Sarkopenie: Selbsttests und was den Muskelabbau umkehrt

Wer aus einem tiefen Sessel nur noch mit Schwung oder mit den Armen hochkommt, spürt meist nicht zuerst weniger Muskel, sondern weniger Kraft. Das hat einen Grund im Nervensystem: Die Nervenzellen, die Muskelfasern ansteuern, werden weniger, und das geht einem klinisch bedeutsamen Muskelverlust voraus. In Langzeitstudien, die beides maßen, schwand die Kraft 2- bis 5-mal schneller als die Muskelmasse. Sarkopenie, im Alltag Muskelschwund genannt, ist nach europäischer Definition eine Erkrankung mit geringer Kraft und geringer Muskelmasse. Die Kraft ist aber auch das, was mit Training zuerst zurückkommt: In Studien mit Betroffenen steigerte Krafttraining Griffkraft und Gehtempo stärker als die übliche Versorgung.

Wichtigste Erkenntnisse

1. Sarkopenie bedeutet geringe Muskelkraft plus geringe Muskelmasse, und die Kraft geht zuerst: in Langzeitstudien 2- bis 5-mal schneller als die Masse.

2. In Studien mit Betroffenen verbesserte Krafttraining Griffkraft und Gehtempo; Programme mit zusätzlichem Eiweiß legten im Vergleich zur Kontrollgruppe stärker zu, auch bei der Muskelmasse.

3. Was wirkt: Krafttraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche mit steigender Last; über 65 raten Fachleute zu mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

4. Vitamin D verbesserte die Muskeln in Studien nicht, HMB zeigte keinen signifikanten Zusatzeffekt; Kreatin bringt zum Training ein kleines Plus.

5. Vier Selbsttests zeigen, wo du stehst; ein SARC-F ab 4 Punkten oder ein auffälliges Testergebnis gehört ärztlich abgeklärt.

Lässt sich Sarkopenie umkehren? Was Training in Studien bewirkte

Teilweise: Kraft und Gehtempo lassen sich messbar steigern, die Muskelmasse weniger. Laut einer Metaanalyse von 24 Studien mit 951 Menschen ab 60 mit Sarkopenie verbessert Krafttraining Griffkraft und Gehtempo wahrscheinlich stärker als die übliche Versorgung, die Muskelmasse aber nicht signifikant. In einem Netzwerk aus 96 Studien legten Programme, die Kraft- und Gleichgewichtstraining mit Eiweißpräparaten verbanden, gegenüber Kontrollgruppen stärker zu als Training allein, und mit Eiweiß nahm auch die Muskelmasse zu. Eine internationale Leitlinie empfiehlt Krafttraining mit Nachdruck.

Kann man Muskeln auch im hohen Alter noch aufbauen? Das prüfte eine kleine Studie mit 10 gebrechlichen Pflegeheimbewohnern um die 90, von denen 9 die 8 Wochen schweres Krafttraining durchhielten. Ihre Beinkraft legte im Schnitt 174 Prozent zu, der Querschnitt des Oberschenkelmuskels 9 Prozent; eine Kontrollgruppe fehlte allerdings. Eine Übersicht über 22 randomisierte Studien mit Menschen ab 75 zeigt in dieselbe Richtung: Gegenüber Kontrollgruppen wuchs die Kraft deutlich, mit einer großen Effektstärke von 0,97 (ab 80 sogar 1,28). Die Muskelgröße nahm nur wenig zu, mit einer kleinen, aber signifikanten Effektstärke von 0,30, und bei der Griffkraft war der Unterschied nicht signifikant.

Wie viel davon spürt man im Alltag? Die kleinste wichtige Veränderung, also der Zuwachs, den Betroffene als spürbar erleben, liegt bei 5 kg Griffkraft und 0,1 m/s Gehtempo. Training allein erreichte im Mittel etwa die Hälfte davon bei der Griffkraft und rund vier Fünftel beim Gehtempo. Bei den im Schnitt 73 Jahre alten Teilnehmenden stieg die Beinkraft dagegen mit einem großen Effekt. Kamen Eiweiß und Gleichgewichtstraining hinzu, lag der Gewinn beim Gehtempo über der spürbaren Schwelle.

Und Gehen? Reines Ausdauertraining zeigte im selben Studiennetz keinen nachweisbaren Nutzen für Griffkraft oder Gehtempo. Das ist kein Argument gegen Spaziergänge, denn Ausdauertraining ist nicht dasselbe wie alltägliches Gehen. Für Kraft und Gehtempo setzen Leitlinie und Studien auf Krafttraining.

Warum die Kraft schneller schwindet als der Muskel

Weil die Nervenversorgung, die die Fasern einschaltet, schon nachlässt, bevor der Muskel messbar schrumpft. Um die 75 verlor die Muskelmasse in Langzeitstudien jährlich etwa 0,6 bis 1 Prozent, die Kraft dagegen etwa 2,5 bis 4 Prozent. Dazu kommen Krankheiten, Bewegungsmangel und zu wenig Eiweiß; und ältere Muskeln antworten schwächer auf eine Portion Eiweiß.

Der Grund liegt im Nerv. Eine motorische Einheit ist eine Nervenzelle mit den Muskelfasern, die sie ansteuert. Im Oberschenkel körperlich aktiver Männer um die 71 schätzte eine Studie 50 bis 60 Prozent weniger motorische Einheiten als bei jungen Männern. Man kann sich den Muskel wie eine Deckenleuchte mit vielen Birnen vorstellen: Wird ein Teil der Leitungen gekappt, hängen die Birnen noch da, aber weniger lassen sich einschalten. Schrumpft der Muskel später, liegt das vor allem am Verlust ganzer Fasern. Das zeigten die Oberschenkelmuskeln von 43 verstorbenen Männern zwischen 15 und 83; der Schwund begann dort um 25.

Dass die Kraft der Masse davonläuft, zeigen auch die Kohorten hinter der Grafik, vor allem die US-Studie Health ABC. Die Werte sind Gruppenmittel, und Männer verloren beides etwas schneller als Frauen. In derselben Kohorte wurden 1.880 Menschen zwischen 70 und 79 drei Jahre lang begleitet: Ihre Beinkraft sank rund dreimal so schnell wie die fettfreie Beinmasse, und wer Muskelmasse hielt oder zulegte, verlor trotzdem Kraft.

Eine zweite Bremse sitzt im Stoffwechsel. In einer Studie mit 44 gesunden Männern unterschied sich der Eiweißaufbau in Ruhe zwischen älteren und jungen Muskeln nicht messbar, auf essenzielle Aminosäuren reagierte der ältere Muskel aber schwächer. Diese Trägheit heißt anabole Resistenz. Kommen Krankheiten wie Entzündungen, Krebs oder Organversagen hinzu, Bewegungsmangel oder zu wenig Energie und Eiweiß, spricht man von sekundärer Sarkopenie. Wie schnell Schonung wirkt, zeigte ein kleiner Versuch ohne Kontrollgruppe: 10 gesunde Menschen um die 72 gingen zwei Wochen lang nur etwa 1.400 Schritte am Tag und verloren rund 3,9 Prozent fettfreie Masse an den Beinen.

Welches Training wirkt und wie viel davon

Wirksam ist Krafttraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche, ergänzt um Gleichgewichtsübungen. Die internationale Empfehlung für Training im Alter nennt 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für 8 bis 10 große Muskelgruppen, beginnend bei 30 bis 40 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung und steigernd auf 70 bis 80 Prozent. Wo Studien mit Betroffenen Nebenwirkungen meldeten, waren sie leicht und vorübergehend und führten zu keinem Abbruch.

Das Maximalgewicht für eine Wiederholung, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du einmal sauber bewegen kannst. Wer bei 30 bis 40 Prozent davon beginnt, startet also mit leichten Gewichten und steigert sich dann. Für Schnellkraft, also schnelles Bewegen mittlerer Lasten, nennt dieselbe Empfehlung 40 bis 60 Prozent. Weil die Kraft zuerst nachlässt, ist sie auch das, worauf das Training zielt.

Wie oft? In der Auswertung der Sarkopenie-Studien gingen drei Einheiten pro Woche mit einem größeren Zuwachs der Griffkraft einher als zwei, etwa 3,2 gegenüber 1,4 kg, jeweils gegenüber der üblichen Versorgung. Das ist allerdings ein Vergleich zwischen Studien, die sich auch sonst unterschieden. Die meisten Programme liefen 2- bis 3-mal pro Woche je 50 bis 60 Minuten. Wie sich die Einheiten Schritt für Schritt aufbauen lassen, zeigt der Ratgeber zum Krafttraining.

Ernährung bei Sarkopenie: Eiweiß, Vitamin D und Präparate

Die Grundlage ist genug Eiweiß. Die PROT-AGE-Expertengruppe rät Menschen über 65 zu mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer trainiert, sollte auf mindestens 1,2 g kommen, wer akut oder chronisch krank ist, auf 1,2 bis 1,5 g. Weniger gilt nur bei schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse (eGFR unter 30). Die DGE setzt ab 65 1,0 g pro Kilogramm an, bis 65 sind es 0,8 g.

Warum gerade im Alter mehr? Älterer Muskel antwortet schwächer auf dieselbe Portion, und dazu passt die höhere Untergrenze. Unter Training zahlt sich mehr Eiweiß aus, wenn auch nur wenig: In 62 Studien mit gesunden Erwachsenen, die Krafttraining machten, brachte es einen kleinen Zusatzgewinn an fettfreier Masse (Effektstärke 0,22), bei Menschen ab 65 signifikant mit 1,2 bis 1,59 g pro Kilogramm am Tag. In den Sarkopenie-Studien legte die Muskelmasse mit Krafttraining plus Eiweiß zu. Ein Rechenbeispiel: Bei 70 kg Körpergewicht ergeben 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm etwa 70 bis 84 g Eiweiß täglich, auf drei Mahlzeiten verteilt rund 23 bis 28 g pro Mahlzeit. Den eigenen Wert liefert der Protein-Rechner für deinen Tagesbedarf.

Bei den Präparaten sieht es nüchterner aus. Ob Vitamin D den Muskeln hilft, prüften 54 placebokontrollierte Studien mit 8.747 Erwachsenen: Es verbesserte weder Kraft noch Masse noch Leistung, beim Timed-up-and-go-Test, einem Aufsteh- und Gehtest, waren die Teilnehmenden sogar 0,15 Sekunden langsamer. Einen ärztlich festgestellten Mangel behandelt man trotzdem, nur nicht als Muskelmittel.

Kreatin und HMB wurden als Zusatz zum Krafttraining getestet. Kreatin brachte in 8 Studien mit 482 älteren Menschen ein kleines Plus bei der Beinkraft, mit einer Effektstärke von 0,29 gerade an der Grenze zur Signifikanz, und ein ebenso kleines bei der fettfreien Masse (0,27), für die Kraft im Oberkörper keinen signifikanten Gewinn; bei einer Nierenerkrankung vorher ärztlich klären. HMB zeigte in 13 Studien mit 561 Erwachsenen ab 50 keinen signifikanten Zusatzeffekt auf Muskelmasse oder Kraft.

Was ist Sarkopenie? Ab wann Muskelabbau eine Diagnose ist

Sarkopenie ist nach der europäischen Definition EWGSOP2 eine Erkrankung des Muskels. Geringe Kraft macht sie wahrscheinlich, eine geringe Muskelmasse in der Messung bestätigt sie, und kommt eine schwache körperliche Leistung hinzu, gilt sie als schwer. Häufig ist sie im Alter, sie kann aber früher beginnen. Je nach Definition hatten 10 bis 27 Prozent der Erwachsenen in zusammengefassten Studien mit einem Durchschnittsalter von 68,5 Jahren eine Sarkopenie, 2 bis 9 Prozent eine schwere.

Und die Lebenserwartung? In 56 Kohortenstudien mit zusammen 42.108 Erwachsenen lag das Sterberisiko mit Sarkopenie etwa doppelt so hoch wie ohne (Hazard Ratio 2,00). Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache. In Studien, die Menschen über 65 begleiteten, war die Chance zu stürzen etwa 1,9-mal so hoch, die eines Knochenbruchs etwa 1,7-mal.

Wo genau die Grenzen liegen, ist noch in Bewegung. 2024 einigten sich 107 Fachleute aus 29 Ländern auf die erste globale begriffliche Definition: Muskelmasse, Muskelkraft und die Kraft pro Muskelmasse gehören dazu, eine schwache Leistung gilt als Folge. Messbare Grenzwerte sollen noch folgen. Die asiatische Arbeitsgruppe dehnt seit 2025 die Diagnose auf 50- bis 64-Jährige aus und verlangt geringe Masse und geringe Kraft zusammen.

Sarkopenie-Test: Anzeichen und vier Selbsttests

Typische Anzeichen sind Mühe beim Aufstehen und beim Treppensteigen, ein langsamer Gang, ein schwacher Griff und Stürze. Danach fragt der SARC-F, und drei Messungen prüfen nach. Auffällig sind ein SARC-F ab 4 Punkten, mehr als 15 Sekunden für fünfmaliges Aufstehen, eine Griffkraft unter 27 kg bei Männern oder 16 kg bei Frauen und ein Gehtempo von 0,8 m/s oder weniger. Ein niedriger SARC-F gibt allerdings keine Entwarnung.

Beim Aufstehtest stehst du fünfmal hintereinander von einem Stuhl auf, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen, und stoppst die Zeit. Nimm als Beispiel eine 72-Jährige, die dafür 16 Sekunden braucht: Sie liegt über 15 Sekunden und hat damit nach EWGSOP2 geringe Kraft. Das Gehtempo misst du auf 4 Metern im normalen Tempo. Wer dafür 5 Sekunden oder länger braucht, geht 0,8 m/s oder langsamer und liegt damit auf oder unter der Grenze. Was Werte nach Alter bedeuten, erklärt der Ratgeber zur normalen Gehgeschwindigkeit.

Für die Griffkraft braucht es ein Handdynamometer; wie man sie misst und steigert, zeigt der Ratgeber Griffkraft trainieren, einordnen lässt sie sich mit der Referenz der Biomarker. Die Muskelmasse lässt sich zu Hause nicht prüfen: Sie braucht eine DXA- oder BIA-Messung und gilt unter 7,0 kg/m² bei Männern oder 5,5 kg/m² bei Frauen als gering. Die Grenzwerte gelten für Menschen europäischer Herkunft; die asiatische Arbeitsgruppe setzt strengere Grenzen.

Und der Fragebogen? Der SARC-F fragt nach Kraft, Hilfe beim Gehen, Aufstehen vom Stuhl, Treppensteigen und Stürzen. In drei US-Kohorten gingen Werte ab 4 mit langsamerem Aufstehen und Gehen, kürzlichen Krankenhausaufenthalten und später höherer Sterblichkeit einher. Sein blinder Fleck: In einer Übersicht über 29 Studien mit 21.855 Erwachsenen erkannte er nur 29 bis 55 Prozent der Betroffenen. Wenige Punkte ersetzen die drei Messungen also nicht.

Wie schnell Kraft zurückkommt und wie sie bleibt

Kraft und Gehtempo sprechen innerhalb von Wochen bis Monaten auf Training an, die Muskelmasse langsamer und mit genug Eiweiß stärker. Bei den 90-Jährigen reichten 8 Wochen für einen großen Kraftzuwachs, die meisten Studien mit Betroffenen liefen höchstens 26 Wochen. Und danach? Sechs Monate nach einer einjährigen Studie hatten gesunde Menschen über 65, die mindestens einmal pro Woche weitertrainierten, mehr Oberschenkelmuskel als jene, die aufgehört hatten.

Der Unterschied betrug 1,7 cm², ein mittlerer bis großer Effekt. Die Kraft unterschied sich zwischen beiden Gruppen dagegen nicht messbar, und wer weitermachte, hatte das selbst entschieden. Abbauen kann der Muskel dagegen schnell: Nach zwei Wochen mit wenigen Schritten baute der Muskel nach einer Mahlzeit 26 Prozent weniger Eiweiß auf. Wie schnell Muskeln in einer Trainingspause abbauen, zeigt ein eigener Ratgeber. Für die Praxis heißt das: Eine feste Einheit pro Woche ging in dieser Studie mit mehr behaltenem Muskel einher, und dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Körper: Ratgeber zu Kraft und Muskeln
• Protein-Rechner für deinen Tagesbedarf
• Biomarker-Referenz: Werte im Überblick

Quellen

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