Wie viele Schritte am Tag es sein sollen, scheint längst geklärt: 10.000. Die Zahl geht wahrscheinlich auf einen Schrittzähler zurück: den Manpo-kei, „10.000-Schritte-Messer“, den die Firma Yamasa 1965 in Japan verkaufte. Ein Studienergebnis war das nie. Als Forschende später bei Zehntausenden Erwachsenen die Schritte maßen, sank das Sterberisiko mit mehr Schritten nur bis zu einer Grenze: Unter 60 lag sie bei etwa 8.000 bis 10.000 am Tag, ab 60 schon bei etwa 6.000 bis 8.000.
Wichtigste Erkenntnisse
1. Wie viele Schritte am Tag? Die 10.000 stammen wahrscheinlich aus dem Namen eines Schrittzählers von 1965. Keine evidenzbasierte Leitlinie nennt eine Schrittzahl, die WHO rechnet in Minuten.
2. In 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen flachte das Sterberisiko ab 60 bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten ab, unter 60 bei 8.000 bis 10.000. Ein Zusammenhang, kein Beweis.
3. Ab 60 hatte das schrittstärkste Viertel etwa halb so hohes Herzrisiko wie das schwächste; unter 60 waren die Unterschiede in rund 6 Jahren nicht signifikant.
4. Ob das Tempo oder die Verteilung über die Woche etwas bringt, ist umstritten. Verlässlicher zählte die Summe.
5. Uhr und Handy können um ein Fünftel und mehr von den Studiengeräten abweichen. Vergleiche einen Wochenschnitt.
Woher die 10.000 Schritte kommen
Die 10.000 sind ein Markenname und ein Werbeslogan, kein Messergebnis. Eine bestimmte Schrittzahl steht in keiner evidenzbasierten Gesundheitsleitlinie. Die WHO-Leitlinien von 2020 zählen Minuten: Erwachsene sollen sich pro Woche 150 bis 300 Minuten moderat bewegen oder 75 bis 150 Minuten intensiv, dazu in jedem Alter regelmäßig ihre Muskeln trainieren.
Die Forschenden einer gepoolten Auswertung von 15 Kohorten schrieben 2022, das Ziel stamme aus einer Werbekampagne in Japan. Schon 2004 hatte eine Übersichtsarbeit daraus Stufen gemacht: unter 5.000 Schritten „bewegungsarm“, ab 10.000 „aktiv“, über 12.500 „sehr aktiv“. Gedacht war das als Einteilung, aus Sterbedaten abgeleitet war keine Grenze. Bei 14.399 Frauen ab 62 sagten Minuten und Schritte Tod und Herzerkrankungen ähnlich gut voraus.
Wie viele Schritte am Tag in welchem Alter?
Unter 60 sank das Sterberisiko mit mehr Schritten, bis die Kurve bei etwa 8.000 bis 10.000 am Tag abflachte, ab 60 schon bei etwa 6.000 bis 8.000. Der Altersunterschied war statistisch signifikant, der zwischen Frauen und Männern nicht. Es sind Plateaus aus Beobachtungsdaten, keine bewiesenen Zielwerte.
| Gruppe | Schritte am Tag | Was der Wert ist |
|---|---|---|
| Unter 60 | 8.000 bis 10.000 | hier flachte das Sterberisiko ab |
| Ab 60 | 6.000 bis 8.000 | hier flachte das Sterberisiko ab |
| Frauen, im Schnitt 72 | 7.500 | hier flachte das Sterberisiko ab |
| Unter 75 | 8.573 | optimale Schwelle für neue Pflegebedürftigkeit |
| Ab 75 | 6.066 | optimale Schwelle für neue Pflegebedürftigkeit |
Die Studie: Erwachsene auf vier Kontinenten, im Schnitt 65, trugen eine Woche lang einen Bewegungssensor. Dann wartete man, im Median 7,1 Jahre. Schon das zweite Viertel mit im Median 5.801 Schritten hatte ein um 40 Prozent geringeres Sterberisiko als das unterste mit 3.553. Wer viel geht, war vielleicht schon vorher gesünder? Diese Spur steckt in den Daten. In kurzen Studien war der Zusammenhang stärker, und ohne die Todesfälle der ersten 2 Jahre wurde er schwächer. Er blieb aber bestehen.
Bei 16.741 US-Frauen, im Schnitt 72, sank das Risiko bis etwa 7.500 Schritte am Tag und blieb dann flach. In einer Kohorte aus Japan, 8.664 Menschen, im Median 74 Jahre alt, lagen die Schwellen ab 75 niedriger und ebenso bei Gebrechlichkeit: für die Sterblichkeit bei etwa 1.824 statt 4.128 Schritten am Tag, für neue Pflegebedürftigkeit bei 6.066 statt 8.573. Genaue Zielwerte sind das nicht. In gepoolten Kohorten mit 19.206 Menschen ab 65 gingen je 1.000 Schritte mehr mit 13 Prozent geringerem Sterberisiko einher.
Sind 6.000 genug? Ab 60 markieren sie den unteren Rand der Spanne. Wer mit 70 auf 10.000 kommt, liegt jenseits des Plateaus, wo die Kurve flach blieb.
| Ergebnis | Geringeres Risiko | Vertrauenswürdigkeit der Evidenz |
|---|---|---|
| Tod jeder Ursache | 47 % | mittel |
| Demenz | 38 % | mittel |
| Stürze | 28 % | sehr gering |
| Herz-Kreislauf-Erkrankung | 25 % | mittel |
| Depressive Symptome | 22 % | mittel |
| Typ-2-Diabetes | 14 % | mittel |
Die Schlagzeile „7.000 reichen“ stammt aus einer Synthese von 2025 mit 31 Studien. Gegenüber 2.000 Schritten lag das Sterberisiko bei 7.000 um 47 Prozent niedriger, und auch das Risiko für Demenz, depressive Symptome, Diabetes und Stürze war geringer. Für Stürze ist die Evidenz allerdings sehr schwach. Was die Schlagzeile verschwieg: Nach Alter ausgewertet wurde nicht. Und bei Diabetes und depressiven Symptomen gab es kein Plateau, das Risiko sank gleichmäßig weiter.
Schritte und Herz: Wem mehr Schritte nützten
Ab 60 war das Risiko für Herzkrankheit, Schlaganfall oder Herzschwäche im obersten Viertel der Schritte etwa halb so hoch wie im untersten. Unter 60 waren die Unterschiede in rund 6 Jahren nicht signifikant. Ein Beweis gegen einen Nutzen ist das nicht.
| Altersgruppe | Viertel der Tagesschritte | Hazard Ratio |
|---|---|---|
| Ab 60 | unterstes | 1,00 |
| Ab 60 | 2. | 0,80 |
| Ab 60 | 3. | 0,62 |
| Ab 60 | oberstes | 0,51 |
| Unter 60 | unterstes | 1,00 |
| Unter 60 | 2. | 0,79 (nicht signifikant) |
| Unter 60 | 3. | 0,90 (nicht signifikant) |
| Unter 60 | oberstes | 0,95 (nicht signifikant) |
Die Daten stammen aus acht Studien mit 20.152 Erwachsenen, im Schnitt 63. Bei den Älteren sank das Risiko von Viertel zu Viertel; ganz oben lag die Hazard Ratio bei 0,51, also 49 Prozent unter dem untersten Viertel. Bei den Jüngeren schwankten die Werte zwischen 0,79 und 0,95, signifikant war keiner, bei nur 313 Herz-Kreislauf-Ereignissen. Herzkrankheit zeigt sich oft erst nach Jahren, schreiben die Forschenden; die Beobachtung war womöglich zu kurz.
Eine Metaanalyse von 2023 mit 111.309 Menschen fand für neue Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein geringeres Risiko schon ab etwa 2.700 Schritten als bei 2.000, am geringsten bei etwa 7.100. Die Synthese von 2025 kam bei 7.000 Schritten auf ein um 25 Prozent geringeres Herz-Kreislauf-Risiko als bei 2.000. Was regelmäßiges Gehen mit dem Ruhepuls macht, steht im Ratgeber Ruhepuls senken.
Fitness, Blutdruck, Gewicht: was Gehen in Studien verändert hat
In randomisierten Studien steigerten inaktive Erwachsene mit einem Gehprogramm von mindestens 4 Wochen ihre Ausdauerleistung (VO2max) um etwa 3 ml/kg/min stärker als Gruppen ohne Training, und auch Blutdruck und Gewicht sanken stärker: der obere Wert um etwa 3,6 mmHg, das Gewicht um 1,4 kg. Die Blutfette änderten sich nicht messbar.
Hier greift der Einwand vom gesünderen Start nicht, denn wer ging, bestimmte der Zufall. Vergleichswerte zeigt unsere VO2max-Tabelle nach Alter. In 39 Übersichtsarbeiten brachten Aktivitätstracker etwa 1.800 Schritte am Tag mehr, einen kleinen Fitnessgewinn und rund 1 kg weniger Körpergewicht.
Ab wann ist Gehen moderate Bewegung? Im Labor gingen 98 gesunde Menschen zwischen 61 und 85 auf dem Laufband, während man ihren Sauerstoffverbrauch maß. Moderat wurde es bei etwa 100 Schritten pro Minute, wie bei Jüngeren. Eine halbe Stunde in diesem Tempo sind ungefähr 3.000 Schritte.
Wie viele Schritte kostet ein Kilo? So hat keine dieser Studien gerechnet; mit Gehen allein bewegte sich die Waage wenig. Was ein Spaziergang verbraucht, zeigt unser Rechner für den Kalorienverbrauch beim Gehen.
Zählt das Tempo, zählen Schritte am Wochenende?
Ob zügige Schritte mehr bringen als gemütliche, ist umstritten. Bei US-Erwachsenen ab 40 brachte schnelleres Gehen keinen signifikanten Zusatznutzen, sobald die Gesamtzahl der Schritte berücksichtigt war, und bei Frauen um die 72 verloren die meisten dieser Zusammenhänge ihre Signifikanz. Eine britische Kohorte fand dagegen einen. Schritte, die sich aufs Wochenende ballen, zählten ebenfalls.
Bei den Frauen um die 72 entfielen 45,5 Prozent der Tragezeit auf beiläufige Schritte, 1 bis 39 pro Minute. Der Gang durchs Haus steckte also in der Zählung.
In den gepoolten Kohorten mit Tempodaten blieb das Bild uneinheitlich: Die schnellsten 30 Minuten des Tages gingen auch bei gleicher Gesamtzahl mit geringerem Risiko einher, die Zeit mit 100 Schritten pro Minute zeigte keinen signifikanten Zusammenhang. Bei 78.500 Erwachsenen in Großbritannien zwischen 40 und 79 gingen schnellere 30 Spitzenminuten mit zusätzlich geringerem Risiko einher. Bei Menschen ab 65 dagegen war der Nutzen ähnlich, gleich in welchem Tempo. Mehr zum Tempo selbst im Ratgeber zur Gehgeschwindigkeit nach Alter.
Und das Wochenende? Eine US-Studie begleitete 3.101 Erwachsene über 10 Jahre. Wer nur an 1 oder 2 Tagen pro Woche auf 8.000 Schritte kam, hatte ein um 14,9 Prozentpunkte geringeres 10-Jahres-Sterberisiko als jemand ohne einen solchen Tag; bei 3 bis 7 Tagen waren es 16,5 Punkte. Bei 13.547 Frauen um die 72 gab die Gesamtmenge den Ausschlag, wie auch immer sie verteilt war. Und 20.000? Die Stufen von 2004 nennen schon über 12.500 „sehr aktiv“.
Deine Uhr zählt anders als die Studie
Wie viel Menschen gehen, hängt davon ab, was zählt. Als 717.527 Menschen in 111 Ländern eine App die Schritte ihres Handys auslesen ließen, kam ein Tag im Schnitt auf 4.961 Schritte, in Deutschland auf 5.205. Bei US-Erwachsenen zählte ein Sensor am Handgelenk durchschnittlich 8.818 Schritte. Ein Handy zählt nur, solange man es trägt, und die App-Stichprobe war jünger als die Bevölkerung.
| Schritte am Tag im Schnitt | Gezählt mit | Wer |
|---|---|---|
| 4.961 | Handys, 111 Länder | 717.527 Nutzerinnen und Nutzer einer App, jünger als die Bevölkerung |
| 5.205 | Handys, Deutschland | Nutzerinnen und Nutzer derselben App |
| 8.818 | Handgelenk, USA | 8.762 Erwachsene ab 20, 2011 bis 2014 |
In der US-Messung kamen 48,6 Prozent der unter 60-Jährigen auf mindestens 9.000 Schritte, bei den ab 60-Jährigen schafften 44,8 Prozent mindestens 7.000. Männer gingen mehr als Frauen. In den 15 Kohorten lag der Median unter 60 bei 7.803, ab 60 bei 5.649.
Forschungs- und Verbrauchergeräte können um 20 Prozent oder mehr abweichen, und bei sehr langsamem Gehen übersehen manche Geräte Schritte; bei gebrechlichen Menschen zählen sie deshalb womöglich zu wenig. In 249 Validierungsstudien zählten Fitnessuhren und Tracker meist zu wenig, im Mittel lagen sie zwischen 9 Prozent darunter und 12 Prozent darüber. Geräte an der Hüfte zeigten zudem stärkere Zusammenhänge mit dem Risiko als Schrittzähler oder Geräte am Handgelenk. Für den Vergleich mit den Spannen taugt deshalb nur ein ganzer Wochenschnitt, gelesen als „etwa“.
Und in Kilometern? Im gewohnten Tempo machten gesunde Erwachsene im Freien etwa 117 Schritte pro Minute. Grob geschätzt sind 1.000 Schritte rund 9 Minuten und 0,7 km, 10.000 Schritte etwa 86 Minuten und 6,7 km.
Das Urteil nach Alter und wie du hinkommst
Das Urteil gilt unter Bedingungen. In den Kohorten senkten Schritte über etwa 8.000 bis 10.000 am Tag das Sterberisiko unter 60 kaum noch, ab 60 schon jenseits von etwa 6.000 bis 8.000. Ab 75 und bei Gebrechlichkeit zeigte sich Nutzen schon bei weniger Schritten, und ab 65 gingen je 1.000 Schritte mehr am Tag mit einem um 13 Prozent geringeren Sterberisiko einher. Bewiesene Zielwerte sind das nicht.
| Alter | Befund | Quelle | Gehzeit |
|---|---|---|---|
| Unter 60 | Etwa 8.000 bis 10.000 | 15 Kohorten, 47.471 Erwachsene | Etwa 69 bis 86 Min. |
| Ab 60 | Etwa 6.000 bis 8.000 | 15 Kohorten, 47.471 Erwachsene | Etwa 51 bis 69 Min. |
| Ab 65 | 13 % geringeres Sterberisiko je 1.000 mehr | 19.206 Menschen in gepoolten Kohorten, im Schnitt 5.694 Schritte | Etwa 9 Min. je 1.000 |
| Frauen um die 72 | Etwa 7.500 | 16.741 US-Frauen | Etwa 64 Min. |
| Ab 75 oder gebrechlich | Nutzen schon bei weniger Schritten | 8.664 ältere Menschen in Japan | Je nach Schrittzahl |
Der Weg dorthin ist unspektakulär. In randomisierten Studien brachte schon das Zählen nach bis zu 4 Monaten etwa 1.100 Schritte am Tag mehr als in den Vergleichsgruppen, nach einem Jahr noch etwa 460. Ein einfacher Schrittzähler schnitt mindestens so gut ab wie Tracker oder Apps. Und eine ältere Übersicht fand: Ein Schrittziel wie 10.000 sagte den Anstieg voraus.
Nimm als Beispiel eine 66-Jährige mit 4.000 Schritten im Wochenschnitt. Zum unteren Rand der Spanne ab 60 fehlen ihr 2.000 am Tag, im gewohnten Tempo gut eine Viertelstunde, etwa zwei Runden von 8 bis 9 Minuten. Eines decken Schritte nicht ab: das Muskeltraining, das die WHO dazurechnet. Den Einstieg zeigt unser Ratgeber Krafttraining ab 40, und dein huuman Coach plant jede Einheit in deine Woche ein.
Bewegung ist für die meisten Menschen sicher, und Herzprobleme beim Sport kündigen sich oft vorher an.
Die 10.000 darf man also behalten. Nur nicht als Eintrittspreis.
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Quellen
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