Abnehmen in den Wechseljahren: was sich ändert, was hilft

Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich: In Abnehmprogrammen mit Ernährungsumstellung verloren Frauen nach der Menopause nicht signifikant weniger als Frauen davor. Die Waage erzählt dabei nur die kleinere Hälfte. Das Gewicht steigt in diesen Jahren im Schnitt nicht messbar schneller als zuvor. Anders ist, woraus es besteht: Mit Beginn der Wechseljahre wächst das Fett rascher, die fettfreie Masse, zu der die Muskeln gehören, beginnt zu schrumpfen, und mehr Fett sammelt sich in der Körpermitte.

Wichtigste Erkenntnisse

1. Abnehmen in den Wechseljahren beginnt mit einer Unterscheidung: Das Gewicht steigt nicht messbar schneller als vorher, bei Frauen zwischen 42 und 52 im Schnitt etwa 2 kg in 3 Jahren. Neu ist, dass Fett schneller wächst und fettfreie Masse schwindet, bis etwa 2 Jahre nach der letzten Regelblutung.

2. Das Fett wandert zur Körpermitte. Die Taille sollte unter der halben Körpergröße bleiben.

3. Abnehmen klappt auch nach der Menopause: In einer einjährigen Studie mit Frauen nach der Menopause brachte Ernährung 8,5 Prozent weniger Gewicht, Sport 2,4, beides 10,8 Prozent.

4. Training schützt die fettfreie Masse: Krafttraining baute in zusammengefassten Studien etwa 0,9 kg mehr davon auf als kein Training.

5. Eine Hormontherapie führte in Studien zu keiner messbar höheren Zunahme. Sie ist aber kein Mittel zum Abnehmen, sondern eine Entscheidung über Beschwerden und Knochenschutz.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Was die Hormone ändern

Warum nimmt man in den Wechseljahren zu? Übersichtsarbeiten führen die Zunahme selbst eher auf das Älterwerden zurück als auf die Wechseljahre. In einer großen Kohorte mit Körperscans stieg das Gewicht im Übergang ohne signifikante Beschleunigung weiter. Mit der Hormonumstellung ändert sich aber die Zusammensetzung: Ab ihrem Beginn wächst das Fett fast doppelt so schnell, die fettfreie Masse nimmt ab. Etwa 2 Jahre nach der letzten Regelblutung flacht beides ab.

Zu den Begriffen: Menopause heißt die letzte Regelblutung, sicher erst nach 12 Monaten ohne weitere. Die Wechseljahre (Perimenopause) umfassen die unregelmäßigen Zyklen davor und ein bis zwei Jahre danach, dann beginnt die Postmenopause.

Die Zahlen stammen aus der US-Kohorte SWAN: 1.246 Frauen, wiederholt per Körperscan gemessen. Im Mittel stieg der Fettzuwachs von 0,25 auf 0,45 kg pro Jahr. Die fettfreie Masse ging von plus 0,06 auf minus 0,06 kg pro Jahr. Muskeln werden also nicht zu Fett: Das eine Gewebe wächst, das andere schwindet.

Über die rund 3,5 Jahre des Übergangs summierte sich das auf etwa 1,6 kg mehr Fett und 0,2 kg weniger fettfreie Masse. Danach wichen die jährlichen Veränderungen nicht signifikant von null ab. Eine Übersicht für die International Menopause Society kam ebenfalls zum Schluss, dass sich die Zunahme selbst nicht den Wechseljahren zuschreiben lässt. Eine Übersicht von 2024 nennt weniger Bewegung und sinkenden Energieverbrauch als wichtige Ursachen.

Warum bleiben manche Frauen schlank? Die Studie zeigt Unterschiede beim Fett, erklärt sie aber nicht. Bei den japanischen Teilnehmerinnen etwa stieg das Fett im Übergang nicht signifikant, und je später die letzte Blutung kam, desto kleiner fiel der jährliche Zuwachs aus. Bewegung zählt mit: In SWAN ging jede Stufe mehr auf einer Sportskala von 1 bis 5 mit 0,32 kg weniger Gewicht einher, als Zusammenhang.

Wie viel Gewichtszunahme ist in den Wechseljahren normal?

Wie viel Kilo nimmt man in den Wechseljahren zu? Im Schnitt etwa 2 kg in 3 Jahren: 2,1 und 2,25 kg in zwei großen Kohorten mit Frauen zwischen 42 und 52. Die Spanne ist breit, in einer davon nahm jede Fünfte 4,5 kg oder mehr zu. Die Menopause machte keinen signifikanten Unterschied. Schnelle Zunahme, Zunahme mit weiteren Beschwerden oder nach einem neuen Medikament gehört abgeklärt.

Die kleinere Kohorte umfasste 485 gesunde Frauen zwischen 42 und 50, alle anfangs vor der Menopause. Sie nahmen in 3 Jahren etwa 2,25 kg zu, 20 Prozent sogar 4,5 kg oder mehr. In SWAN mit 3.064 Frauen waren es 2,1 kg und 2,2 cm Taille.

Rasche Zunahme ist also kein typisches Zeichen der Wechseljahre, auch der zusätzliche Fettzuwachs baut sich im Schnitt über Jahre auf. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion sind Müdigkeit und Zunahme häufige, unspezifische Zeichen, Klarheit bringt ein Bluttest. Manche Medikamente erhöhten in Studien das Gewicht, etwa Mirtazapin um 1,5 kg gegenüber Placebo. Bei anhaltend geblähtem Bauch verlangt die britische Leitlinie eine Abklärung, besonders ab 50: ein Grund für Untersuchungen, kein Hinweis, dass etwas Ernstes wahrscheinlich ist.

Bauchfett in den Wechseljahren: Warum der Bauch wächst

Der Bauch wächst, weil das Fett zur Körpermitte wandert. In SWAN begann das Bauchinnenfett mit dem Übergang um etwa 6 Prozent pro Jahr zuzunehmen, das Fett an Hüfte und Oberschenkeln um etwa 2 Prozent. In 201 zusammengefassten Studien hatten Frauen nach der Menopause bei rund 1 kg mehr Gewicht 4,6 cm mehr Taille als Frauen davor, im Vergleich zwischen Gruppen. Ob das zu viel ist, zeigt das Maßband: Die Taille sollte unter der halben Körpergröße bleiben.

Bauchinnenfett, medizinisch viszerales Fett, sitzt zwischen den Organen; das Unterhautfett liegt darüber. Ein Maßband erfasst beides. Die SWAN-Daten stammen von 380 Frauen, im Median 11,8 Jahre begleitet. In der Referenzgruppe weißer Frauen wuchs das Bauchinnenfett ab dem Übergang um 6,2 Prozent pro Jahr, das Fett um die Körpermitte um 5,5 statt vorher 1,2 Prozent.

Bei 156 Frauen über 4 Jahre wuchs das Bauchinnenfett nur bei Frauen mit Menopause signifikant. In 6 Jahren wuchs die Taille bei 543 Frauen zwischen 42 und 52 um etwa 5,7 cm, Alter und alternde Eierstöcke trugen beide bei.

Als Schwelle nennt die britische Leitlinie eine Taille unter der halben Körpergröße. Gemessen wird nach dem Ausatmen, knapp über dem Nabel. Ein Verhältnis von 0,5 bis 0,59 bedeutet ein erhöhtes Gesundheitsrisiko, gültig bei einem BMI unter 35. Ein Rechenbeispiel: Bei 165 cm Größe liegt die Grenze bei 82,5 cm. Deinen Wert rechnet der WHtR-Rechner für dein Taille-Größe-Verhältnis. Liegt er darüber, lohnt der Blick auf die Hebel weiter unten. Training allein verkleinerte das Bauchinnenfett nach der Menopause nur wenig, ein kleiner Effekt. Ein Bauch „wie schwanger“, prall und gebläht, ist dagegen etwas anderes: Hält er an, gilt der Kasten oben.

Sinkt der Grundumsatz in den Wechseljahren?

Ein wenig, und vor allem mit dem Alter. In einer finnischen Studie mit 120 Frauen aus drei Altersgruppen verbrauchten die 41- bis 58-Jährigen in Ruhe 88 bis 126 kcal am Tag weniger als die jüngeren, auch nach Abgleich von fettfreier Masse und Fettmasse. Frauen nach der Menopause lagen in dieser Gruppe nicht niedriger als Frauen davor. Ob die Wechseljahre einen eigenen Rückgang bringen, ist umstritten.

Ein um ein Drittel niedrigerer Grundumsatz, wie manche Ratgeber schreiben, folgt daraus nicht. Bereinigt um die fettfreie Masse blieb der Tagesverbrauch in einem großen Datensatz zwischen etwa 20 und 60 Jahren stabil; weniger Muskelmasse senkt den Gesamtverbrauch trotzdem. Der finnische Befund ist allerdings ein kleiner Querschnitt: nicht niedriger nach der Menopause beweist keinen fehlenden Effekt.

Dagegen sank bei 156 Frauen, die in die Menopause kamen, der Energieverbrauch im Schlaf stärker, um 7,9 statt 5,3 Prozent, gemessen bei 34 von ihnen. Ihre Fettverbrennung fiel um 32 Prozent, ihre Bewegung hatte schon etwa 2 Jahre vor der Menopause abgenommen. Eine Übersicht von 2026 liest die begrenzten Daten als Rückgang von Ruhe- und Schlafverbrauch, ohne gemeinsame Größe. Hitzewallungen, Stimmungstiefs und schlechter Schlaf erschweren laut einer klinischen Übersicht gesunde Gewohnheiten, ihren Anteil an der Zunahme beziffert sie aber nicht. Wer nicht abnimmt, sucht die Gründe also eher bei Bewegung und Alter als in einem eingebrochenen Stoffwechsel.

Abnehmen in den Wechseljahren: Was in Studien hilft

Abnehmen in den Wechseljahren gelingt am deutlichsten über weniger Essen. Das zeigt die einjährige NEW-Studie, die die Wege bei 439 Frauen nach der Menopause verglich: Eine kalorienreduzierte Ernährung brachte 7,2 kg weniger, Sport 2,0 kg, beides 8,9 kg. Die Taille schrumpfte um 4,5, 2,0 und 7,0 cm. In Ernährungsprogrammen bremste die Menopause das Abnehmen nicht messbar, und ein langes Programm bewahrte die meisten Frauen vor einer Zunahme.

Die Rangfolge folgt der Größe der Effekte: Weniger essen bewegt die Waage am stärksten, Sport schützt zusätzlich die fettfreie Masse, Krafttraining baut sie auf, eine Hormontherapie ist keine Abnehmbehandlung.

Die 439 Frauen waren 50 bis 75, inaktiv, mit Übergewicht oder Adipositas und ohne Hormontherapie. Für Frauen außerhalb dieser Gruppe sind die Ergebnisse ein vernünftiger Anhaltspunkt, geprüft wurden sie dort nicht. Die Diät war ein kalorienreduziertes, fettarmes Gruppenprogramm, der Sport ein Ausdauertraining, aufgebaut bis 45 Minuten an 5 Tagen pro Woche. Gemessen am Startgewicht waren es 8,5 Prozent mit Ernährung, 2,4 mit Sport und 10,8 mit beidem; die Kontrollgruppe verlor 0,8 Prozent, ihre Taille wuchs um 0,9 cm, beides nicht signifikant. Dass Sport zusätzlich zur Diät mehr bringt, ist statistisch nicht gesichert.

Kann man so 5 Kilo abnehmen? Im Mittel waren es mit Ernährung 7,2 kg im Jahr, ein Schnitt, kein Versprechen. Eine Liste verbotener Lebensmittel gibt die Studie nicht her; geprüft wurde die Diät als Ganzes.

Auch Vorbeugen wirkt. Das Women's Healthy Lifestyle Project begleitete 535 Frauen zwischen 44 und 50 über 4,5 Jahre in die Menopause. Mit einem dauerhaften Programm aus Ernährung und Bewegung lagen 55 Prozent auf oder unter dem Startgewicht, ohne Programm 26 Prozent; die Kontrollgruppe stand zuletzt 2,4 kg höher, die Programmgruppe 0,1 kg tiefer.

In einer einjährigen Studie mit 173 inaktiven, übergewichtigen Frauen zwischen 50 und 75 nach der Menopause bewegte sich die Sportgruppe rund 176 Minuten pro Woche, meist mit zügigem Gehen. Sie verlor 1,4 kg mehr als die Dehngruppe; je mehr Minuten, desto mehr Fettverlust. Bewegt Training die Waage kaum, hilft der Ratgeber warum man trotz Sport nicht abnimmt.

Muskeln erhalten, während das Gewicht sinkt

Wer nur weniger isst, verliert mit dem Fett auch fettfreie Masse. In der NEW-Studie waren es 0,8 kg im Jahr, mit Sport 0,4 kg; Frauen, die nur trainierten, behielten ihre (plus 0,3 kg, nicht signifikant). In zusammengefassten Studien mit Frauen nach der Menopause brachte Training gegenüber Frauen ohne Training etwa 0,66 kg fettfreie Masse, mit Krafttraining 0,90 kg.

Die zusammengefassten Werte stammen aus einer Metaanalyse von 101 randomisierten Studien mit 5.697 Frauen, die fettfreie Masse aus 56 Studienarmen, das Fett aus 43, die Taille aus 26. Dazu kamen 1,27 kg weniger Fett und 1,45 cm weniger Taille.

Wie ein Einstieg aussieht, zeigt der Ratgeber Krafttraining für Frauen ab 50; wer schon hebt, findet eine mögliche Ergänzung im Beitrag zu Kreatin in den Wechseljahren. Dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein.

Beim Eiweiß ist die Lage offen. Frauen zwischen 50 und 70 nahmen in einer 20-wöchigen Studie mit Diät und Sport rund 10,8 kg ab, davon etwa 32 Prozent fettfreie Masse; wer mehr Eiweiß aß, verlor weniger davon, bei Mengen von 0,47 bis 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, als Zusammenhang. In einer kleinen Studie mit 26 Frauen ab 65 brachte doppelt so viel Eiweiß keinen zusätzlichen Gewichts- oder Taillenverlust. Eine feste Menge folgt daraus nicht. Ob eine Hormontherapie den Muskeln hilft, ist nicht einheitlich belegt.

Hilft eine Hormontherapie gegen die Gewichtszunahme?

Als Mittel zum Abnehmen nicht. In 22 Studien führte sie zu keiner messbar höheren Zunahme, in zusammengefassten Studien sank das Bauchfett. Verordnet wird sie für anderes: Hitzewallungen, Nachtschweiß, Urogenitalbeschwerden und Knochenschwund, mit günstiger Bilanz für Frauen ohne Gegenanzeigen unter 60 oder in den ersten 10 Jahren nach der Menopause. Entschieden wird das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ein Cochrane-Review von 22 Studien fand keinen signifikanten Unterschied in der Zunahme zwischen Frauen mit und ohne Östrogen, allein oder mit Gestagen. In randomisierten Studien sank das Bauchfett um etwa 6,8 Prozent, bei Frauen ohne Diabetes; eine relative Veränderung, keine Kilos. Unter 1.053 Schweizerinnen zwischen 50 und 80 hatten aktuelle Anwenderinnen weniger Bauchinnenfett und einen um 0,9 niedrigeren BMI; bei früheren Anwenderinnen fand sich kein bleibender Unterschied. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Eine Übersicht von 2025 mit 43 Studien fand keine einheitlichen Belege für Muskelnutzen und keinen berichteten Schaden, bei hohem Verzerrungsrisiko.

Das Positionspapier der North American Menopause Society nennt Beschwerden und Knochenschwund als Einsatzgebiete, Gewicht nicht. Eine klinische Übersicht hält fest, dass sie gegen Bauchfett nicht empfohlen werden kann. Das heißt: Bei belastenden Beschwerden lohnt das Gespräch in der Praxis, für die Waage bleibt es bei Essen und Training. Nimm dazu mit, welche Beschwerden du hast, seit wann, und welche Medikamente du nimmst.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Ratgeber zum Stoffwechsel
• WHtR-Rechner: Taille im Verhältnis zur Größe

Quellen

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