Kreatin in den Wechseljahren: was es bringt und was es braucht

Ein Messlöffel Kreatin, morgens in ein Glas Wasser gerührt, jeden Tag, über Monate. Was bringt Kreatin in den Wechseljahren? In gebündelten Studien mit Frauen nach der letzten Regelblutung, im Mittel etwa 62 Jahre alt, waren es im Schnitt 0,37 kg mehr fettfreie Masse als mit Placebo und 7,5 kg mehr an der Beinpresse. Wenig, und das Plus zeigte sich in den Studien mit Krafttraining; ohne Training, bei höchstens 3 g am Tag, fand sich nichts Messbares. Für Frauen ab 50 heißt das: erst das Training, dann der Löffel.

Wichtigste Erkenntnisse

1. Kreatin in den Wechseljahren bringt etwas, zusammen mit Krafttraining: im Schnitt 0,37 kg fettfreie Masse und 7,5 kg an der Beinpresse mehr als mit Placebo, mäßig sicher belegt.

2. Ohne Training blieben zwei lange Studien mit 1 und 3 g am Tag ohne messbaren Effekt.

3. Die Knochendichte blieb in der 2-Jahres-Studie mit 237 Frauen und in der Auswertung von 2026 ohne messbaren Unterschied. Zum Gehirn gibt es erst frühe Belege.

4. In der ersten Woche kommen etwa 0,5 bis 1,0 kg Wasser dazu. Ein Nierenwert kann bei Gesunden steigen, ohne dass sich ein Schaden zeigt. Sag vor jeder Blutabnahme Bescheid.

Was Kreatin zum Krafttraining beiträgt

Etwas, zusätzlich zum Training. Eine Auswertung von 2026 bündelte Studien mit Frauen nach den Wechseljahren, im Mittel etwa 62 Jahre alt, teils mit, teils ohne Training. Mit Kreatin kamen 0,37 kg fettfreie Masse mehr als mit Placebo hinzu und 7,5 kg an der Beinpresse; der Zuwachs steckte in den Studien mit Training. Ein kleiner Zuwachs, mäßig sicher belegt. Auswertungen mit älteren Frauen und Männern sind sich bei der Kraft einig, bei der Muskelmasse nicht.

Die neueste Auswertung mit Menschen ab 60 fand etwas mehr Kraft durch Kreatin; das Plus an Muskelmasse war statistisch nicht signifikant. Frühere Auswertungen ergaben mehr fettfreie Masse (2017) und bessere Werte im Aufsteh-Test (2024, bei geringer bis sehr geringer Sicherheit). Eine Auswertung von 2025 mit 482 älteren Menschen sah etwas mehr Beinkraft, an den Armen keinen signifikanten Zuwachs.

Warum zählt das Wenige? In der US-Langzeitstudie SWAN, die Frauen mit Körperscans durch die Wechseljahre begleitete, sank die fettfreie Masse ab deren Beginn bis etwa 2 Jahre nach der letzten Regelblutung.

Eine Übersicht über 17 Studien mit gesunden Älteren fand den Nutzen bei Frauen einheitlicher als bei Männern. Ihre Bedingung: tägliches Kreatin und mindestens 12 Wochen Krafttraining. Wie du das aufbaust, zeigt Krafttraining ab 40.

Kreatin ohne Sport: Wirkt es auch ohne Training?

Bei Frauen nach den Wechseljahren nicht messbar. Zwei lange Studien mit Frauen mit verminderter Knochendichte (Osteopenie) gaben Kreatin oder Placebo, ohne Trainingsprogramm: 3 g am Tag über 2 Jahre (200 Frauen) und 1 g am Tag über ein Jahr (109 Frauen). Bei Muskeln, Funktion und Knochendichte fand keine der beiden einen messbaren Unterschied.

Was das Training ausmacht, zeigt eine 24-Wochen-Studie mit 60 gebrechlichen älteren Frauen in vier Gruppen zu je etwa 15. Die Kraft an der Beinpresse stieg mit Placebo um 2,4 Prozent, mit Kreatin allein um 3,7, mit Training plus Placebo um 15 und mit beidem um 19,9 Prozent.

Hat Kreatin beim Training noch etwas draufgelegt? Bei der Beinkraft nicht messbar: Der Abstand von 15 zu 19,9 Prozent war statistisch nicht signifikant. Mehr Muskelmasse an Armen und Beinen als alle anderen baute allerdings nur die Gruppe mit beidem auf.

Eine Expertenübersicht sieht auch ohne Training einen gewissen Nutzen, gestützt vor allem auf kurze Studien mit Jüngeren.

Unterm Strich: Zum regelmäßigen Krafttraining ist Kreatin ein günstiger, gut erforschter Zusatz für etwas Muskeln und Beinkraft; allein zeigte es in den langen Studien nichts Messbares. Für den Einstieg: Krafttraining für Frauen ab 50. Wenn dir das Training fehlt: Dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein.

Stärkt Kreatin die Knochen?

Für die Knochendichte nicht. In einer 2-Jahres-Studie nahmen 237 Frauen nach den Wechseljahren (im Mittel 59 Jahre) Kreatin oder Placebo, trainierten an 3 Tagen pro Woche mit Gewichten und gingen an 6 Tagen. Die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule unterschied sich nicht messbar. Eine kleine 12-Monats-Studie mit Training hatte am Oberschenkelhals weniger Knochenverlust gefunden, bei 33 ausgewerteten Frauen; die größere Studie bestätigte das nicht.

Knochenbrüche hat die 2-Jahres-Studie nicht untersucht. Eine Metaanalyse von 2018 (5 Studien, 193 Menschen über 50 oder nach den Wechseljahren) sah durch Kreatin zusätzlich zum Training kein signifikantes Plus an Knochendichte, die Auswertung von 2026 insgesamt keine messbare Veränderung. Für die Knochen bleibt der Rat: Krafttraining für Frauen ab 50.

Gedächtnis, Konzentration und Stimmung: Was Studien zeigen

Die Belege sind früh und begrenzt. Gebündelt aus 16 Studien mit 492 gesunden und kranken Erwachsenen von etwa 21 bis 76 Jahren wurde das Gedächtnis mit Kreatin besser, bei mäßiger Sicherheit. Aufmerksamkeit und Verarbeitungstempo besserten sich nur bei geringer Sicherheit, Denkleistung insgesamt und Planen nicht signifikant.

Eine Übersicht von 2026 mit Menschen ab 55 nennt die Belege begrenzt: Nur 2 ihrer 6 Studien gaben Kreatin, 3 waren von schlechter Qualität.

In einer kleinen 8-Wochen-Studie mit 36 Frauen in oder nach den Wechseljahren (im Mittel 50,1 Jahre, je etwa 9 pro Gruppe) verkürzten 1.500 mg Kreatin-Hydrochlorid die Reaktionszeit stärker als Placebo. Bei Stimmungsschwankungen war der Effekt nicht signifikant.

In einer Studie mit 52 Frauen mit schwerer Depression, die ein Antidepressivum begannen, besserte zusätzliches Kreatin die Depressionswerte von Woche 2 bis Woche 8 stärker als Placebo. Das war Behandlung unter ärztlicher Aufsicht, keine Selbsthilfe.

Dosierung: Wie viel Kreatin die Studien verwendet haben

Die Studien mit Nutzen gaben 5 g oder mehr am Tag, zusammen mit Krafttraining. So viel liefert kein normaler Teller. Dein Körper ersetzt täglich etwa 1 bis 3 g Kreatin, etwa die Hälfte aus dem Essen. 450 g rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefern nur etwa 1 bis 2 g, für 5 g wären es also etwa 1,1 bis 2,3 kg.

Ein Rechenbeispiel: Die 2-Jahres-Studie dosierte nach Körpergewicht, 0,14 g pro Kilogramm am Tag. Bei einer Frau mit 70 kg sind das etwa 9,8 g am Tag, also etwa das Doppelte von 5 g.

• Ladephase: Zum Füllen der Speicher unnötig. 3 g täglich über 28 Tage füllten sie ähnlich stark wie 20 g über 6 Tage, bei gesunden jüngeren Männern. Allerdings hing bei Älteren der Kraftzuwachs an Ladephasen: Ohne diese Studien war das Kraftplus gegenüber Placebo nicht signifikant, die fettfreie Masse stieg trotzdem.
• Zeitpunkt: Vor oder nach dem Training machte keinen klaren Unterschied, wichtiger war die Regelmäßigkeit. Nur an Trainingstagen genommen, schnitt Kreatin bei Älteren ebenfalls besser ab als Placebo.
• Form: Monohydrat, wie in den meisten Studien. Dass eine andere Form mehr kann, ist nicht belegt.
• Pausen („Cycling“): Die Sicherheitsdaten bei Gesunden reichen über bis zu 5 Jahre Einnahme.

Eine Beispielwoche, als Bild und nicht als Rezept: an 2 oder 3 Tagen Krafttraining, wie in den Studien. Kreatin, falls du es nimmst, täglich zu einer Mahlzeit oder einem Getränk, auch an Ruhetagen. An den meisten übrigen Tagen ein Spaziergang. Gezählt haben in den Studien die Trainingstage.

Ist Kreatin sicher? Wasser, Gewicht, Haare und Nieren

Bei Gesunden weitgehend ja. In den Studien mit Frauen nach den Wechseljahren waren Nebenwirkungen leicht und etwa so häufig wie unter Placebo, die Nierenwerte veränderten sich nicht messbar. In Woche eins zeigt die Waage meist etwa 0,5 bis 1,0 kg mehr, vor allem Wasser.

Fett ist das nicht. Das Gewicht stieg in diesen Studien mit der fettfreien Masse, und laut einer Expertenübersicht erhöht Kreatin die Fettmasse nicht. Mehr dazu: Fett verlieren, Muskeln halten.

Und die Haare? Die Sorge stammt aus einer Studie mit 20 jungen Rugbyspielern. Nach einer Woche mit 25 g am Tag stieg ihr DHT um 56 Prozent; die Haare selbst wurden nicht gemessen. Das tat erst eine 12-Wochen-Studie mit 45 krafttrainierenden Männern zwischen 18 und 40, mit 5 g am Tag oder Placebo: kein signifikanter Unterschied bei DHT und Haaren (38 blieben bis zum Schluss). Und die Hormone? Beide Studien liefen mit Männern und maßen DHT, nicht Östrogen; Frauenhaar hat keine untersucht.

Zu den Nieren: In randomisierten Studien lag das Serumkreatinin im Schnitt etwa 0,13 mg/dl höher als unter Placebo; Harnstoff und geschätzte Filterleistung der Niere (eGFR) unterschieden sich nicht signifikant. Weil das Labor die Niere vor allem am Kreatinin abliest, kann ein Präparat diesen Wert ohne Nierenerkrankung anheben, wie ein Fallbericht zeigt. Ein zweiter Blutwert, Cystatin C, deutete auf keine Nierenschwäche hin. Das zeigte eine Studie mit 18 gesunden jungen Männern, die 3 Monate lang etwa 10 g am Tag oder Placebo nahmen. Die International Society of Sports Nutrition hält bis zu 30 g täglich über 5 Jahre bei Gesunden für sicher.

Wenn du nur eine Sache änderst, dann nicht den Löffel: Plane zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche ein.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Ratgeber Stoffwechsel
• Eiweißbedarf berechnen

Quellen

1. Naddafha S et al. — Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in... (2026)
2. Yao L et al. — Effects of resistance training combined with creatine supplementation on... (2026)
3. Chilibeck PD et al. — Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue... (2017)
4. Davies TW et al. — Creatine supplementation for optimization of physical function in the... (2024)
5. Liu S et al. — The impact of creatine supplementation associated with resistance training... (2025)
6. Greendale GA et al. — Changes in body composition and weight during the menopause transition (2019)
7. Stares A et al. — The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an... (2020)
8. Sales LP et al. — Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year,... (2020)
9. Lobo DM et al. — Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women (2015)
10. Gualano B et al. — Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women:... (2014)
11. Antonio J et al. — Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation:... (2025)
12. Chilibeck PD et al. — A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during... (2023)
13. Chilibeck PD et al. — Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal... (2015)
14. Forbes SC et al. — Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater... (2018)
15. Xu C et al. — The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a... (2024)
16. Marshall S et al. — Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults (2026)
17. Korovljev D et al. — The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester... (2026)
18. Lyoo IK et al. — A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine... (2012)
19. Kreider RB et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: safety and... (2017)
20. Antonio J et al. — Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what... (2021)
21. Forbes SC et al. — Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on... (2021)
22. van der Merwe J et al. — Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects... (2009)
23. Lak M et al. — Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (2025)
24. Tsiaras A et al. — The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic... (2026)
25. Williamson L et al. — How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the... (2014)
26. Gualano B et al. — Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized,... (2008)

Über diesen Artikel · Geschrieben vom huuman-Team. Unsere Inhalte basieren auf wissenschaftlicher Fachliteratur und klinischen Leitlinien. Wir folgen redaktionellen Standards, die auf wissenschaftlicher Evidenz basieren.

Dieser Artikel dient ausschließlich Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Entscheidungen zu Gesundheit oder Training solltest du mit qualifizierten Fachpersonen besprechen.