Herzfrequenz im Schlaf: Was ist normal bei Frauen und Männern?

Eine Herzfrequenz im Schlaf von 65 Schlägen pro Minute liegt bei gesunden Frauen zwischen 50 und 65 Jahren genau in der Mitte. Das zeigen 24-Stunden-EKGs von 3.942 gesunden Erwachsenen aus einer schwedischen Bevölkerungsstudie: Die Hälfte der Frauen lag nachts darunter, die andere Hälfte darüber. Bei den Männern lag die Mitte bei 63. Gemessen wurde von 22 bis 6 Uhr. Bei 95 von 100 Frauen lag der Nachtdurchschnitt zwischen 51 und 83, bei den Männern zwischen 48 und 83. Der tiefste Puls im Schlaf ist eine eigene Zahl: Die langsamste Minute der Aufzeichnung, meist nachts, lag im Mittel bei 51 (Frauen) und 48 (Männer).

Wichtigste Erkenntnisse

1. Herzfrequenz im Schlaf: Gesunde zwischen 50 und 65 hatten nachts im Mittel 63 (Männer) und 65 Schläge pro Minute (Frauen); 95 von 100 lagen zwischen 48 beziehungsweise 51 und 83.

2. Der tiefste Wert ist eine andere Zahl. Die langsamste Minute lag im Mittel bei 48 und 51. Die oft genannten 40 bis 60 passen also eher zu ihr als zu einer typischen Nacht.

3. Nachts lag der Puls 15 bis 16 Schläge unter dem Tagesdurchschnitt. Alkohol hob ihn in den ersten Schlafstunden je nach Menge, um bis zu 8,7 Schläge.

4. Einzelne Nächte schwanken um mehrere Schläge. Vergleiche deshalb Wochenmediane. Ein langsamer Puls mit Schwindel, Ohnmacht oder Atemaussetzern ist ein Fall für die Ärztin oder den Arzt.

Herzfrequenz im Schlaf: Normalwerte für Frauen und Männer

Normal ist beim Puls im Schlaf eine breite Spanne. In 24-Stunden-EKGs von 3.942 gesunden Erwachsenen zwischen 50 und 65 lag der Nachtdurchschnitt im Median bei 65 (Frauen) und 63 Schlägen pro Minute (Männer). Die mittlere Hälfte der Frauen lag zwischen 60 und 71 Schlägen, die der Männer zwischen 57 und 68. Bei 95 von 100 lag er zwischen 51 und 83 (Frauen) beziehungsweise 48 und 83 (Männer). Die langsamste Minute lag im Mittel bei 51 und 48.

Frauen haben nachts einen etwas schnelleren Puls. Um andere Faktoren bereinigt, lag er bei Männern 2,0 Schläge niedriger (alle 5.021 Teilnehmenden mit vollständigen Daten, nicht nur die gesunde Gruppe). Eine Metaanalyse von 27 Studien mit 24-Stunden-EKGs gesunder Erwachsener fand bei Frauen kürzere Abstände zwischen zwei Herzschlägen, also einen etwas höheren Puls.

Woher die Zahlen stammen: aus einer schwedischen Studie mit 3.942 Gesunden (2.117 Frauen), je ein 24-Stunden-EKG. Wer Diabetes, Bluthochdruck, Schlafapnoe, eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Blutarmut hatte oder Betablocker nahm, zählte nicht zur Referenzgruppe. „Nacht“ ist hier das Zeitfenster von 22 bis 6 Uhr. Wache Zeit im Bett zählt also mit; eine Uhr oder ein Ring, die nur die Schlafzeit mitteln, zeigen etwas niedrigere Werte. Feste Normalgrenzen für den Puls im Langzeit-EKG gab es laut Studie bis dahin nicht.

So liest du einzelne Werte ab. Ein Nachtdurchschnitt von 58 liegt bei Männern zwischen dem 25. Perzentil und dem Median, bei Frauen knapp unter dem 25. Perzentil. Ein Nachtdurchschnitt von 70 liegt bei Männern zwischen dem 75. und dem 95. Perzentil, bei Frauen knapp unter dem 75.; 72 liegt bei beiden darüber, aber unter dem 95. 80 entspricht bei beiden etwa dem 95. Perzentil und bleibt im Bereich, in dem 95 von 100 lagen; 90 liegt bei beiden über dem 97,5. Perzentil. Vorsicht bei 48: Als tiefster Wert ist das der Durchschnitt der Männer, als Nachtdurchschnitt ihr 2,5. Perzentil.

Die verbreitete Spanne von 40 bis 60 trifft diese Verteilung schlecht. Einen Nachtdurchschnitt von 60 oder weniger hatte etwa ein Viertel der Frauen und zwischen einem Viertel und der Hälfte der Männer. Besser passt die Spanne zur langsamsten Minute.

Puls im Schlaf und Ruhepuls: der Unterschied

Nachts liegt der Puls deutlich unter dem Tageswert. Bei den 3.942 gesunden Erwachsenen der Referenzstudie sank er um 15 Schläge bei Männern und um 16 bei Frauen, gemessen am Tagesdurchschnitt von 78 und 81. Bei 56.901 Menschen mit Bluthochdruck lag der Puls in der Arztpraxis 10,4 Schläge über dem nächtlichen Mittel. Der Nicht-REM-Schlaf und die innere Uhr verlangsamen das Herz; im REM-Schlaf ist es dem Wachzustand näher.

Die Studien dazu sind klein. Im Nicht-REM-Schlaf verschob sich das Nervensystem zur beruhigenden Seite hin (14 junge Gesunde, drei Nächte im Schlaflabor); im REM-Schlaf war der Puls höher (26 Frauen, 12 davon mit starkem prämenstruellem Syndrom). Ohne Schlaf behielt der beruhigende Einfluss seinen 24-Stunden-Rhythmus (12 Erwachsene, zweimal 26 Stunden im Liegen, mit und ohne Schlaf): Ein Teil folgt der inneren Uhr.

Uhren und Ringe zeigen meist drei Zahlen, die man leicht verwechselt:

• Nachtdurchschnitt: das Mittel über die Nacht, in der Referenzstudie 63 (Männer) und 65 (Frauen).
• Tiefster Wert: die langsamste Phase, oft wenige Minuten; im EKG lag die langsamste Minute im Mittel bei 48 und 51.
• Ruhepuls: ein Tageswert. In einer Studie mit 92.457 Menschen mit Fitness-Armband war er als Wert im Liegen nach dem Aufwachen gedacht.

In Prozent lag die Nacht etwa 19 (Männer) und 20 Prozent (Frauen) unter dem Tagesdurchschnitt, nach unserer Rechnung. Der Tag enthält allerdings jede Bewegung; gegenüber einem Ruhepuls im Sitzen ist der Abstand kleiner. Die oft zitierten „20 bis 30 Prozent unter dem Ruhepuls“ geben diese Messungen nicht her.

Den Ruhepuls am Tag ordnet unsere Ruhepuls-Tabelle nach Alter und Geschlecht ein.

Herzfrequenz im Schlaf nach Alter

Zwischen 50 und 65 zeigte das Alter in der Referenzstudie keinen messbaren Zusammenhang mit dem Nachtdurchschnitt (5.021 Teilnehmende mit vollständigen Daten). In einer kleineren EKG-Studie über das ganze Erwachsenenleben sank die Herzfrequenz mit dem Alter nur langsam, und unter 50 hatten Frauen einen schnelleren Puls als Männer. Bei 50 jungen Frauen reichte der langsamste Wert im Schlaf von 37 bis 59 Schlägen.

Stichprobe: Erwachsene zwischen 50 und 65. Für andere Altersgruppen enthält die Tabelle keine Werte.

Diese Studie maß 24-Stunden-Werte, nicht die Nacht allein (260 Gesunde zwischen 10 und 99 Jahren), und ab 50 verschwand der Unterschied zwischen den Geschlechtern.

Derselbe kleine Datensatz von 1981 (50 junge Frauen ohne erkennbare Herzerkrankung) zeigt auch die Spitzen: Im Schlaf lag der schnellste Wert zwischen 71 und 128, im Mittel bei 105. Kurze Anstiege über 100 waren in dieser gesunden Gruppe also häufig.

Die Alterstabellen zum Puls im Schlaf, die in der Suche oben stehen, nennen keine EKG-Studie; manche beruhen auf Daten von Gerätenutzern. Ob eine langsame oder schnelle Nacht bedenklich ist, entscheiden Beschwerden, nicht das Alter; mehr dazu im letzten Abschnitt.

Warum der Puls nachts höher ist

Alkohol hob den Puls in den ersten Schlafstunden je nach Menge, um bis zu 8,7 Schläge. Mit Fieber stieg er im 24-Stunden-Mittel um etwa 8,5 Schläge pro Grad Celsius und blieb auch im Schlaf erhöht. In den fruchtbaren Tagen und der zweiten Zyklushälfte lag er um 2,1 beziehungsweise 3,8 Schläge höher als während der Periode. Rauchen, ein BMI über 30 und wenig Bewegung gingen mit höheren Nachtwerten einher.

Die Referenzstudie zeigt dazu Zusammenhänge, jeweils gegenseitig bereinigt (5.021 Teilnehmende). Wer rauchte, hatte nachts im Mittel 3,7 Schläge mehr. Mit einem BMI über 30 waren es 2,9 mehr (verglichen mit unter 25), mit Diabetes 2,5 und mit Alkohol über dem Median 1,0. Viel Bewegung ging mit 3,3 Schlägen weniger einher als wenig Bewegung, Betablocker mit 1,8 weniger. Das sind Unterschiede zwischen Menschen, keine Wirkung einer geänderten Gewohnheit; alle Faktoren des Modells zusammen erklärten weniger als 15 Prozent der Unterschiede. Wie man Ausdauer und Kraft verbindet, zeigt Cardio und Krafttraining kombinieren.

Die Alkoholdaten stammen von 4.098 finnischen Beschäftigten (im Mittel 45 Jahre), jeweils verglichen mit den eigenen Nächten ohne Alkohol. In den ersten 3 Schlafstunden lag der Puls nach wenig Alkohol (bis 0,25 g pro kg Körpergewicht) 1,4 Schläge höher, nach mittleren Mengen 4,0 und nach viel Alkohol (über 0,75 g pro kg) 8,7. Bei Jüngeren fiel der Anstieg größer aus.

Ein Rechenbeispiel für 70 kg Körpergewicht: Die niedrige Dosis endet bei 17,5 g Alkohol, die hohe beginnt über 52,5 g. Ein halber Liter Bier mit 5 Prozent enthält rund 20 g, ein Viertelliter Wein mit 12 Prozent rund 24 g. Beides liegt schon im mittleren Bereich.

Die Fieberwerte stammen von 27 jungen Männern mit akutem Infekt (24-Stunden-EKG während des Fiebers und nach der Genesung: 84,0 Schläge mit Fieber, 66,5 danach).

Die Zahlen zum Zyklus stammen von 91 Frauen zwischen 22 und 42 (274 Zyklen mit Eisprung, Puls im Schlaf per Armband gemessen); die 3,8 gelten für die mittlere Lutealphase.

Am Abend selbst hat man davon am ehesten den Alkohol in der Hand. Was den Ruhepuls über Monate senkt, beschreibt der Ratgeber Ruhepuls senken.

Wie stark der Puls von Nacht zu Nacht schwankt

Schwankungen um mehrere Schläge sind normal. Bei 10 Frauen mit unverändertem Training schwankte der tiefste Wert im Schlaf zwischen den Nächten um etwa 8 Schläge (drei Nächte in drei Wochen). Von 92.457 Menschen mit Fitness-Armband hatte jede oder jeder Fünfte mindestens eine Woche, in der der tägliche Ruhepuls des Geräts um 10 Schläge oder mehr schwankte. Ein getesteter Smart-Ring maß nachts nah am EKG, am besten im Nachtdurchschnitt. Vergleiche deshalb den Median einer Woche mit deinen früheren Wochen.

Verglichen mit einem EKG an der Brust (zu Hause, 35 Gesunde, je eine Nacht) stimmte die Herzfrequenz eines Smart-Rings eng überein, für den Durchschnitt der ganzen Nacht besser als für 5-Minuten-Werte. In zwei Schlaflaborstudien mit 114 Erwachsenen, 92 unter 45 und 22 ab 45, stimmte der Ring in beiden Altersgruppen eng mit dem EKG überein, und längere Mittelwerte waren genauer.

So ordnest du deine Nächte ein: Vergleiche Gleiches mit Gleichem, also Nachtdurchschnitt mit Nachtdurchschnitt und tiefsten Wert mit tiefstem Wert, und bleib bei einem Gerät. Nimm den Median einer Woche statt einer einzelnen Nacht. Als echte Veränderung zählt erst, wenn sich dieser Median über mehrere Wochen um mehr als die übliche Schwankung bewegt. In die Tabelle passt er nur grob, denn deren Nacht ist ein Uhrzeitfenster mit EKG-Messung.

Angenommen, sieben Nachtdurchschnitte liegen bei 58, 61, 57, 66, 59, 58 und 60 Schlägen: Dann ist der Median 59, der Mittelwert 59,9. Die 66 folgte auf einen Abend mit Wein. Weiterverfolgt wird der Median, nicht die höchste Nacht.

Wenn deine Uhr deine Nächte ohnehin aufzeichnet: Dein huuman Coach liest deine Apple-Health-Daten, auch Schlafphasen und Ruhepuls, und plant jede Einheit in deine Woche ein.

Was eine hohe Herzfrequenz im Schlaf über die Gesundheit verrät

Ein höherer Puls in der Nacht und ein geringerer nächtlicher Abfall gingen in Kohortenstudien mit mehr Todesfällen oder Herz-Kreislauf-Ereignissen einher, teils enger als der Tageswert. In zusammengefassten Bevölkerungsstudien brachte die Herzfrequenz für die Vorhersage von Herzinfarkt und Schlaganfall aber wenig über die üblichen Risikofaktoren hinaus; eine Ausnahme war das Verhältnis von Nacht zu Tag. Der Nachtwert spiegelt Fitness, Gewicht, Alkohol, Infekte und Schlafprobleme wider; ein Ziel für sich ist er nicht.

Bei 653 Frauen und Männern zwischen 55 und 75 ohne erkennbare Herzerkrankung (48-Stunden-EKG, Nachtwert aus 15 Minuten um 2 Uhr, im Median 76 Monate beobachtet) wurden drei Pulsmaße um Risikofaktoren bereinigt. Danach blieb nur der nächtliche Puls mit Herz-Kreislauf-Ereignissen verknüpft. Bei 7.600 unbehandelten Menschen mit Bluthochdruck (im Median 5 Jahre) gingen 10 Schläge mehr in der Nacht mit einem um 13 Prozent höheren Herz-Kreislauf-Risiko einher; der Tagespuls zeigte keinen signifikanten Zusammenhang. In einem spanischen Register mit 56.901 Menschen mit Bluthochdruck hatte ein nächtliches Mittel über 90 den stärksten Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit, stärker als ein Praxis-, Tages- oder 24-Stunden-Wert über 90.

Dagegen steht eine Auswertung von 6.928 Menschen aus 6 Bevölkerungsstudien (im Median 9,6 Jahre). Ein höherer Nachtpuls ging auch dort mit höherer Sterblichkeit einher, doch für die Vorhersage von Herzinfarkt und Schlaganfall brachte die Herzfrequenz wenig über die üblichen Risikofaktoren hinaus, außer dem Verhältnis von Nacht zu Tag.

Der Abfall von Tag zu Nacht zeigt ein ähnliches Muster. Bei 3.957 Menschen, die zur 24-Stunden-Blutdruckmessung überwiesen wurden, hatte das Zehntel mit dem geringsten Abfall ein 2,67-mal so hohes Sterberisiko wie das Zehntel mit dem größten. Bei 457 Menschen mit behandeltem oder abgeklärtem Bluthochdruck (rund 6 Jahre) ging ein Puls, der nachts um weniger als 10 Prozent absank, mit 2,37-mal so hohem Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt oder plötzlichen Herztod einher. Gesamtsterblichkeit: nicht signifikant höher. Bei 2.021 Erwachsenen einer Bevölkerungsstudie (rund 12 Jahre) hatte das Viertel mit dem geringsten Abfall ein 1,8-mal so hohes Herz-Kreislauf-Risiko wie das Viertel mit dem größten.

Keine dieser Kohorten hat getestet, ob ein Senken des Nachtpulses hilft. Ein hoher Wert verweist auf die Gründe für einen höheren Nachtpuls, nicht auf ein Ziel für sich.

Wann ein niedriger oder hoher Puls im Schlaf zum Arzt gehört

Ein langsamer Sinusrhythmus ist der häufigste langsame Rhythmus im Schlaf und für sich genommen kein Grund für einen Herzschrittmacher; manche Gesunde kamen auf Tiefstwerte knapp unter 40. Zur Ärztin oder zum Arzt gehört ein langsamer Puls, wenn Schwindel, Ohnmacht, ungewohnte Müdigkeit oder Atemaussetzer dazukommen. Das gilt auch für einen Nachtdurchschnitt weit über der Tabelle, Woche für Woche, und für einen unregelmäßigen Puls.

Werte unter 40 kommen bei Gesunden vor. In der Referenzstudie hatten 2,5 von 100 Männern eine langsamste Minute von 36 oder weniger, bei Frauen lag diese Grenze bei 39. Bei 50 jungen Frauen ging der tiefste Wert im Schlaf bis 37 hinunter. Bei 50 gesunden Medizinstudenten waren langsame Herzrhythmen häufig, darunter bei 3 von ihnen (6 Prozent) ein kurzer Herzblock in der Nacht. Ein tiefster Wert von 44 liegt bei Männern am 25. Perzentil, bei Frauen zwischen dem 5. und dem 25.; 48 ist der Durchschnitt der Männer.

Die US-Leitlinie zu langsamem Herzschlag bezeichnet einen Puls unter 60 bei Erwachsenen als verlangsamt, außer bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern; Bevölkerungsstudien ziehen die Grenze oft bei 50. Einen eigenen Grenzwert für die Nacht nennt sie nicht. Ein Herzblock durch den Vagusnerv im Schlaf verläuft fast immer ohne Beschwerden.

Langsame Rhythmen in der Nacht sollten laut Leitlinie an eine Schlafapnoe denken lassen. In einer Metaanalyse von 34 Studien mit 4.852 Patientinnen und Patienten hatten etwa 70 von 100 Menschen mit Schlafapnoe nachts langsame Herzrhythmen; umgekehrt hatten etwa 57 von 100 mit langsamem Rhythmus eine Schlafapnoe. Beide Schätzungen sind sehr unsicher.

Deinen eigenen Wert liest du zuerst gegen deine früheren Wochen, dann grob gegen die Tabelle. Verändert hat er sich erst, wenn der Wochenmedian über Wochen verschoben bleibt.

Weitere Themen rund um Gesundheit

• Ratgeber rund ums Herz
• Ruhepuls-Tabelle nach Alter und Geschlecht
• HRV-Tool: Herzratenvariabilität einordnen

Quellen

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