Setz dich hin, beug den Ellbogen im rechten Winkel und drück einen Handkraftmesser so fest du kannst, dreimal mit jeder Hand. Der beste der sechs Versuche ist dein Wert, und die Tabelle nach Alter weiter unten zeigt dir, wo er steht. In der Spitze, mit 30 bis 39 Jahren, liegt der Median bei 49,7 kg für Männer, 29,7 kg für Frauen. Und so kannst du die Griffkraft trainieren: drei Übungen (Drücken, Hängen, Tragen), zweimal pro Woche, je etwa zehn Minuten.
Wichtigste Erkenntnisse
1. Erst messen, dann Griffkraft trainieren. Im Sitzen, Ellbogen gebeugt, drei Versuche pro Hand, der beste von sechs zählt. Miss jedes Mal auf dieselbe Weise.
2. Der Median ist mit 30 bis 39 Jahren am höchsten: 49,7 kg bei Männern, 29,7 kg bei Frauen. Mit 80 bis 84 liegt er etwa ein Drittel tiefer als mit 40 bis 44.
3. Drücken, Hängen, Tragen, zweimal pro Woche, je etwa zehn Minuten. Rechne mit rund einem Monat bis zum ersten messbaren Zuwachs.
4. Ein Messwert, kein erwiesener Hebel. Schwächere Griffkraft geht mit einem höheren Sterberisiko einher. Ob Training daran etwas ändert, haben die Studien nicht geprüft. Trainier auch den ganzen Körper.
Griffkraft messen: zwei Minuten, mit oder ohne Gerät
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, den Oberarm am Körper, den Ellbogen im rechten Winkel, das Handgelenk gerade. Drück den Handkraftmesser etwa 3 Sekunden mit aller Kraft und atme dabei aus. Drei Versuche pro Hand, im Wechsel, mit rund einer Minute Pause, bevor dieselbe Hand wieder drückt. Notier den besten der sechs Werte.
Die Tabelle setzt diese Art zu messen voraus. Schon ein anderes Gerät oder eine andere Haltung verschiebt den Wert im Schnitt um bis zu 10 Prozent. Nimm deshalb jedes Mal denselben Stuhl und dasselbe Gerät.
Ein Handkraftmesser, auch Handdynamometer genannt, ist ein Griff mit Anzeige: Du drückst, er zeigt die Kraft in Kilogramm. Es muss kein Praxisgerät sein. Bei 1.064 Erwachsenen zwischen 50 und 90 Jahren in China zeigte ein günstiges Federgerät nur etwa ein halbes Kilogramm weniger an als das klinische Standardgerät.
Meist ist deine dominante Hand die stärkere. Bei 310 Menschen an einem US-College waren Rechtshänder rechts deutlich stärker, Linkshänder dagegen links und rechts etwa gleich stark.
Die alte 10-Prozent-Regel für die dominante Hand passt also nur zu Rechtshändern. Ist eine Hand aber neuerdings schwächer geworden, geh damit zur Ärztin oder zum Arzt.
Kein Messgerät zur Hand? Dann häng dich an eine Stange oder halt zwei schwere Taschen, so lange es geht, und stopp die Zeit. Das ist dein Ausgangswert, doch kein Wert für die Tabelle: Normwerte für die Hängezeit nach Alter haben wir nicht gefunden.
Wo du stehst: Griffkraft-Tabelle nach Alter
Wie viel Griffkraft normal ist, zeigt dir deine Zeile in der Tabelle: erst Geschlecht, dann Altersgruppe. Am höchsten liegt der Median mit 30 bis 39 Jahren: bei 49,7 kg für Männer und 29,7 kg für Frauen. Liegst du unter dem Balken, gilt das als niedrig, darüber als hoch. Verglichen wirst du mit Gleichaltrigen desselben Geschlechts; ein Gesundheitsurteil ist das nicht.
| Alter | P20 | Median | P80 |
|---|---|---|---|
| 20 bis 24 | 40,5 | 48,0 | 56,0 |
| 25 bis 29 | 42,1 | 49,3 | 56,7 |
| 30 bis 34 | 42,2 | 49,7 | 57,4 |
| 35 bis 39 | 41,5 | 49,5 | 57,5 |
| 40 bis 44 | 40,4 | 48,8 | 57,1 |
| 45 bis 49 | 39,0 | 47,6 | 56,2 |
| 50 bis 54 | 37,4 | 46,2 | 54,8 |
| 55 bis 59 | 35,6 | 44,4 | 53,1 |
| 60 bis 64 | 33,6 | 42,4 | 51,1 |
| 65 bis 69 | 31,5 | 40,1 | 48,8 |
| 70 bis 74 | 29,3 | 37,7 | 46,3 |
| 75 bis 79 | 27,0 | 35,1 | 43,5 |
| 80 bis 84 | 24,5 | 32,3 | 40,5 |
| 85 bis 89 | 21,9 | 29,4 | 37,4 |
| Alter | P20 | Median | P80 |
|---|---|---|---|
| 20 bis 24 | 24,0 | 28,6 | 33,6 |
| 25 bis 29 | 24,5 | 29,4 | 34,6 |
| 30 bis 34 | 24,4 | 29,7 | 35,2 |
| 35 bis 39 | 24,1 | 29,7 | 35,4 |
| 40 bis 44 | 23,7 | 29,4 | 35,2 |
| 45 bis 49 | 23,1 | 28,9 | 34,8 |
| 50 bis 54 | 22,4 | 28,2 | 34,0 |
| 55 bis 59 | 21,5 | 27,3 | 33,0 |
| 60 bis 64 | 20,6 | 26,2 | 31,8 |
| 65 bis 69 | 19,5 | 25,0 | 30,5 |
| 70 bis 74 | 18,3 | 23,6 | 28,9 |
| 75 bis 79 | 17,0 | 22,1 | 27,2 |
| 80 bis 84 | 15,5 | 20,4 | 25,3 |
| 85 bis 89 | 13,9 | 18,6 | 23,3 |
- Aufrecht sitzen, Oberarm am Körper, Ellbogen im rechten Winkel.
- Etwa 3 Sekunden so fest wie möglich zudrücken und dabei ausatmen.
- Drei Versuche pro Hand im Wechsel.
- Trag den besten der sechs Werte ein.
So liest du eine Zeile (P20 = 20. Perzentil): unter P20 niedrig, P20 bis unter P40 eher niedrig, P40 bis unter P60 mittel, P60 bis unter P80 eher hoch, ab P80 hoch. Werte in kg.
Beispiel: Eine 52-Jährige mit 24 kg landet bei „eher niedrig“ (22,4 bis unter 26,4 kg für 50 bis 54 Jahre).
| Alter | P20 | P40 | Median | P60 | P80 |
|---|---|---|---|---|---|
| Männer | |||||
| 20 bis 24 | 40,5 | 45,7 | 48,0 | 50,4 | 56,0 |
| 25 bis 29 | 42,1 | 47,1 | 49,3 | 51,5 | 56,7 |
| 30 bis 34 | 42,2 | 47,4 | 49,7 | 52,0 | 57,4 |
| 35 bis 39 | 41,5 | 47,1 | 49,5 | 51,9 | 57,5 |
| 40 bis 44 | 40,4 | 46,3 | 48,8 | 51,2 | 57,1 |
| 45 bis 49 | 39,0 | 45,1 | 47,6 | 50,2 | 56,2 |
| 50 bis 54 | 37,4 | 43,5 | 46,2 | 48,8 | 54,8 |
| 55 bis 59 | 35,6 | 41,7 | 44,4 | 47,0 | 53,1 |
| 60 bis 64 | 33,6 | 39,7 | 42,4 | 45,0 | 51,1 |
| 65 bis 69 | 31,5 | 37,5 | 40,1 | 42,8 | 48,8 |
| 70 bis 74 | 29,3 | 35,1 | 37,7 | 40,3 | 46,3 |
| 75 bis 79 | 27,0 | 32,5 | 35,1 | 37,6 | 43,5 |
| 80 bis 84 | 24,5 | 29,8 | 32,3 | 34,8 | 40,5 |
| 85 bis 89 | 21,9 | 27,0 | 29,4 | 31,8 | 37,4 |
| Frauen | |||||
| 20 bis 24 | 24,0 | 27,2 | 28,6 | 30,0 | 33,6 |
| 25 bis 29 | 24,5 | 27,9 | 29,4 | 30,9 | 34,6 |
| 30 bis 34 | 24,4 | 28,1 | 29,7 | 31,3 | 35,2 |
| 35 bis 39 | 24,1 | 28,0 | 29,7 | 31,4 | 35,4 |
| 40 bis 44 | 23,7 | 27,6 | 29,4 | 31,1 | 35,2 |
| 45 bis 49 | 23,1 | 27,1 | 28,9 | 30,6 | 34,8 |
| 50 bis 54 | 22,4 | 26,4 | 28,2 | 29,9 | 34,0 |
| 55 bis 59 | 21,5 | 25,5 | 27,3 | 29,0 | 33,0 |
| 60 bis 64 | 20,6 | 24,5 | 26,2 | 27,9 | 31,8 |
| 65 bis 69 | 19,5 | 23,3 | 25,0 | 26,6 | 30,5 |
| 70 bis 74 | 18,3 | 22,0 | 23,6 | 25,2 | 28,9 |
| 75 bis 79 | 17,0 | 20,5 | 22,1 | 23,6 | 27,2 |
| 80 bis 84 | 15,5 | 18,9 | 20,4 | 21,9 | 25,3 |
| 85 bis 89 | 13,9 | 17,2 | 18,6 | 20,0 | 23,3 |
Eine Einordnung unter Gleichaltrigen desselben Geschlechts, kein Gesundheitsurteil. Teste in 4 Wochen auf dieselbe Weise; eine Übersichtsarbeit zu Studien mit Patientinnen und Patienten nennt 5,0 bis 6,5 kg als bedeutsame Veränderung, kleinere Unterschiede können Messrauschen sein.
Jeder Balken umfasst die mittleren sechs von zehn Menschen: vom 20. Perzentil, unter dem 20 von 100 bleiben, bis zum 80. Der Strich darin markiert den Median. Der Selbsttest ordnet dich in eine der fünf Stufen der Autoren ein. Dein Maßstab ist ein weltweiter Durchschnitt: 2.405.863 Erwachsene aus 69 Ländern und Regionen, hier im Alter von 20 bis 89 Jahren.
Nimm als Beispiel eine 52-Jährige mit 24 kg als bestem Wert. Bei Frauen von 50 bis 54 reicht „eher niedrig“ von 22,4 bis knapp unter 26,4 kg, der Median liegt bei 28,2 kg. Sie startet rund 4 kg unter der Mitte.
Ist 70 kg Griffkraft gut? Sehr gut sogar. In keiner Altersgruppe liegt das 95. Perzentil der Männer über 65,3 kg. Wer 70 kg drückt, ist also stärker als 95 von 100 Männern jeden Alters.
| Altersgruppe | Männer, Median (kg) | Frauen, Median (kg) |
|---|---|---|
| 20 bis 24 | 48,0 | 28,6 |
| 25 bis 29 | 49,3 | 29,4 |
| 30 bis 34 | 49,7 | 29,7 |
| 35 bis 39 | 49,5 | 29,7 |
| 40 bis 44 | 48,8 | 29,4 |
| 45 bis 49 | 47,6 | 28,9 |
| 50 bis 54 | 46,2 | 28,2 |
| 55 bis 59 | 44,4 | 27,3 |
| 60 bis 64 | 42,4 | 26,2 |
| 65 bis 69 | 40,1 | 25,0 |
| 70 bis 74 | 37,7 | 23,6 |
| 75 bis 79 | 35,1 | 22,1 |
| 80 bis 84 | 32,3 | 20,4 |
| 85 bis 89 | 29,4 | 18,6 |
Von Gruppe zu Gruppe sinkt die Griffkraft erst langsam, dann schneller. Die Studie schätzt den Rückgang zwischen 40 und 64 auf etwa 2,8 kg pro Jahrzehnt bei Männern und 1,4 kg bei Frauen, ab 65 auf etwa 5,6 und 3,5 kg.
Mit 80 bis 84 liegt der Median rund ein Drittel unter dem Wert mit 40 bis 44. In jeder Gruppe stecken andere Menschen. Die Kurve ist keine Vorhersage für dich.
Nutzt dein Studio eine andere Tabelle, rechne mit anderen Werten.
In Deutschland liegt der Median etwas höher als weltweit: Bei 200.389 Erwachsenen liegt er in der Spitze, mit 35 bis 39 Jahren, bei 51,7 kg für Männer und 32,5 kg für Frauen. Auch die Körpergröße zählt: In einer anderen deutschen Erhebung stieg der Vergleichswert mit 40 bis 44 Jahren je 5 cm Körpergröße um etwa 1 bis 1,5 kg. Britische Mediane erreichen 51 kg bei Männern, 31 bei Frauen, und die US-Tabelle, die im Netz oft kursiert, beruht auf insgesamt 1.232 Menschen.
Griffkraft trainieren: drei Übungen reichen
Den Griff trainierst du durch Greifen. Dafür brauchst du drei Übungen: Drücken, Hängen, Tragen, jede auch ganz ohne Geräte. Warum so direkt? Wer nur allgemein trainiert, bewegt die Griffkraft wahrscheinlich bloß ein wenig: In 24 Studien mit 3.018 Erwachsenen ab 60 Jahren war die Wirkung klein, aber messbar. Gezieltes Handtraining könnte helfen: In kleinen Studien mit gesunden Erwachsenen stieg die Griffkraft damit leicht bis mäßig, bei den Älteren unter ihnen stärker.
- Drücken. Nimm einen Handtrainer, einen festen Ball oder ein zusammengerolltes Handtuch. Drück etwa 3 Sekunden mit voller Kraft, dann lass los. Leichter: weniger Sätze. Ohne Geräte: ein nasses Handtuch auswringen.
- Hängen. An einer Stange, Arme gestreckt, geschlossener Griff. Leichter: Füße locker auf dem Boden oder einem Stuhl. Ohne Geräte: eine stabile Stange auf dem Spielplatz.
- Tragen. Geh mit einem schweren Gewicht in jeder Hand, die Schultern auf gleicher Höhe: Kurzhanteln, Wasserkanister, zwei volle Einkaufstaschen. Leichter: weniger Gewicht.
Die Dosis fürs Drücken stammt aus einer kleinen Studie. Elf Teilnehmende machten fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen, jede mit voller Kraft, dreimal pro Woche. Nach der 9. Einheit war ihre trainierte Hand messbar stärker. Nimm das als Zieldosis, nicht als Versprechen, wie viel du zulegst.
Wenig Zeit? Dann nur das Drücken, notfalls auf dem Sofa. Das ist die kleinste Version, hinter der eine Studie steht.
Der Plan: zweimal pro Woche, acht Wochen lang
Trainier deinen Griff zweimal pro Woche, mit einem freien Tag dazwischen. Eine Einheit dauert etwa zehn Minuten, nach dem normalen Training oder für sich. Steigere, sobald du in jedem Satz das obere Ende der Spanne schaffst, und teste nach Woche 4 und 8 neu. Bis zum ersten messbaren Zuwachs vergeht nach unserer Schätzung etwa ein Monat.
| Übung | Woche 1 bis 2 | Woche 3 bis 5 | Woche 6 bis 8 |
|---|---|---|---|
| Drücken (Handtrainer, fester Ball oder gerolltes Handtuch), volle Kraft, je etwa 3 Sekunden | 3 Sätze mit je 5 pro Hand | 5 Sätze mit je 5 pro Hand | 5 Sätze mit je 5 pro Hand, härterer Handtrainer oder dickeres Handtuch |
| An der Stange hängen (Füße bei Bedarf leicht aufgestützt) | 3 × 10 bis 20 Sekunden | 3 × 20 bis 30 Sekunden | 3 × 30 bis 45 Sekunden |
| Mit schwerem Gewicht in jeder Hand gehen | 3 × 30 Sekunden | 3 × 40 Sekunden | 3 × 40 Sekunden, mehr Gewicht |
Warum zweimal? Für Kraft allgemein bringen mindestens 2 Einheiten pro Woche und schwerere Gewichte mehr. Das zeigt eine Auswertung von 137 systematischen Übersichtsarbeiten mit gesunden Erwachsenen.
Beim neuen Test gilt: Kleine Sprünge sind noch kein Fortschritt. Eine Übersichtsarbeit zu Studien mit Patientinnen und Patienten schätzt 5,0 bis 6,5 kg als bedeutsame Veränderung ein. Darunter misst du womöglich nur Rauschen.
Woche drei hat eine Regel: Fühlt es sich gut an, leg trotzdem keine Einheit drauf. Jeden Tag den Handtrainer? Brauchst du nicht: Die Teilnehmenden der Studie wurden mit drei Einheiten pro Woche stärker, und dieser Plan setzt auf zwei.
Schmerzt im Alltag die Innenseite des Ellbogens, ein Fingergelenk oder das Handgelenk, lass das Drücken eine Woche weg und bleib beim Tragen, wenn es nicht wehtut. Danach steigst du mit einem Satz weniger wieder ein. Bleibt der Schmerz, ist das ein Fall für die Arztpraxis.
Grifftraining ergänzt, was die WHO rät: Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Wie die Ganzkörper-Einheiten dazu aussehen, zeigt unser Ratgeber Krafttraining ab 40.
Wenn du die Wochen nicht selbst planen willst: Dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein.
Was die Griffkraft über deine Gesundheit sagt und was nicht
Nimm deine Griffkraft als Anzeige, nicht als Ziel. Bei 139.691 Erwachsenen zwischen 35 und 70 Jahren aus 17 Ländern, im Median 4 Jahre lang beobachtet, lag das Sterberisiko je 5 kg weniger Griffkraft um 16 Prozent höher. In Großbritannien waren es bei 502.293 Erwachsenen zwischen 40 und 69, über rund 7 Jahre, 20 Prozent bei Frauen und 16 bei Männern. Beide Studien haben gemessen, kein Training geprüft. Trainier für deine Gesundheit den ganzen Körper, wie es die WHO rät.
| Studie | Wer | Höheres Sterberisiko je 5 kg weniger Griffkraft |
|---|---|---|
| PURE | Frauen und Männer | 16 % |
| UK Biobank | Frauen | 20 % |
| UK Biobank | Männer | 16 % |
Unsere Biomarker-Referenz für ein langes Leben führt die Griffkraft als einen von fünf Werten.
Deine Hände verraten nur einen Teil deiner Kraft. Bei 150 älteren Erwachsenen stand die Griffkraft recht gut für die Gesamtkraft. In 5 Studiengruppen mit 960 Menschen passte sie aber nur schwach bis mäßig zur Beinkraft, und deren Autoren warnen davor, aus ihr auf die Gesamtkraft zu schließen.
Drücken und Halten, das sogenannte isometrische Handkrafttraining, dürfte den Blutdruck senken.
In 31 Studien an Erwachsenen mit normalem oder erhöhtem Blutdruck lag der obere, systolische Wert danach um etwa 5 mmHg unter dem der Kontrollgruppen, der untere, diastolische um etwa 3 mmHg. Das ergänzt eine Behandlung, es ersetzt sie nicht.
Und Demenz? Bei 190.406 Erwachsenen in Großbritannien, im Median 11,7 Jahre beobachtet, ging schwächere Griffkraft mit mehr Demenzdiagnosen einher. Ein Muster in der Bevölkerung, kein Frühtest für dich.
Wann ein schwacher Griff zum Arzt gehört
Liegt dein Wert als Mann unter 27 kg oder als Frau unter 16 kg, lass ihn ärztlich abklären. Das ist der europäische Grenzwert für einen schwachen Griff, ein Signal, genauer hinzusehen. Anders als die Tabelle verschiebt er sich nicht mit dem Alter. Wird eine Hand oder ein Arm plötzlich schwach oder taub, wähle sofort den Notruf 112. Erst recht, wenn ein Mundwinkel hängt, die Sprache verwaschen klingt, Verwirrtheit oder Brustschmerz dazukommen.
Wer eine Fingerarthrose hat, muss auf Handübungen nicht verzichten. In zusammengefassten Studien linderten sie kurzfristig Schmerz und Steifigkeit und verbesserten die Handfunktion. Die Belege dafür sind allerdings meist schwach. Nebenwirkungen gab es wenige, keine davon schwer, so eine frühere Übersichtsarbeit.
Diese Woche: Am Montag testen und den Wert notieren. Erste Einheit am Dienstag oder Mittwoch, die zweite zwei Tage später. In vier Wochen testest du neu.
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Quellen
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- Huang L et al. — Reliability and validity of two hand dynamometers when used by... (2022)
- Petersen P et al. — Grip strength and hand dominance: challenging the 10% rule (1989)
- Huemer MT et al. — Grip strength values and cut-off points based on over 200,000 adults of the... (2023)
- Steiber N — Strong or Weak Handgrip? Normative Reference Values for the German... (2016)
- Dodds RM et al. — Grip strength across the life course: normative data from twelve British studies (2014)
- Wang YC et al. — Hand-Grip Strength: Normative Reference Values and Equations for Individuals... (2018)
- Labott BK et al. — Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A... (2019)
- Akbaş A — Hand-Focused Strength and Proprioceptive Training for Improving Grip... (2025)
- Barss TS et al. — Time course of interlimb strength transfer after unilateral handgrip training (2018)
- Currier BS et al. — American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training... (2026)
- Bohannon RW — Minimal clinically important difference for grip strength: a systematic review (2019)
- Bull FC et al. — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary... (2020)
- Leong DP et al. — Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural... (2015)
- Celis-Morales CA et al. — Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer... (2018)
- Porto JM et al. — Relationship between grip strength and global muscle strength in... (2019)
- Yeung SSY et al. — Handgrip Strength Cannot Be Assumed a Proxy for Overall Muscle Strength (2018)
- Lin CW et al. — The Optimal Dosage of Isometric Handgrip Exercise for Blood Pressure... (2026)
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- Cruz-Jentoft AJ et al. — Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (2019)
- Huang L et al. — The Effectiveness of Exercise-Based Rehabilitation in People With Hand... (2024)
- Østerås N et al. — Exercise for hand osteoarthritis (2017)
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