Proteine im Alter: So viel Eiweiß brauchst du ab 50, 60 und 70

Wie es um Proteine im Alter steht, zeigt ein ganz normaler Tag. In Ernährungsprotokollen aus den Niederlanden kam das Frühstück auf 10 bis 12 Gramm Eiweiß, mittags waren es 15 bis 23, abends 24 bis 31. Wer zu Hause lebte, aß im Schnitt 71 Gramm am Tag. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht wären es nach den Werten der Altersmedizin 70 bis 84 Gramm. Die Antwort vorweg: Ab 65 gelten mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm am Tag, mit Krafttraining 1,2 bis etwa 1,6, pro Mahlzeit rund 25 bis 35 Gramm. In Studien brachte mehr Eiweiß nur zusammen mit Krafttraining mehr Muskeln.

Wichtigste Erkenntnisse

1. Proteine im Alter: DGE 0,8 Gramm pro Kilogramm unter 65 und 1,0 ab 65, Altersmedizin 1,0 bis 1,2, US-Richtlinien 1,2 bis 1,6. Bei 70 kg heißen 1,0 bis 1,2 Gramm 70 bis 84 Gramm am Tag.

2. Pro Mahlzeit: etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm laut Labordaten älterer Männer, 24 bis 36 Gramm bei 60 bis 90 kg, auch ohne Pulver machbar.

3. Verteilung: Verteilung und Uhrzeit zeigten in Studien keinen messbaren Effekt auf die Muskeln. Am wenigsten Eiweiß brachte in Protokollen das Frühstück.

4. Muskeln: In 28 Studien brachte mehr Eiweiß nur zusammen mit Krafttraining zusätzliche Muskeln.

5. Pulver und Nieren: Pulver nur, wenn das Essen nicht reicht; ohne Nierenerkrankung in kurzen Studien keine einheitlichen Hinweise auf Schäden.

Wie viel Eiweiß brauchst du ab 50, 60 und 70?

Das hängt vom Körpergewicht ab und davon, wessen Wert du nimmst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt 0,8 Gramm unter 65 und ab 65 einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm am Tag. Europäische Fachleute der Altersmedizin (PROT-AGE) raten ab 65 zu mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm, Aktiven zu mindestens 1,2. Die US-Richtlinien 2025 bis 2030 setzen 1,2 bis 1,6 Gramm für alle Erwachsenen.

Mit 50 oder 60 gilt hierzulande noch 0,8, das US-Ziel in jedem Erwachsenenalter, die Werte der Altersmedizin erst ab 65. Die Fachgesellschaft ESPEN empfiehlt ebenfalls mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm für gesunde Ältere.

Gramm pro Kilogramm heißt: Gramm Eiweiß am Tag je Kilogramm eines gesunden Körpergewichts. Deinen Wert zeigt die Tabelle, genauer der Protein-Rechner für dein Gewicht.

Sind 60 Gramm am Tag für eine Frau zu viel? Nein: Bei 60 Kilogramm sind das genau 1,0 Gramm pro Kilogramm, bei 70 Kilogramm 0,86. Und 100 Gramm? Für eine Frau mit 70 Kilogramm sind das 1,43 Gramm pro Kilogramm, innerhalb des US-Ziels; bei 60 Kilogramm 1,67, knapp darüber.

Warum der Eiweißbedarf im Alter steigt

Ältere Muskeln reagieren schwächer auf eine kleine Portion Eiweiß, man spricht von anaboler Resistenz. Laborwerte gesunder Männer zeigen das: Nach einer Mahlzeit stieg der Muskelaufbau bei Männern um 71 bis etwa 0,40 Gramm pro Kilogramm weiter, bei Männern um 22 nur bis 0,24. Je Kilogramm Körpergewicht war dieser Unterschied knapp nicht signifikant. Gemessen wurde ein Labormarker über Stunden, keine Muskelmasse.

In einer Studie mit 37 Männern um 71 hoben 20 Gramm Molkeneiweiß den Muskelaufbau in Ruhe an; nach einem Beintraining brachten 40 Gramm mehr.

Woher kommen dann die 0,8? Aus Stickstoffbilanz-Studien mit 235 gesunden Erwachsenen: Der mittlere Bedarf lag bei 0,65, fast alle waren mit 0,83 Gramm versorgt. Nach Alter unterschied sich das nicht signifikant, was noch keinen gleichen Bedarf beweist. Eine neuere Messmethode schätzt den Durchschnittsbedarf 36 Prozent höher, 0,88 statt 0,64 Gramm. Muskelforschende halten mindestens 1,2 Gramm für angebracht und wünschen sich längere Studien dazu.

Viele erreichen nicht einmal 0,8. In US-Daten von 11.680 Erwachsenen ab 51 lagen bis zu 46 Prozent darunter, und zwar in der Gruppe ab 71. Wer darunter lag, hatte auch mehr Einschränkungen im Alltag, ein Zusammenhang.

So sehen 25 bis 35 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aus

Rechne pro Mahlzeit mit etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm, von 24 Gramm bei 60 Kilogramm bis 36 bei 90. Auf dem Teller schaffen das zum Beispiel 100 Gramm Hähnchenbrust mit 31 Gramm; zehn weitere Portionen zeigt die Grafik. Der Richtwert ist eine Orientierung aus kurzen Laborstudien mit Männern, kein Limit.

Zwei große Eier bringen etwa 13 Gramm, für eine Mahlzeit zu wenig. Mit zwei Scheiben Vollkornbrot und 30 Gramm Emmentaler wird ein Frühstück mit rund 29 Gramm daraus.

Kann der Körper mehr als 30 Gramm auf einmal verwerten? Im Labor ja. In einer Studie mit 36 jungen Männern nach einem Ganzkörpertraining hielten 100 Gramm den Muskelaufbau länger in Gang als 25 Gramm, über mehr als 12 Stunden. Ältere hat diese Studie nicht untersucht. Wer in einer US-Erhebung mit 1.081 Menschen zwischen 50 und 85 öfter Mahlzeiten mit 30 bis 45 Gramm aß, hatte auch mehr Beinmuskulatur, ein Zusammenhang.

Solltest du das Eiweiß über den Tag verteilen?

Verteilen ist vor allem ein bequemer Weg zur Tagesmenge. Die Lücke liegt morgens, bei 10 bis 12 Gramm. In Studien mit Menschen über 50 zeigten Verteilung, Uhrzeit und Extra-Eiweiß zum Frühstück keinen messbaren Effekt auf die Muskeln. Der Beispieltag unten für 70 Kilogramm kommt auf etwa 104 Gramm, also 1,5 Gramm pro Kilogramm.

Baut gleichmäßig verteiltes Eiweiß mehr auf? Bei 8 Erwachsenen von im Mittel 37 stieg der Muskelaufbau binnen eines Tages um 25 Prozent, wenn das Eiweiß auf drei Mahlzeiten verteilt war statt aufs Abendessen. In einer Studie mit 20 Menschen zwischen 52 und 75 verbesserten 1,5 statt 0,8 Gramm die Eiweißbilanz, die Verteilung nicht messbar.

In einer Metaanalyse brachte mehr Eiweiß den 3.204 zu Hause lebenden Teilnehmenden, im Mittel etwa 75 Jahre alt, sehr wenig zusätzliche Muskelmasse. Extra-Eiweiß am Morgen brachte in sieben kleinen Studien mit 305 Menschen ab 60 nicht erkennbar mehr Muskeln oder Kraft, bei sehr unsicherer Datenlage. Bei 712 Menschen zwischen 67 und 84 hatten jene mit gleichmäßig verteiltem Eiweiß mehr Muskelmasse, verloren in zwei Jahren aber nicht messbar weniger. Vor dem Schlafen steigerten 40 Gramm Milcheiweiß den nächtlichen Muskelaufbau in einer Studie mit 48 Männern um 72, 20 Gramm nicht erkennbar, in einer einzigen Nacht.

Eiweiß baut Muskeln mit Krafttraining auf

Erst das Training macht aus Eiweiß Muskeln. Eine Metaanalyse sammelte 28 Studien mit Menschen ab einem Durchschnittsalter von 50. In den Studien mit Krafttraining brachte mehr Eiweiß etwa ein halbes Kilogramm mehr Arm- und Beinmuskulatur und 1,7 Kilogramm mehr Griffkraft als in Vergleichsgruppen mit weniger Eiweiß. Signifikant war der Muskelzuwachs nur bei Sarkopenie oder Gebrechlichkeit. Ohne Training gab es keinen Zusatznutzen.

In 49 Studien mit Krafttraining hörte der Zugewinn im Mittel bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm auf zu wachsen, und mit dem Alter wurde der Nutzen kleiner.

Bei gesunden Erwachsenen mit Krafttraining blieb der Extra-Zuwachs klein. Beim Abnehmen nach 50 behielten Menschen mit eiweißreicherer Kost in 20 Studien mehr Muskelmasse und verloren mehr Fett; siehe Body Recomposition mit Muskelerhalt.

Beobachtungsdaten sind uneinheitlich. Bei 2.066 Menschen zwischen 70 und 79 verlor das Fünftel mit der meisten Eiweißzufuhr in drei Jahren etwa 40 Prozent weniger Muskelmasse als das Fünftel mit der wenigsten (bereinigt). In neun Langzeitstudien mit 12.424 Menschen um 85 bremste mehr Eiweiß den Abbau der Leistungsfähigkeit nicht messbar. Wie du einsteigst, zeigt Krafttraining ab 40.

Brauchst du Proteinpulver?

Nur, wenn du die Menge mit Essen nicht schaffst: bei kleinem Appetit, nach einer Krankheit oder bei Gebrechlichkeit. Bei älteren Menschen ohne Gebrechlichkeit zeigten Eiweißpräparate keinen signifikanten Effekt, auch mit Krafttraining nicht. Die meisten aßen schon genug. Eine Übersicht über 33 Metaanalysen fand bei Gesunden keinen Zuwachs, aber kleine Zuwächse bei Langzeiterkrankungen wie Gebrechlichkeit, sicherer mit Training. Mehr zu Muskelschwund: Sarkopenie erkennen und umkehren.

Welche Proteine im Alter? Pflanzliches Eiweiß baute in 30 Studien etwas weniger Muskeln auf als tierisches. Ab 60 war der Unterschied klein und nicht signifikant, auch bei der Kraft.

Ist mehr Eiweiß schlecht für die Nieren?

Ohne Nierenerkrankung fanden Studien keine einheitlichen Hinweise auf Schäden. In 22 Studien mit eiweißreicher Kost, oft 2 Gramm pro Kilogramm oder mehr, stieg die geschätzte Filterleistung der Nieren. Der Kreatininwert änderte sich nicht signifikant, die Studien waren meist kurz. Die Ausnahme ist eine Filterleistung unter 30 ohne Dialyse: Dann legt die Nierenärztin oder der Nierenarzt die Menge fest.

Die Filterleistung (GFR) sagt, wie viel Blut die Nieren pro Minute reinigen.

Fang mit der eiweißärmsten Mahlzeit an, in den Protokollen das Frühstück, und bring sie auf deine Menge pro Mahlzeit aus der Tabelle. Erst wenn das sitzt, kommt das Mittagessen dran.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Ratgeber zum Stoffwechsel
• Protein-Rechner für dein Körpergewicht

Quellen

1. Tieland M et al. — Dietary Protein Intake in Dutch Elderly People: A Focus on Protein Sources (2015)
2. Richter M et al. — Revised Reference Values for the Intake of Protein (2019)
3. Bauer J et al. — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older... (2013)
4. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services — Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030 (2026)
5. Deutz NE et al. — Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging:... (2014)
6. Moore DR et al. — Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires... (2015)
7. Yang Y et al. — Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded... (2012)
8. Rand WM et al. — Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein... (2003)
9. Tagawa R et al. — Comparison of Protein Requirements Based on the Nitrogen Balance and... (2025)
10. Traylor DA et al. — Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready... (2018)
11. Krok-Schoen JL et al. — Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional... (2019)
12. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service — FoodData Central, SR Legacy: protein per 100 g and portion weights (FDC... (2019)
13. Trommelen J et al. — The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has... (2023)
14. Loenneke JP et al. — Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean... (2016)
15. Mamerow MM et al. — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein... (2014)
16. Kim IY et al. — Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net... (2015)
17. Hettiarachchi J et al. — The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on... (2024)
18. Ikeda T et al. — Protein or Amino Acid Intake at Breakfast for Muscle Mass Gain in Older... (2026)
19. Farsijani S et al. — Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss... (2016)
20. Kouw IW et al. — Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis... (2017)
21. Kirwan RP et al. — Protein interventions augment the effect of resistance exercise on... (2022)
22. Morton RW et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of... (2018)
23. Nunes EA et al. — Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass... (2022)
24. Kim JE et al. — Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight... (2016)
25. Houston DK et al. — Dietary protein intake is associated with lean mass change in older,... (2008)
26. Coelho-Júnior HJ et al. — Protein intake and physical function in older adults: A systematic review... (2022)
27. Ten Haaf DSM et al. — Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and... (2018)
28. Obasi AA et al. — Effects of supplemental protein in older people: an overview of meta-analyses (2025)
29. Reid-McCann RJ et al. — Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical... (2025)
30. Teixeira Silva PR et al. — Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in... (2026)

Über diesen Artikel · Geschrieben vom huuman-Team. Unsere Inhalte basieren auf wissenschaftlicher Fachliteratur und klinischen Leitlinien. Wir folgen redaktionellen Standards, die auf wissenschaftlicher Evidenz basieren.

Dieser Artikel dient ausschließlich Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Entscheidungen zu Gesundheit oder Training solltest du mit qualifizierten Fachpersonen besprechen.