REM-Schlaf: wie viel normal ist und wie du ihn verbesserst

Deine Uhr meldet morgens 40 Minuten REM-Schlaf, der Balken ist rot. Bei 7 Stunden Schlaf wären das zum Beispiel 9,5 Prozent. Wichtiger als die Zahl ist die Uhrzeit: REM-Schlaf häuft sich in den letzten Stunden vor dem gewohnten Aufwachen. Über das meiste entscheidet also das Ende der Nacht. Wie du ihn verbesserst? Schlaf lang genug und schneide das Ende nicht ab. Eine Woche mit kurzen Nächten kostete in einer Studie vor allem REM-Schlaf. Dazu kommen Alkohol und manche Medikamente.

Wichtigste Erkenntnisse

1. REM-Schlaf macht bei Gesunden etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafs aus und liegt vor allem in den Stunden vor dem Aufwachen.

2. Ein Soll für REM nennt keine Leitlinie. 40 Minuten in einer 7-Stunden-Nacht sind unter 10 Prozent, also unter dem üblichen Bereich.

3. Der erste Hebel: genug Schlaf, ohne das Ende zu kürzen. Eine Woche mit kurzen Nächten kostete vor allem REM.

4. Alkohol, schon bis etwa zwei Gläser, und gängige Antidepressiva senken den REM-Schlaf. Medikamente änderst du nie allein.

5. Uhren lagen im Gruppenschnitt nah am Labor, einzelne Nächte stimmten schlecht überein. Lies die Woche, nicht die Nacht.

Was ist REM-Schlaf? Die Phase vor dem Aufwachen

REM-Schlaf ist die Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movements), in der die Muskeln fast gelähmt sind und geträumt wird. Das Schlaflabor erkennt sie an Hirnströmen, Muskelspannung und Augenbewegungen. Sie nimmt über die Nacht zu und erreicht vor dem Aufwachen ihre Spitze. Tiefschlaf dagegen ist bei Gesunden gleich im ersten Zyklus am kräftigsten. Besser ist keiner von beiden, sie liegen an entgegengesetzten Enden der Nacht.

Warum der Morgen zählt, zeigte ein Laborversuch ohne Hinweis auf die Uhrzeit: REM-Schlaf nahm mit der Schlafdauer zu und war am stärksten, wenn das Schlafende auf die gewohnte Aufwachzeit fiel. Ein Haken: Es waren nur acht Männer.

Mehr dazu: wie viel Tiefschlaf normal ist und alle vier Schlafphasen im Überblick.

Wie viel REM-Schlaf ist normal? Werte nach Alter

Bei gesunden Erwachsenen sind etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafs REM-Schlaf. Bei 7 Stunden sind das etwa 84 bis 105 Minuten, bei 8 Stunden 96 bis 120. Ein Soll gibt es nicht: Empfehlungen nennen nur die Gesamtschlafzeit, für Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Mit dem Alter sinkt der Anteil in manchen Daten leicht, in anderen nicht signifikant.

REM-Anteil heißt: REM-Minuten geteilt durch die gesamte Schlafzeit, in Prozent. Ein Rechenbeispiel mit 7 Stunden Schlaf: 30 Minuten REM-Schlaf sind 7,1 Prozent, klar unter dem üblichen Bereich. 40 Minuten sind 9,5 Prozent. Das liegt unter der 15-Prozent-Marke einer Sterblichkeitsstudie, aber noch in der Spanne gesunder Menschen über 60 aus einem Labor. 60 Minuten ergeben 14,3 Prozent, 120 Minuten 28,6. Typisch sind 90 Minuten, also 21,4 Prozent.

Ein Labor wertete 100 gesunde Schläferinnen und Schläfer nach heutigen Regeln aus. Bis 30 lag der Median bei 15,5 Prozent (Spanne 7,5 bis 23,6), über 60 bei 10,3 Prozent (Spanne 1,9 bis 21,9). Grob geschätzt sind das 64 und 39 Minuten. Ganz anders zu Hause: Bei 1.997 Erwachsenen, im Mittel 59 Jahre alt, kamen jene ohne REM-Schlaf-Verhaltensstörung im Mittel auf 21,9 Prozent.

Über 344 Stichproben sank der Anteil nur um etwa 0,6 Punkte pro Jahrzehnt. Von 19 bis 75 macht das in einer 7-Stunden-Nacht rund 12 Minuten aus. Wo die Teilnehmenden gründlich auf psychische Erkrankungen untersucht waren, fehlte der Rückgang zwischen 40 und Mitte 70.

Eine Metaanalyse von 169 Studien fand 2019 keine signifikante Veränderung pro Jahrzehnt. Wie groß der Rückgang ausfällt, hängt davon ab, wie gründlich vorab untersucht wurde. Mehr sah eine Studie nur mit Männern: Bei 149 Gesunden sank REM ab der Lebensmitte bis ins Alter von 71 bis 83 um etwa 10 Minuten pro Jahrzehnt.

Ist zu wenig oder zu viel REM-Schlaf ungesund?

Wenig REM-Schlaf ging in Beobachtungsstudien mit einem höheren Sterberisiko einher. Bei 2.675 Männern, im Mittel 76, war jeder um 5 Punkte kleinere REM-Anteil mit 13 Prozent mehr Sterberisiko über rund 12 Jahre verbunden. Gemessen wurde nur eine Nacht, und es ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Mehr REM ist zudem nicht automatisch besser.

In einer jüngeren Gruppe aus Frauen und Männern zeigte sich ein ähnliches Muster, und unter 15 Prozent REM war die Sterblichkeit höher. Eine dritte Kohorte verglich Viertel: Das unterste Viertel beim REM-Schlaf hatte über 11 Jahre ein etwa 1,5-mal so hohes Sterberisiko wie das oberste.

Und Demenz? Bei 321 Menschen über 60 ging jeder Prozentpunkt weniger REM mit etwa 9 Prozent mehr Demenzrisiko einher. Das beruhte aber auf nur 32 Erkrankten. Als fünf Kohorten mit 4.657 Menschen ab 60 gemeinsam ausgewertet wurden, war der Zusammenhang nicht signifikant. Die meisten Kohorten wiesen allerdings in diese Richtung.

Zu viel kann auch ein Zeichen sein. Bei einer Depression setzt REM-Schlaf oft früher ein und nimmt mehr Raum ein. Jag also keiner Zahl hinterher, sondern ändere, was REM in Studien verändert hat.

Mehr REM-Schlaf: die letzten Stunden schützen

Genug Schlaf, ohne das Ende abzuschneiden, ist der erste Hebel. Behalte deine Weckzeit und geh früher ins Bett. Plane mindestens 7 Stunden ein. Der Grund: REM-Schlaf erreicht seine Spitze nahe der gewohnten Aufwachzeit. Als 35 gesunde Erwachsene eine Woche nur 6 statt 10 Stunden im Bett lagen, fehlte ihnen vor allem REM-Schlaf.

Wer den Wecker früher stellt, kürzt genau den REM-reichen Teil. Zum Planen: Schlafenszeit vom Wecker aus berechnen.

Eine zweite Laborstudie ging weiter: 27 gesunde Erwachsene schliefen fünf Nächte nur 4 statt 9 Stunden. Danach war der REM-Schlaf gesunken, in Minuten wie im Anteil. Das ist extrem, die Richtung stimmt trotzdem.

Trink den letzten Kaffee früh am Tag. In einer Metaanalyse von 24 Studien verkürzte Koffein den Schlaf im Mittel um 45 Minuten. Die Schätzung dort: eine Tasse mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen. Einen REM-Wert nennt ihre Zusammenfassung nicht. Kürzerer Schlaf kostet aber das REM-reiche Ende der Nacht.

Der Abend: Alkohol, Cannabis, Hitze und spätes Training

Für Alkohol am Abend sind die Daten klar. Schon eine kleine Menge bis etwa zwei Standardgetränke schob die erste REM-Phase nach hinten und verkürzte den REM-Schlaf, mit jedem weiteren Glas stärker. Je weniger du trinkst, desto mehr REM-Schlaf bleibt dir. An wichtigen Abenden lass den Alkohol ganz weg.

Der Schlummertrunk hilft nur halb. In Laborstudien schliefen Gesunde mit Alkohol leichter ein, und die erste Nachthälfte war ruhiger. Die zweite dagegen war gestört, und die erste REM-Phase kam bei jeder Menge später. REM-Latenz heißt: die Zeit vom Einschlafen bis zur ersten REM-Phase.

Cannabis veränderte die Schlafphasen in einer Übersicht von 18 Laborstudien nicht einheitlich. Dass Cannabis REM senkt, zeigten früher vor allem kleine Studien mit hohen THC-Dosen. Eindeutig ist das Aufhören: Wer regelmäßig konsumiert und absetzt, schläft eine Weile schlechter und bekommt einen REM-Rebound, also zusätzlichen REM-Schlaf, nachdem er unterdrückt war.

Lass das Schlafzimmer nicht heiß werden. Mit Decke und Kleidung wie im Alltag kostete Hitze Tief- und REM-Schlaf und verlängerte die Wachzeit. Kälte mit genug Bettzeug veränderte die Phasen nicht.

Abendtraining darf bleiben. In einer Metaanalyse von 23 Studien schob eine Einheit am Abend die erste REM-Phase im Mittel um 7,7 Minuten hinaus. Einen messbaren Schaden für den Schlaf insgesamt zeigten die Studien nicht. Nur intensives Training, das weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen endet, könnte stören. Lies auch, was Alkohol und Hitze mit dem Tiefschlaf machen.

Medikamente und Schlafapnoe: wenn die Ursache woanders liegt

Gängige Antidepressiva vom Typ SSRI, SNRI und die trizyklischen Mittel senken den REM-Schlaf und verzögern seinen Beginn. Mirtazapin, Trazodon und Agomelatin verändern ihn kaum. Schlafmittel vom Benzodiazepin-Typ verringern Tief- und REM-Schlaf. Setz nie selbst ein Medikament ab. Auch eine unbehandelte Schlafapnoe kann den REM-Schlaf drücken: In Schlaflabordaten von 335 Betroffenen konnten REM- und Tiefschlaf zurückkehren, schon in der ersten Nacht, in der ein CPAP-Gerät die Atmung stützte.

Träume auszuleben ist ein eigenes Signal. Bei der REM-Schlaf-Verhaltensstörung fällt die übliche Muskellähmung weg, und Betroffene leben ihre Träume aus. Sie ist selten. Von 1.997 Erwachsenen berichteten 368 von ausgelebten Träumen, aber nur 21 erfüllten die Kriterien des Schlaflabors, etwa 1 Prozent. Bestätigt ist sie ernst: Von 1.280 Menschen mit Diagnose aus dem Labor erkrankten jedes Jahr etwa 6 Prozent an Parkinson oder einer verwandten Hirnerkrankung, nach 12 Jahren 73,5 Prozent. Auch die genannten Antidepressiva können so eine Störung auslösen oder verstärken.

Was steckt hinter zu wenig REM-Schlaf? Diese Ursachen sind in Studien belegt: am Ende gekürzte Nächte, Alkohol, bestimmte Medikamente, eine unbehandelte Schlafapnoe, ein heißes Schlafzimmer und in geringem Maß das Alter. Manchmal ordnet auch nur der Tracker REM falsch zu.

Was die REM-Zahl deiner Uhr verrät

Für eine Gruppe viel, für die einzelne Nacht wenig. In einer Studie mit 35 gesunden Erwachsenen zwischen 20 und 50 trafen drei verbreitete Wearables den REM-Schnitt des Labors auf 3 bis 7 Minuten genau. Nacht für Nacht stimmten sie schlecht überein. Ein Haken: Gemessen wurden gesunde, eher junge Menschen mit Geräten von 2023. In einer zweiten Studie mit 34 gesunden jungen Erwachsenen setzten fünf von sechs Trackern die erste REM-Phase signifikant später an als das Labor.

So liest du deine Zahl:

• Schau auf den Schnitt einer Woche, nicht auf eine Nacht.
• Vergleiche Wochen auf demselben Gerät, nie Geräte oder Menschen.
• Miss Fortschritt an deinen Gewohnheiten, also Schlafdauer und Alkohol.

Dein huuman Coach liest deine Apple-Health-Daten neben deinem Training, Schlafphasen und REM-Schlaf eingeschlossen. Was die Uhr sonst zeigt: was die Herzfrequenz in der Nacht verrät.

Für diese Woche:

• Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Schieb die Schlafenszeit nach vorn, nicht den Wecker.
• Plane mindestens 7 Stunden Schlaf ein.
• Trink so wenig Alkohol wie möglich, an wichtigen Abenden keinen.
• Trink den letzten Kaffee früh am Tag.
• Lass das Schlafzimmer nicht heiß werden.
• Nimmst du Antidepressiva oder Schlafmittel, sprich REM in der Praxis an. Die Dosis änderst du nie selbst.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Ratgeber zur Erholung
• Alle vier Schlafphasen
• Wie viel Tiefschlaf normal ist
• Tiefschlaf verbessern

Quellen

1. Dijk DJ et al. — Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep... (1995)
2. Skorucak J et al. — Response to chronic sleep restriction, extension, and subsequent total sleep... (2018)
3. Wichniak A et al. — Effects of Antidepressants on Sleep (2017)
4. Hirshkowitz M et al. — National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology... (2015)
5. Mitterling T et al. — Sleep and Respiration in 100 Healthy Caucasian Sleepers--A Polysomnographic... (2015)
6. Haba-Rubio J et al. — Prevalence and determinants of rapid eye movement sleep behavior disorder in... (2018)
7. Floyd JA et al. — Changes in REM-sleep percentage over the adult lifespan (2007)
8. Boulos MI et al. — Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and... (2019)
9. Ohayon MM et al. — Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in... (2004)
10. Van Cauter E et al. — Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with... (2000)
11. Leary EB et al. — Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and... (2020)
12. Zhang J et al. — Influence of rapid eye movement sleep on all-cause mortality: a... (2019)
13. Pase MP et al. — Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community (2017)
14. Yiallourou S et al. — Sleep architecture and dementia risk in adults: an analysis of 5 cohorts... (2025)
15. Shechter A et al. — Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep... (2012)
16. Gardiner C et al. — The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and... (2023)
17. Gardiner C et al. — The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic... (2025)
18. Ebrahim IO et al. — Alcohol and sleep I: effects on normal sleep (2013)
19. Velzeboer R et al. — Cannabis and sleep architecture: A systematic review and meta-analysis (2025)
20. Okamoto-Mizuno K et al. — Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm (2012)
21. Stutz J et al. — Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic... (2019)
22. de Mendonça FMR et al. — Benzodiazepines and Sleep Architecture: A Systematic Review (2023)
23. Brillante R et al. — Rapid eye movement and slow-wave sleep rebound after one night of continuous... (2012)
24. Postuma RB et al. — Risk and predictors of dementia and parkinsonism in idiopathic REM sleep... (2019)
25. Robbins R et al. — Accuracy of Three Commercial Wearable Devices for Sleep Tracking in Healthy... (2024)
26. Chinoy ED et al. — Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with... (2021)

Über diesen Artikel · Geschrieben vom huuman-Team. Unsere Inhalte basieren auf wissenschaftlicher Fachliteratur und klinischen Leitlinien. Wir folgen redaktionellen Standards, die auf wissenschaftlicher Evidenz basieren.

Dieser Artikel dient ausschließlich Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Entscheidungen zu Gesundheit oder Training solltest du mit qualifizierten Fachpersonen besprechen.