Body Recomposition, auch Rekomposition genannt, heißt: Fett verlieren und dabei Muskeln aufbauen oder halten. Beides geht gleichzeitig, auch ab 40, wenn du Krafttraining machst. In einer Auswertung von 304 Erwachsenen, die rund 500 kcal pro Tag weniger aßen, als sie brauchten, verloren die Männer mit Krafttraining 8,9 kg Fett und bauten 0,8 kg fettfreie Masse auf; die Männer ohne Sport verloren nur 5,8 kg Fett, dafür 2,8 kg fettfreie Masse. Die Teilnehmenden waren im Schnitt um die 40 und wählten ihren Sport selbst. In randomisierten Studien an älteren Menschen mit Adipositas verhinderte Krafttraining 93,5 Prozent des Magermasseverlusts, den die Diät allein verursachte.
Wichtigste Erkenntnisse
1. Mit Krafttraining klappt es. Bei gleicher Diät verloren Menschen mit Krafttraining mehr Fett als Gewicht und bauten fettfreie Masse auf; in randomisierten Studien verhinderte Krafttraining fast den ganzen Magermasseverlust durch die Diät.
2. Das Defizit klein halten. Rund 500 kcal am Tag stoppten im Mittel den Aufbau von Magermasse, also lieber 300 bis 500.
3. 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg am Tag. Das sind 90 bis 120 g bei 75 kg Körpergewicht.
4. Schlaf zählt mit. Kurzer Schlaf verschob bei gleicher Diät den Verlust von Fett zu fettfreier Masse.
5. Taille und Kraft zeigen den Fortschritt. Der Bauchumfang ging mit dem Fettverlust zurück; eine Körperfettwaage lag um rund 5 Prozentpunkte daneben.
Dieser Ratgeber ist für alle, die Fett verlieren wollen, ohne Muskeln einzubüßen, ob Anfänger oder Wiedereinsteiger. Er zeigt, wie Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig gelingen, mit einem 12-Wochen-Plan.
Kurz erklärt
Body Recomposition funktioniert, wenn diese Punkte stimmen:
- Krafttraining: Männer mit Krafttraining verloren mehr Fett als Gewicht und bauten 0,8 kg fettfreie Masse auf.
- Defizit: 300 bis 500 kcal am Tag unter deinem Bedarf; rund 500 stoppten im Mittel den Aufbau von Magermasse.
- Eiweiß: 1,2 bis 1,6 g pro kg am Tag, also 90 bis 120 g bei 75 kg.
- Schlaf: In einer zweiwöchigen Studie senkten 5,5 statt 8,5 Stunden im Bett den Fettverlust von 1,4 auf 0,6 kg.
- Messen: Taille und Kraftwerte, nicht die Körperfettwaage.
- Tempo: rund 40 g fettfreie Masse pro Woche; erste messbare Veränderungen nach etwa 8 bis 12 Wochen.
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig: Wie geht das?
Abnehmen und Muskeln aufbauen geht gleichzeitig, wenn drei Dinge zusammenkommen: Krafttraining, etwas weniger essen, als du verbrauchst, und genug Eiweiß. In einer Übersicht über 114 randomisierte Studien an Menschen mit Übergewicht oder Adipositas senkte Krafttraining mit weniger Kalorien die Fettmasse um 5,3 kg gegenüber keiner Maßnahme, während die Magermasse erhalten blieb; Krafttraining allein senkte das Fett um 1,0 kg und brachte 0,8 kg Magermasse. Das galt über Alters- und Geschlechtergruppen hinweg.
Für wen lohnt es sich? Bei schlanken, krafttrainierten Athletinnen und Athleten im Defizit verloren die meisten Gruppen fettfreie Masse; die Gruppen, die sie hielten, hatten meist mehr Körperfett, ein kleineres Defizit oder einen neuen Trainingsreiz, und den bringen Einsteiger und Wiedereinsteiger mit. Viel Körperfett ist keine Voraussetzung: Bei 99 Frauen, im Schnitt 68,6 Jahre alt, zeigte nach 24 Wochen Krafttraining das Drittel mit der wenigsten Fettmasse zu Beginn die stärkste Body Recomposition.
Magermasse kann sogar bei einem großen Defizit zunehmen: Junge Männer, die 4 Wochen lang rund 40 Prozent unter ihrem Energiebedarf blieben, an 6 Tagen pro Woche trainierten und 2,4 g Eiweiß pro kg aßen, bauten 1,2 kg Magermasse auf und verloren 4,8 kg Fett. Das zeigt, was möglich ist; ein Plan ist es nicht.
Warum sich die Waage kaum bewegt
Weil die Waage zwei Veränderungen zusammenzählt: verlorenes Fett und gewonnene Magermasse. In einer Auswertung von 304 Erwachsenen bei gleicher Diät verlor die Krafttrainingsgruppe mehr Fett als Gewicht: 1,1 kg Fett pro verlorenem Kilogramm Gewicht, gegenüber 0,86 mit Ausdauertraining und 0,7 ohne Sport. Zwölf Frauen und Männer zwischen 56 und 80, deren Ernährung ihr Gewicht konstant hielt, verloren in 12 Wochen Krafttraining 1,8 kg Fett und bauten 1,4 kg fettfreie Masse auf.
Die ganze Auswertung: 304 Erwachsene zwischen 20 und 74 aßen im Schnitt 5,1 Monate lang rund 500 kcal pro Tag unter ihrem Bedarf. Bei den Männern (im Schnitt 41 Jahre) verlor die Gruppe ohne Sport 8,5 kg Gewicht, davon 5,8 kg Fett und 2,8 kg fettfreie Masse; die Ausdauergruppe verlor 9,0 kg, davon 7,8 kg Fett und 1,1 kg fettfreie Masse; die Krafttrainingsgruppe verlor 7,7 kg Gewicht, aber 8,9 kg Fett, und baute 0,8 kg fettfreie Masse auf. Frauen mit Krafttraining verloren 5,42 kg Gewicht und 6,36 kg Fett und bauten 0,90 kg fettfreie Masse auf. Den Sport wählten alle selbst, deshalb zeigt die Auswertung einen Zusammenhang, keinen Beweis.
| Gruppe | Gewicht | Fett | Fettfreie Masse |
|---|---|---|---|
| Ohne Sport | −8,5 kg | −5,8 kg | −2,8 kg |
| Ausdauertraining | −9,0 kg | −7,8 kg | −1,1 kg |
| Krafttraining | −7,7 kg | −8,9 kg | +0,8 kg |
Muskeln wiegen nicht mehr als Fett: Ein Kilo ist ein Kilo, und die Waage zählt nur zusammen, was weg ist und was dazugekommen ist.
Krafttraining entscheidet, was du verlierst
Abnehmen ohne viel Muskelabbau gelingt mit Krafttraining, denn es bestimmt mit, woraus die verlorenen Kilos bestehen. In einer randomisierten Studie mit 160 älteren Erwachsenen mit Adipositas verlor jede Trainingsgruppe rund 9 Prozent ihres Gewichts, doch mit Krafttraining sank die Magermasse nur um 2 Prozent, mit Ausdauertraining um 5, und die Kraft stieg um 19 statt 4 Prozent. In sechs randomisierten Studien mit drei Trainingstagen pro Woche verhinderte Krafttraining fast den ganzen Magermasseverlust durch die Diät, nämlich 93,5 Prozent.
In einer 18-monatigen Studie an 249 Erwachsenen mit Adipositas (im Schnitt 66,9 Jahre, 71 Prozent Frauen) verlor die Gruppe, die nur abnahm, 4,8 kg Fett und 1,0 kg Magermasse, die Gruppe mit zusätzlichem Ausdauertraining 6,8 und 1,6 kg und die Gruppe mit zusätzlichem Krafttraining 7,8 kg Fett und 0,8 kg Magermasse.
| Gruppe | Fett | Magermasse |
|---|---|---|
| Nur abnehmen | −4,8 kg | −1,0 kg |
| Plus Ausdauertraining | −6,8 kg | −1,6 kg |
| Plus Krafttraining | −7,8 kg | −0,8 kg |
Für Muskelaufbau und Fettabbau gilt: Ausdauertraining behalten, Krafttraining dazunehmen. Bei 119 bewegungsarmen Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas senkte Ausdauertraining in 8 Monaten Gewicht und Fett stärker als Krafttraining, doch nur Programme mit Krafttraining steigerten die Magermasse mehr als Ausdauertraining allein. Für die Kraft brachten laut einer Auswertung von 137 systematischen Übersichten schwerere Gewichte und 2 bis 3 Sätze mit mindestens 2 Einheiten pro Woche mehr Zuwachs; die ganze Wochendosis und einen Zwei-Tage-Plan zeigt unser Ratgeber zum Krafttraining ab 40. Ob Cardio vor oder nach dem Krafttraining besser ist, zeigt unser Leitfaden.
Wie groß darf das Kaloriendefizit sein?
Halte das Kaloriendefizit bei etwa 300 bis 500 kcal am Tag unter deinem Bedarf, oder iss auf Erhaltungsniveau, wenn du schon schlank bist. In randomisierten Studien bremste ein Energiedefizit den Aufbau von Magermasse durch Krafttraining, während der Kraftzuwachs vergleichbar blieb; im Mittel genügten rund 500 kcal am Tag, um den Aufbau zu stoppen. Wer beim Abnehmen Magermasse halten will, sollte laut der Metaanalyse kein größeres Defizit als 500 kcal am Tag wählen.
In der Auswertung der 304 Erwachsenen bauten die Menschen mit Krafttraining bei rund 500 kcal Defizit trotzdem fettfreie Masse auf; die 500 kcal sind also ein Richtwert, keine starre Grenze. Nach der klassischen Faustregel entspricht ein US-Pfund Körpergewicht (rund 0,45 kg) einem Defizit von 3.500 kcal; 500 kcal am Tag sind 3.500 pro Woche, also etwa 0,45 kg pro Woche. Die Regel trifft ungefähr auf Menschen mit mehr als 30 kg Körperfett zu; schlankere nehmen mit demselben Defizit schneller ab. Auch die verbreitete Angabe „200 bis 500 kcal am Tag, höchstens 1.400 kcal pro Woche“ geht nicht auf: 1.400 kcal pro Woche sind 200 am Tag.
Deinen Bedarf schätzt du mit unserem Kalorienrechner, das Defizit legst du mit dem Kaloriendefizit-Rechner fest.
Wie viel Eiweiß beim Abnehmen?
Peile 1,2 bis 1,6 g Eiweiß (Protein) pro Kilogramm Körpergewicht am Tag an: Bei 75 kg sind das 90 bis 120 g. Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65, die trainieren, 1,2 g pro kg oder mehr, und in einer Auswertung von 49 Trainingsstudien stagnierte der Zuwachs an fettfreier Masse oberhalb von rund 1,6 g pro kg. In 20 Abnehmstudien mit Erwachsenen über 50 behielten Menschen mit eiweißreicherer Ernährung mehr Magermasse und verloren mehr Fett.
In 24 Studien mit kalorienreduzierter Ernährung blieb mit eiweißreicher Kost mehr fettfreie Masse erhalten, nämlich 0,43 kg, und es gingen 0,87 kg mehr Fett verloren als bei normaler Eiweißzufuhr. Bei 80 Erwachsenen mit Adipositas (im Schnitt 63 Jahre), die 600 kcal am Tag weniger aßen und dreimal pro Woche Krafttraining machten, baute die Gruppe mit zusätzlichem Eiweiß 0,4 kg Muskelmasse an Armen und Beinen auf, während die Kontrollgruppe 0,5 kg verlor; das Präparat der Eiweißgruppe (Molkenprotein mit Leucin und Vitamin D) hob deren Eiweißzufuhr auf insgesamt 1,11 g pro kg, gegenüber 0,85 g.
| Was | Pro kg Körpergewicht am Tag | Bei 75 kg | Studie |
|---|---|---|---|
| Mindestens, für Menschen, die trainieren (PROT-AGE, über 65) | 1,2 g/kg | 90 g | Bauer et al. 2013 |
| Darüber kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse in Trainingsstudien | 1,6 g/kg | 120 g | Morton et al. 2018 |
Die 2,3 bis 3,1 g pro kg, die im Netz kursieren, sind eine Spanne für schlanke Athleten im Defizit, gerechnet pro kg fettfreier Masse, und kein Ziel für die meisten, die Fett verlieren wollen. Unser Protein-Rechner berechnet aus deinem Gewicht deinen Tagesbedarf, und unser Ratgeber zum Krafttraining ab 40 zeigt, wie viel Eiweiß pro Mahlzeit sinnvoll ist. Bei schwerer Nierenerkrankung (eGFR unter 30) muss Eiweiß womöglich begrenzt werden: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Schlaf: der Hebel, den viele Pläne vergessen
Schlaf verändert, was das Abnehmen kostet. Zehn Erwachsene mit Übergewicht (im Schnitt 41 Jahre) hielten in einer Studie zweimal 14 Tage dieselbe Kalorienreduktion ein, einmal mit 8,5 und einmal mit 5,5 Stunden im Bett. Mit wenig Schlaf verloren sie 0,6 statt 1,4 kg Fett und 2,4 statt 1,5 kg fettfreie Masse; der Fettanteil am Gewichtsverlust sank um 55 Prozent.
| Messgröße | 8,5 Stunden im Bett | 5,5 Stunden im Bett |
|---|---|---|
| Fett verloren | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Fettfreie Masse verloren | 1,5 kg | 2,4 kg |
Die Studie war klein und kurz, doch eine achtwöchige weist in dieselbe Richtung: Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die weniger Kalorien aßen und an fünf Nächten pro Woche rund eine Stunde weniger schliefen, nahmen ähnlich viel ab, verloren aber einen kleineren Anteil als Fett, und Nachholschlaf an den übrigen Nächten gleicht das womöglich nicht ganz aus. Plane ein Schlaffenster von mindestens 7 bis 8 Stunden ein.
Ab 40 und in den Wechseljahren
Body Recomposition gelingt Frauen und Männern ab 40, auch nach den Wechseljahren; nur verbirgt die Waage dann noch mehr. In der US-amerikanischen SWAN-Kohorte verdoppelte sich das Tempo der Fettzunahme mit dem Beginn der Wechseljahre, und die Magermasse begann zu sinken, während das Gewicht nicht schneller stieg als zuvor; beides hielt bis 2 Jahre nach der letzten Regelblutung an.
Training wirkt in die andere Richtung. In einer 16-wöchigen Studie mit 96 Frauen nach den Wechseljahren steigerten funktionelles und kombiniertes Training die Magermasse ab Woche 8 und senkten den Körperfettanteil ab Woche 12, ohne das Körpergewicht zu verändern (gemessen per Bioimpedanz). Bei 130 Frauen, im Schnitt 68,7 Jahre alt, die 24 Wochen lang Krafttraining machten, stieg die Muskelmasse um 5,4 und 5,1 Prozent bei mittlerer und höherer gewohnter Eiweißzufuhr, bei der niedrigsten nur um 2,3 Prozent.
Die Zuwächse werden mit dem Alter kleiner, bleiben aber. In 49 Studien mit 1.328 Erwachsenen ab 50 brachte Krafttraining im Mittel 1,1 kg Magermasse, mit mehr Trainingsumfang mehr.
Wie lange dauert eine Body Recomposition, und woran merkst du, dass sie wirkt?
Rechne mit ersten messbaren Veränderungen nach etwa 8 bis 12 Wochen: Bei Frauen nach den Wechseljahren stieg die Magermasse ab Woche 8, der Körperfettanteil sank ab Woche 12. In der Auswertung der 304 Erwachsenen bauten Menschen mit Krafttraining im Schnitt etwa 40 g fettfreie Masse pro Woche auf, nicht ein bis zwei Pfund Muskeln, wie mancherorts versprochen. Woran du merkst, dass es wirkt: eine schmalere Taille, steigende Kraftwerte und ein Wochenschnitt beim Gewicht, der langsam sinkt oder gleich bleibt.
Vertrau dem Maßband mehr als der Körperfettwaage. Bei 929 Erwachsenen verschätzte sich eine Körperfettwaage um 5,6 Prozentpunkte bei Männern und um 4,6 bei Frauen (typischer Fehler, verglichen mit einer DXA-Messung). In der Auswertung der 304 Erwachsenen schrumpfte der Bauchumfang der Männer mit Krafttraining um 9,0 cm, ohne Sport um 6,1 cm, und der Rückgang hing eng mit dem Fettverlust zusammen (Korrelation 0,84). Eine internationale Konsenserklärung nennt einen kleineren Taillenumfang ein entscheidendes Behandlungsziel.
Frühe Zuwächse an fettfreier Masse können größtenteils Wasser sein: Bei den zwölf Erwachsenen zwischen 56 und 80 ging der Zuwachs von 1,4 kg fettfreier Masse mit 1,6 kg mehr Körperwasser einher. Unser Körperfett-Rechner schätzt deinen Körperfettanteil aus ein paar Messungen mit dem Maßband.
Dein 12-Wochen-Plan
Unser 12-Wochen-Plan setzt die Hebel so, wie die Studien es stützen: zwei oder drei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, etwa 300 bis 500 kcal am Tag unter deinem Bedarf, 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg am Tag, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten, ein Schlaffenster von mindestens 7 bis 8 Stunden und alle zwei Wochen ein Blick auf Taillenumfang auf Nabelhöhe, Wochenschnitt beim Gewicht und deine schwersten Sätze.
| Training | 2 oder 3 Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen; 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen; 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören; mehr Gewicht, sobald du das obere Ende schaffst |
|---|---|
| Essen | Etwa 300 bis 500 kcal am Tag unter deinem geschätzten Bedarf; auf Erhaltungsniveau, wenn du schon schlank bist und vor allem Muskeln aufbauen willst |
| Eiweiß | 1,2 bis 1,6 g pro kg am Tag, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten, etwa aus Eiern, Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten oder Tofu |
| Schlaf | Ein Schlaffenster von mindestens 7 bis 8 Stunden |
| Alle 2 Wochen messen | Taille auf Nabelhöhe am Morgen, den Wochenschnitt deiner Wiegungen, deine schwersten Sätze |
| Anpassen | Kraftwerte zwei Wochen in Folge gesunken oder Wochenschnitt schneller als etwa 0,5 kg pro Woche gefallen: etwas mehr essen |
Jede Einheit enthält Kniebeuge oder Beinpresse, eine Hüftbeuge wie beim Kreuzheben, Drücken, Ziehen und Tragen. Lassen deine Kraftwerte zwei Wochen in Folge nach oder fällt dein Gewicht im Wochenschnitt schneller als etwa 0,5 kg pro Woche, iss etwas mehr.
Unser Ratgeber zum Krafttraining ab 40 zeigt einen Zwei-Tage-Plan für dein Krafttraining im Detail. Kosten dich Krankheit oder Reisen eine Woche, zeigt unser Ratgeber Woche für Woche, wie schnell man Muskeln abbaut. Oder dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein, mit jedem Satz, jeder Wiederholung und jedem Gewicht.
Häufige Fragen
Was ist Body Recomposition auf Deutsch?
Auf Deutsch sagt man auch Rekomposition, wörtlich Neuzusammensetzung des Körpers: Du verlierst Fett und baust dabei Muskeln auf oder hältst sie, auch wenn die Waage kaum sinkt. In einer Auswertung von 304 Erwachsenen bauten die Männer mit Krafttraining fettfreie Masse auf, obwohl sie rund 500 kcal pro Tag weniger aßen.
Ist es sinnvoll, erst Fett abzubauen und dann Muskeln aufzubauen?
Nicht, wenn du Krafttraining machst: Einen Kalorienüberschuss brauchst du für den Muskelaufbau nicht. Halte das Defizit unter etwa 500 kcal am Tag, denn bei rund 500 stoppte der Aufbau von Magermasse im Mittel. Bist du schon schlank, iss auf Erhaltungsniveau: Schlanke Athleten verloren im Defizit meist fettfreie Masse.
Was wird zuerst abgebaut, Fett oder Muskeln?
Beides zugleich, und Krafttraining verschiebt die Mischung. In einer 18-monatigen Studie verloren Abnehmende mit Krafttraining 7,8 kg Fett und 0,8 kg Magermasse, beim Abnehmen allein waren es 4,8 und 1,0 kg, also deutlich mehr Fett bei ähnlichem Verlust an Magermasse; in der Auswertung der 304 Erwachsenen verlor die Krafttrainingsgruppe sogar mehr Fett als Gewicht.
Kann man Bauchfett in Muskeln umwandeln?
Nein. Bei Erwachsenen bleibt die Zahl der Fettzellen gleich, selbst nach deutlichem Gewichtsverlust; die Fettmasse schrumpft, weil die Zellen weniger speichern, und Muskeln sind ein eigenes Gewebe. Krafttraining senkt das Fett trotzdem: In einer Übersicht über 58 Studien mit gesunden Erwachsenen verringerte es die Fettmasse um 0,55 kg gegenüber keinem Training, und zwar auch das Fett um die Bauchorgane.
Geht Body Recomposition auch in den Wechseljahren?
Ja, das zeigen Studien mit Frauen nach den Wechseljahren: Bei ihnen stieg mit Training die Magermasse ab der 8. Woche, und Frauen um die 69, die Krafttraining machten und mittel bis viel Eiweiß aßen, steigerten ihre Muskelmasse um 5,1 bis 5,4 Prozent. In der SWAN-Kohorte nahm mit Beginn der Wechseljahre Fett schneller zu und Magermasse ab, ohne dass die Waage es zeigte. Auch Fortschritt kann sich dort verstecken: Zwölf Erwachsene zwischen 56 und 80 verloren bei stabilem Gewicht 1,8 kg Fett in 12 Wochen Krafttraining.
Wie oft Krafttraining für Fettabbau?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Rahmen: Für die Kraft brachten mindestens 2 Einheiten mit 2 bis 3 Sätzen mehr Zuwachs. Ausdauertraining darf dazukommen. Über 8 Monate senkte es Gewicht und Fett stärker als Krafttraining, doch Programme mit Krafttraining steigerten die Magermasse mehr, und bei älteren Erwachsenen mit Adipositas, die abnahmen, verbesserte die Kombination die körperliche Leistungsfähigkeit am stärksten.
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