Kalorienverbrauch beim Krafttraining: Was bringt es fürs Abnehmen?

Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining lässt sich an einem Beispiel durchrechnen: eine Stunde Kniebeugen, Rudern und Drücken bei 70 Kilogramm Körpergewicht. Nach den Referenzwerten für Erwachsene kostet diese Stunde rund 245 kcal. Etwa 70 davon hätte der Körper allerdings ohnehin verbraucht, auch auf dem Sofa. Der Mehrverbrauch liegt also bei rund 175 kcal. Bleibt die Frage, die eigentlich alle stellen: Was bringt das fürs Abnehmen? Weniger, als man hofft. In Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas nahm Krafttraining allein etwa 1 kg Fett in Programmen von im Schnitt rund 15 Wochen weg, gemessen an Gruppen ohne Training. Die Waage zeigte dabei keine messbare Veränderung.

Wichtigste Erkenntnisse

1. Kalorienverbrauch beim Krafttraining: etwa 245 kcal pro Stunde bei 70 kg, rund 175 davon zusätzlich.

2. Nachbrenneffekt: etwa 7 kcal nach einer Einheit bei trainierten jungen Männern, etwa 96 am Tag in der 72-Stunden-Studie.

3. Muskeln: rund 13 kcal pro Kilogramm und Tag in Ruhe; der Zuwachs aus den Studien bringt etwa 10.

4. Fett: Bei Übergewicht nahm Krafttraining allein gegenüber keinem Training in Programmen von im Schnitt 15 Wochen rund 1 kg weg, das Gewicht änderte sich nicht messbar; Ausdauertraining schaffte mehr.

5. Mit weniger Essen: etwa 5 kg weniger Fett, und die Magermasse sank nicht messbar.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Eine Stunde normales Krafttraining kostet etwa das 3,5-Fache eines Standard-Ruheumsatzes. Geschätzt sind das bei 70 kg rund 245 kcal brutto. Etwa 70 davon fielen auch im Sitzen an, netto bleiben also rund 175. Schweres Training kommt zwischen 60 und 100 kg auf etwa 300 bis 600 kcal brutto. Ganze Einheiten mit Pausen kosteten trainierte junge Männer um 84 kg etwa 5,3 bis 6,5 kcal pro Minute.

Gerechnet wird in MET. Ein MET entspricht dem Standard-Ruheumsatz, etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das Compendium von 2024, die Referenztabelle für Erwachsene von 19 bis 59, führt gewöhnliches Krafttraining mit 3,5 MET: mehrere Übungen, je 8 bis 15 Wiederholungen. Kniebeugen und Kreuzheben stehen bei 5,0, intensives Kraft- oder Bodybuilding-Training bei 6,0, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht je nach Intensität bei 3,0 bis 6,5. Weil MET mal Kilogramm gerechnet wird, hängt der Verbrauch am Körpergewicht. Für Frauen gilt also dieselbe Tabelle.

Wer kürzer trainiert: 30 Minuten kosten bei 70 kg etwa 122 kcal, 45 Minuten etwa 184, jeweils brutto. Brutto ist alles, was in der Einheit verbraucht wird, netto nur der Teil über dem Ruheumsatz.

Und die Pausen? Im Labor absolvierten 15 trainierte junge Männer eine leichte Einheit mit Sätzen zu 15 Wiederholungen und eine schwere mit Sätzen zu 5, Pausen mitgemessen. Die schwere Einheit dauerte 116 Minuten, die leichte 44. Pro Minute kostete die leichte mehr, auf die Stunde gerechnet rund 389 gegen 316 kcal. Schwere Sätze brauchen lange Pausen, und Pausen sind billig.

Menschen ab 60 fehlen in der Erwachsenentabelle. Ein eigenes Compendium für dieses Alter rechnet mit einem niedrigeren Standard-Ruheumsatz, die Schätzungen oben sind dort ungenauer. Den Verbrauch eines ganzen Tages schätzt der Kalorienrechner.

Nachbrenneffekt: Was nach dem Training noch dazukommt

Nach einer typischen Einheit ist der Nachbrenneffekt klein. Nach einer Ganzkörpereinheit lag der Verbrauch trainierter junger Männer 45 Minuten lang etwa 10 Prozent über einem Ruhetag, zusammen rund 7 kcal. Bei 7 jungen Frauen lag der Ruheumsatz am Morgen nach 100 Minuten Training etwa 60 kcal pro Tag höher. Die oft zitierten 72 Stunden stammen aus einer Studie mit 8 übergewichtigen jungen Männern: etwa 96 kcal pro Tag über ihrem eigenen Ausgangswert, höchstens rund 290 in drei Tagen.

Fachleute nennen das EPOC, den erhöhten Sauerstoffverbrauch der Erholung. Eine Übersichtsarbeit fand ihn nach leichten Einheiten klein und kurz, nach harten Krafteinheiten länger und größer. Nach 90 Minuten anstrengendem Training verbrauchten trainierte Männer zwischen 20 und 40 zwei Stunden später noch 11 bis 12 Prozent mehr Sauerstoff. Am nächsten Morgen lag ihr Ruheumsatz höher, um 4,7 bis 9,4 Prozent.

Bleibt die berühmte Zahl. Acht übergewichtige junge Männer, im Schnitt 21 Jahre alt, trainierten ein einziges Mal, in einer Variante nur 15 Minuten. An drei Morgen danach lag ihr Ruheverbrauch rund 5 Prozent über dem eigenen Ausgangswert. Die 290 kcal setzen voraus, dass der Wert den ganzen Tag hielt. Gemessen hat die Studie das nicht, einen Ruhetag zum Vergleich auch nicht. Alle diese Zahlen stammen aus vier kleinen Gruppen junger Erwachsener.

Verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett?

Ja, aber weniger, als im Studio erzählt wird. Ein Kilogramm Muskel verbraucht in Ruhe rund 13 kcal am Tag, ein Kilogramm Fett etwa 4,5. Die 0,8 kg Magermasse, die Krafttraining in Studien aufbaute, bringen geschätzt etwa 10 kcal am Tag. Zusammengefasste Studien fanden einen um rund 96 kcal höheren Ruheumsatz als in Kontrollgruppen, allerdings mit hohem Verzerrungsrisiko. Wo der gesamte Tagesverbrauch gemessen wurde, änderte er sich nicht signifikant.

Die Werte pro Kilogramm sind Referenzwerte, überprüft an MRT-Aufnahmen und am gemessenen Ruheumsatz von 131 gesunden Erwachsenen ohne Adipositas. Neben Leber und Gehirn sind Muskeln billiges Gewebe; über 50 lag ihr Wert bei etwa 12,6. Die 10 kcal sind deshalb nur eine Größenordnung, zumal Magermasse nicht nur Muskel ist.

Die größere Zahl steht auf wackligen Beinen. Eine Metaanalyse, die 18 Trainingsstudien zusammenfasste, fand den Ruheumsatz nach Krafttraining um etwa 96 kcal höher als in Kontrollgruppen. Die Studien hatten aber ein hohes Verzerrungsrisiko, und Menschen ab 65 sowie Frauen nach der Menopause fehlten. Sauberer war eine sechsmonatige randomisierte Studie mit jungen Frauen. Sie bauten 1,3 kg fettfreie Masse auf, ihr Ruheumsatz stieg nur so weit, wie dieses Gewebe erklärt, und der gesamte Tagesverbrauch änderte sich nicht signifikant.

Fettabbau durch Krafttraining: Was die Studien gemessen haben

Krafttraining baut Fett ab, aber wenig, und die Waage zeigt es kaum. In Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas nahm Krafttraining allein in Programmen von im Schnitt rund 15 Wochen etwa 1 kg Fett weg und baute etwa 0,8 kg Magermasse auf, verglichen mit Gruppen ohne Training. Das Körpergewicht änderte sich nicht messbar. Das Bauchfett um die Organe sank ein wenig, Übungen nur für den Bauch machten ihn nicht verlässlich schlanker.

Eine Metaanalyse wertete Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas jeden Alters aus, deren Programme im Schnitt 14,6 Wochen dauerten. Wo nur Krafttraining lief, sank die Fettmasse gegenüber den Kontrollgruppen um etwa 1,0 kg und der Körperfettanteil um 1,6 Prozentpunkte. Die Magermasse stieg um 0,8 kg; gemeint ist alles außer Fett, vor allem Muskeln, Organe, Knochen und Wasser. Und das Gewicht? Minus 0,1 kg, ein Unterschied, der sich von Zufall nicht trennen ließ.

Deshalb kann die Hose lockerer sitzen, während die Waage stehen bleibt. Wer nach dem Einstieg mehrere Kilo zunimmt, liegt weit über den 0,8 kg aus diesen Studien; dafür gibt es andere Gründe. Bei gesunden Erwachsenen zeigen 54 Studien dasselbe Bild in klein: Gegenüber Gruppen ohne Training sank der Körperfettanteil um etwa 1,5 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0,55 kg, ohne messbaren Unterschied zwischen Frauen und Männern. In einer Kohorte mit 11.938 Erwachsenen hatten Menschen, die 60 bis 119 Minuten pro Woche Gewichte stemmten, über rund 6 Jahre auch ein um 30 Prozent geringeres Adipositasrisiko. Das ist ein Zusammenhang, vor allem bei weißen Männern, kein Beweis.

Und der Bauch? In 60 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas sank das viszerale Fett, also das Fett im Bauchraum um die Organe, mit allen vier Trainingsformen. Krafttraining landete dabei auf dem letzten Platz. In sechs Studien der Metaanalyse von oben war sein Effekt allein klein (standardisierte Differenz um 0,4). Eine andere Auswertung sah den Rückgang bei Männern, bei Frauen nicht messbar. Für gezielte Bauchübungen spricht wenig. In einer Studie mit 24 untrainierten Erwachsenen machte eine Gruppe sechs Wochen lang an fünf Tagen sieben Bauchübungen und verlor gegenüber der Kontrollgruppe kein messbares Bauchfett. Anders eine Studie mit 16 übergewichtigen Männern: Ersetzte Bauchtraining einen Teil des Laufens, bei gleichem Energieverbrauch, ging am Rumpf rund 0,7 kg mehr Fett zurück. Ein einzelner, umstrittener Befund.

Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen?

Fürs Fett liegt Ausdauertraining vorn, für die Muskeln Krafttraining. In direkten Vergleichen bei gesunden Erwachsenen nahmen Ausdauertraining und kombiniertes Training über mindestens 10 Wochen je rund 1,1 kg mehr Fett weg als Krafttraining. Dafür blieb beim Krafttraining rund 0,9 kg mehr fettfreie Masse erhalten als beim Ausdauertraining. Bei gleicher Belastung lag keine Form klar vorn.

Die Übersichtsarbeit wertete 31 direkte Vergleichsstudien mit stoffwechselgesunden Erwachsenen aus; die Kilogrammwerte oben gelten für Studien ab 10 Wochen. Beim Körperfettanteil zeigte sich kein klarer Unterschied. Den Tausch zeigt eine Studie über 8 Monate: 119 untrainierte Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas trainierten Ausdauer, Kraft oder beides. Ausdauer und Kombination nahmen mehr Fett und Gewicht weg, Kraft und Kombination bauten mehr Magermasse auf. Die Kombination kostete doppelt so viel Zeit und nahm nicht signifikant mehr Fett weg als Ausdauertraining allein.

Für eine Einjahresstudie wurden 406 Erwachsene zwischen 35 und 70 mit Übergewicht oder Adipositas und erhöhtem Blutdruck ausgelost; die drei Trainingsgruppen übten dreimal pro Woche eine Stunde unter Anleitung. Der Körperfettanteil sank mit allen drei Formen, der Risikowert für Herz und Kreislauf besserte sich aber nur mit Ausdauer- und Kombitraining. In 38 Studien mit Menschen mittleren und höheren Alters senkte Ausdauertraining das Gewicht um 1,2 kg mehr als Krafttraining, bei der Magermasse lag Krafttraining vorn. Bei Frauen nach der Menopause zeigten 101 Studien, dass Ausdauer- und Kombitraining stärker aufs Fett wirkten, Kraft- und Kombitraining stärker auf die Muskeln.

Wer Cardio weglässt, verschenkt also etwas Fettabbau. Kommt weniger Essen dazu, ändert sich der Maßstab.

Abnehmen mit Krafttraining: Wofür es wirklich zählt

Fett verliert man über das Kaloriendefizit; Krafttraining hilft, dabei die Muskeln zu halten. Mit Defizit nahm Krafttraining in denselben Studien etwa 5,1 kg Fett weg, Kraft- plus Ausdauertraining 5,3, statt rund 1 kg ohne Diät, jeweils gegenüber Kontrollgruppen; die Magermasse sank nicht messbar. Training zusätzlich zur Diät erhielt etwa 0,9 kg mehr fettfreie Masse als die Diät allein, Krafttraining allein etwa 0,8 kg. Ältere Erwachsene mit Adipositas verloren mit Krafttraining 2 Prozent Magermasse, mit Ausdauertraining allein 5 Prozent.

Hinter den Diätzahlen stehen nur wenige Studien. Die Werte zur Magermasse stammen aus 34 Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die weniger aßen: Training verhinderte fast die Hälfte des Verlusts. Dazu kommt eine sechsmonatige Studie mit 160 älteren Menschen mit Adipositas: Alle drei Trainingsgruppen, jeweils mit Abnehmprogramm, verloren rund 9 Prozent Gewicht.

Die International Society of Sports Nutrition hält Krafttraining und genug Eiweiß für unverzichtbar, wenn ein Defizit länger anhält. Für die Allgemeinbevölkerung nennt sie 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die WHO empfiehlt Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche, dazu 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer.

Eine Woche nach diesen Studien könnte zum Beispiel so aussehen: zwei bis drei Ganzkörpereinheiten mit je einem Tag Pause dazwischen, rund 150 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren, etwas weniger Essen mit diesem Eiweiß und nach 3 bis 4 Monaten ein Blick auf Taille, Kleidung und Hantelgewichte statt nur auf die Waage. Wie der Einstieg gelingt, steht in Krafttraining ab 40. Das passende Defizit rechnet der Kaloriendefizit-Rechner aus, und Body Recomposition plant beide Ziele zusammen.

Unterm Strich, mit Bedingungen: Einheit, Nachbrenneffekt und neue Muskeln bringen zusammen wenig. Allein nimmt Krafttraining in ein paar Monaten etwa ein Kilo Fett weg. Mit weniger Essen hilft es, die Muskeln zu halten. Also: Gewichte behalten, um das Fett kümmert sich das Defizit. Dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Ratgeber zum Stoffwechsel
• Kalorienrechner für den Tagesbedarf
• Kaloriendefizit-Rechner fürs Abnehmen

Quellen

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