bis 16 | höchstens 11 |
| 40 bis 49 | ab 25 | 17 bis 24 | 13 bis 16 | 10 bis 12 | höchstens 9 |
| 50 bis 59 | ab 21 | 13 bis 20 | 10 bis 12 | 7 bis 9 | höchstens 6 |
| 60 bis 69 | ab 18 | 11 bis 17 | 8 bis 10 | 5 bis 7 | höchstens 4 |
| Frauen, Knie-Liegestütze | |||||
| 20 bis 29 | ab 30 | 21 bis 29 | 15 bis 20 | 10 bis 14 | höchstens 9 |
| 30 bis 39 | ab 27 | 20 bis 26 | 13 bis 19 | 8 bis 12 | höchstens 7 |
| 40 bis 49 | ab 24 | 15 bis 23 | 11 bis 14 | 5 bis 10 | höchstens 4 |
| 50 bis 59 | ab 21 | 11 bis 20 | 7 bis 10 | 2 bis 6 | höchstens 1 |
| 60 bis 69 | ab 17 | 12 bis 16 | 5 bis 11 | 2 bis 4 | höchstens 1 |
Eine Einordnung, kein Gesundheitsurteil. Teste in 4 bis 6 Wochen auf dieselbe Weise; als Faustregel gilt ein Plus von 2 oder mehr als echter Fortschritt.
Alter und Geschlecht bestimmen die Zeile, die Zahl bestimmt die Spalte:
| Gruppe | Ausgezeichnet | Sehr gut | Gut | Mittel | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| Männer 20 bis 29 | ab 36 | 29 bis 35 | 22 bis 28 | 17 bis 21 | höchstens 16 |
| Männer 30 bis 39 | ab 30 | 22 bis 29 | 17 bis 21 | 12 bis 16 | höchstens 11 |
| Männer 40 bis 49 | ab 25 | 17 bis 24 | 13 bis 16 | 10 bis 12 | höchstens 9 |
| Männer 50 bis 59 | ab 21 | 13 bis 20 | 10 bis 12 | 7 bis 9 | höchstens 6 |
| Männer 60 bis 69 | ab 18 | 11 bis 17 | 8 bis 10 | 5 bis 7 | höchstens 4 |
| Frauen 20 bis 29 | ab 30 | 21 bis 29 | 15 bis 20 | 10 bis 14 | höchstens 9 |
| Frauen 30 bis 39 | ab 27 | 20 bis 26 | 13 bis 19 | 8 bis 12 | höchstens 7 |
| Frauen 40 bis 49 | ab 24 | 15 bis 23 | 11 bis 14 | 5 bis 10 | höchstens 4 |
| Frauen 50 bis 59 | ab 21 | 11 bis 20 | 7 bis 10 | 2 bis 6 | höchstens 1 |
| Frauen 60 bis 69 | ab 17 | 12 bis 16 | 5 bis 11 | 2 bis 4 | höchstens 1 |
So machst du den Liegestütz-Test richtig
Der Test besteht aus einem Satz bis zur Leistungsgrenze, ohne Pause. Eine Wiederholung zählt nur, wenn der Rumpf fest bleibt, die Arme oben ganz gestreckt sind und die Brust unten eine Faust oder ein gerolltes Handtuch berührt. Der Satz endet bei der ersten misslungenen Wiederholung oder bei der zweiten unsauberen in Folge. Eingestuft wird mit der Variante der Tabelle, also mit klassischen Liegestützen bei Männern und Knie-Liegestützen bei Frauen.
Feste Regeln machen Zahlen vergleichbar. In einer Studie bewerteten 8 Prüfer dieselben 15 gefilmten 2-Minuten-Tests von Soldaten, und die Gesamtergebnisse lagen zwischen 3,0 und 35,7 Liegestützen. Bei einem Wiederholungstest (46 von 180 Erwachsenen, ein 15-Sekunden-Test, binnen 5 Tagen wiederholt) fielen die Ergebnisse sehr ähnlich aus. Erst ein Unterschied von 2 oder mehr Wiederholungen lag über dem Messrauschen. Ist deine Zahl nach einer Pause gesunken, ist das normal: Unsere Zeitachse zeigt, wie schnell man Muskeln abbaut.
Wie viele Liegestütze sollte eine Frau schaffen?
In den kanadischen Normen umfasst „gut“ bei Frauen 15 bis 20 Knie-Liegestütze im Alter von 20 bis 29 und 5 bis 11 im Alter von 60 bis 69. Die Knie-Variante ist eine Festlegung des Protokolls, keine Leistungsgrenze: Auch Frauen, die mehrere klassische Liegestütze schaffen, werden auf den Knien getestet. Die Studie von 2022, die das festhält (72 Studentinnen, im Mittel 9 klassische und 17,5 Knie-Liegestütze), bezeichnet die Einstufungen als über 30 Jahre alt.
In 17 Studien trainierten Frauen und Männer im jungen und mittleren Erwachsenenalter gleich. Gemessen am Ausgangswert legten die Frauen im Oberkörper mindestens so viel Kraft zu wie die Männer. Für die Einstufung zählen Knie-Liegestütze; den Fortschritt misst man am besten mit der trainierten Variante (unser Rat).
Was die Zahl über deine Gesundheit verrät, und was nicht
Die Liegestütz-Zahl ist ein Fitnesswert, kein Herztest. Die Schlagzeile von den „96 Prozent“ geht auf eine einzige Kohortenstudie zurück (1.104 männliche Feuerwehrleute, im Mittel 39,6 Jahre, 10 Jahre Beobachtung). Herz-Kreislauf-Ereignisse: insgesamt 37, davon eines bei den Männern mit mehr als 40 Liegestützen. Gegenüber der Gruppe mit 0 bis 10 ergibt das eine viel niedrigere Ereignisrate (unbereinigtes Ratenverhältnis 0,04, daher die „96 Prozent“). Die Autoren schreiben, die Ergebnisse sprächen nicht dafür, dass die Zahl das Risiko für sich allein vorhersagt.
| Liegestütze zu Beginn | Männer | Durchschnittsalter in Jahren |
|---|---|---|
| 0 bis 10 | 75 | 48,4 |
| 11 bis 20 | 200 | 45,1 |
| 21 bis 30 | 389 | 39,0 |
| 31 bis 40 | 285 | 36,6 |
| 41 oder mehr | 155 | 35,1 |
Unbereinigt heißt: Unterschiede zwischen den Gruppen, etwa im Alter, sind nicht herausgerechnet. Das Durchschnittsalter betrug 48,4 Jahre in der Gruppe mit 0 bis 10 Liegestützen und 35,1 in der mit 41 oder mehr, ein Abstand von rund 13 Jahren. Rechnet man Alter und BMI heraus, war der Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen nicht statistisch signifikant (p = 0,07). Die Autoren warnen, dass die Ergebnisse für Frauen sowie ältere oder inaktive Menschen womöglich nicht gelten.
Fitness bildet die Zahl durchaus ab. Bei 846 jungen Männern (im Mittel 25,5 Jahre) stieg die Zahl der Liegestütze mit der Maximalkraft beim Bankdrücken (Zusammenhang r = 0,61). Zugleich spiegelte sie die Ausdauer (Richtwerte in unserer VO2max-Tabelle nach Alter) und einen niedrigeren Körperfettanteil wider. Sterblichkeit (8.116 kanadische Erwachsene zwischen 20 und 69, 13 Jahre begleitet): kein Muster eines höheren Risikos über vier Liegestütz-Gruppen hinweg. Belastbarer ist die Zahl für Krafttraining insgesamt. Eine Metaanalyse von Kohortenstudien verbindet es mit einem um 10 bis 17 Prozent niedrigeren Sterbe- und Herz-Kreislauf-Risiko.
So schaffst du mehr Liegestütze
Unsere Regel für mehr Liegestütze: 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit je 3 Sätzen, auf der schwersten Leiterstufe, die noch 8 saubere Wiederholungen zulässt. Jeder Satz endet 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Bei 3 Sätzen mit 12 bis 15 gehst du eine Stufe weiter. Die WHO rät Erwachsenen zu muskelkräftigendem Training an mindestens 2 Tagen pro Woche. In einer Übersichtsarbeit (15 Studien, alle mit jungen Erwachsenen) schien Training bis zum Muskelversagen nicht nötig, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Die Leiter stützt sich auf Messungen mit der Kraftmessplatte (23 Erwachsene). Mit erhöhten Händen oder auf den Knien war die Last geringer als beim klassischen Liegestütz, mit erhöhten Füßen höher. Eine kleine Studie hat Liegestütze als Krafttraining geprüft (23 mäßig trainierte junge Männer, 3 Tage pro Woche, 4 Wochen). Stufenweise schwerere Liegestütze steigerten das Maximalgewicht beim Bankdrücken, ebenso wie das Training mit Bankdrücken. Erwachsene ab 50 legten beim Brustdrücken durch Krafttraining im Mittel 24 Prozent an Kraft zu (Metaanalyse von 47 Studien).
Liegestütze decken eine der fünf Grundbewegungen ab; den ganzen Wochenplan findest du in unserem Ratgeber zum Krafttraining ab 40. Wenn du die Stufen nicht selbst planen willst: Dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein.
Häufige Fragen
Sind 20 Liegestütze am Stück gut?
Bei Männern gelten 20 Liegestütze je nach Alter als „mittel“ (20 bis 29), „gut“ (30 bis 39), „sehr gut“ (40 bis 59) oder „ausgezeichnet“ (60 bis 69). Bei Frauen, auf den Knien gezählt, reicht die Einstufung von „gut“ (20 bis 29) über „sehr gut“ (30 bis 59) bis „ausgezeichnet“ (60 bis 69). Und 40 am Stück sind in jeder Altersgruppe „ausgezeichnet“, 30 ebenfalls, außer bei Männern zwischen 20 und 29.
Wie viele Liegestütze schafft ein normaler Mann?
Das kann die Tabelle nicht beantworten, denn sie nennt Einstufungen statt Durchschnittswerte, und der Nachdruck beschreibt nicht, wer gemessen wurde. „Gut“ ist die mittlere ihrer fünf Stufen; mit 30 bis 39 sind das 17 bis 21 Liegestütze bei Männern und 13 bis 19 Knie-Liegestütze bei Frauen.
Wie viele Liegestütze sollte ein 70-Jähriger schaffen?
Die Tabelle hat dafür keine Zeile, sie endet bei 69. Für 60- bis 94-Jährige gibt es gesonderte Fitness-Richtwerte mit eigenen Tests, gestützt auf 2.140 Erwachsene und Langzeitstudien. Sie beschreiben das Fitnessniveau, das mit Selbstständigkeit im Alltag verknüpft ist. Jenseits der 69 vergleichst du deine Liegestütz-Zahl am besten mit deinen früheren Ergebnissen (unser Rat).
Was bringen 50 Liegestütze pro Tag?
Ob 10, 50 oder 100 am Tag: Liegestütze können Muskeln aufbauen. In einer Studie (18 Männer zwischen 19 und 22, zweimal pro Woche, 8 Wochen) waren Liegestütze und leichtes Bankdrücken mit angeglichener Last für Muskelzuwachs und Kraft vergleichbar wirksam. Entscheidend sind Anstrengung und Steigerung, keine feste Tageszahl: 2 bis 3 Einheiten pro Woche, jeder Satz mit Abstand zum Muskelversagen.
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Quellen
- American Council on Exercise — ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols
- Fielitz L et al. — Inter-Rater Reliability and Intra-Rater Reliability of Assessing the... (2016)
- Negrete RJ et al. — Reliability, minimal detectable change, and normative values for tests of... (2010)
- Adams MM et al. — Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females (2022)
- Roberts BM et al. — Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (2020)
- Yang J et al. — Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular... (2019)
- Vaara JP et al. — Associations of maximal strength and muscular endurance test scores with... (2012)
- Katzmarzyk PT et al. — Musculoskeletal fitness and risk of mortality (2002)
- Momma H et al. — Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality... (2022)
- Bull FC et al. — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary... (2020)
- Grgic J et al. — Effects of resistance training performed to repetition failure or... (2022)
- Ebben WP et al. — Kinetic analysis of several variations of push-ups (2011)
- Kotarsky CJ et al. — Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and... (2018)
- Peterson MD et al. — Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis (2010)
- Rikli RE et al. — Development and validation of criterion-referenced clinically relevant... (2013)
- Kikuchi N et al. — Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and... (2017)
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