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Ein guter VO2max-Wert liegt über dem Median deiner Alters- und Geschlechtsgruppe; zählt er zu den besten 20 Prozent, gilt er als hoch. In 16.278 gemessenen Laufbandtests sinkt der Median bei Männern von 46,5 ml/kg/min mit 20 bis 29 Jahren auf 20,6 mit 70 bis 79, bei Frauen von 36,6 auf 17,2.
Stand: Oktober 2026 · Daten: FRIEND-Register 2022 (Kaminsky et al., Mayo Clinic Proceedings)
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 20-29 | 46,5 | 36,6 |
| 30-39 | 39,7 | 28,3 |
| 40-49 | 35,3 | 25,7 |
| 50-59 | 29,2 | 22,9 |
| 60-69 | 24,6 | 19,6 |
| 70-79 | 20,6 | 17,2 |
| 80-89* | 17,6 | 15,4 |
Median in ml/kg/min: Die Hälfte der Getesteten jeder Gruppe lag darunter, die Hälfte darüber. Direkt gemessen bei augenscheinlich gesunden Erwachsenen in 34 US-Laboren, Tests von 1968 bis 2021. *80 bis 89: nur 173 Männer und 106 Frauen, lies diese Zeile deshalb als grobe Orientierung.
| Alter | P10 | P20 | Median | P80 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 28,6 | 35,2 | 46,5 | 54,5 | 58,6 |
| 30-39 | 24,9 | 29,8 | 39,7 | 50,0 | 55,5 |
| 40-49 | 22,1 | 26,7 | 35,3 | 45,2 | 50,8 |
| 50-59 | 18,6 | 22,2 | 29,2 | 38,3 | 43,4 |
| 60-69 | 15,8 | 18,5 | 24,6 | 32,0 | 37,1 |
| 70-79 | 13,6 | 15,9 | 20,6 | 25,9 | 29,4 |
| 80-89* | 12,9 | 14,8 | 17,6 | 21,4 | 22,8 |
ml/kg/min, aus 9.564 Laufbandtests bei Männern. P20 heißt: 20 Prozent der getesteten Männer dieser Altersgruppe lagen darunter. *80 bis 89: 173 Männer.
| Alter | P10 | P20 | Median | P80 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 22,5 | 27,2 | 36,6 | 44,8 | 49,0 |
| 30-39 | 18,6 | 21,9 | 28,3 | 37,0 | 42,1 |
| 40-49 | 17,2 | 19,7 | 25,7 | 33,0 | 37,8 |
| 50-59 | 16,5 | 18,5 | 22,9 | 28,4 | 32,4 |
| 60-69 | 13,4 | 15,4 | 19,6 | 24,3 | 27,3 |
| 70-79 | 12,3 | 14,0 | 17,2 | 20,8 | 22,8 |
| 80-89* | 11,4 | 12,6 | 15,4 | 18,4 | 20,8 |
ml/kg/min, aus 6.714 Laufbandtests bei Frauen. *80 bis 89: 106 Frauen.
Einteilung auf dieser Seite, unsere Gruppierung der veröffentlichten FRIEND-Perzentile:
| Alter | Männer Median | Männer P80 | Frauen Median | Frauen P80 |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 44,0 | 57,0 | 31,6 | 40,9 |
| 30-39 | 30,2 | 39,0 | 21,6 | 27,0 |
| 40-49 | 27,4 | 35,1 | 18,8 | 23,5 |
| 50-59 | 24,5 | 31,6 | 16,9 | 20,4 |
| 60-69 | 21,7 | 27,0 | 15,7 | 18,5 |
| 70-79 | 18,3 | 22,6 | 14,5 | 16,8 |
ml/kg/min, aus 6.101 Fahrradtests desselben Registers. Im Median liegen die Werte auf dem Rad niedriger als auf dem Laufband. Stammt dein Wert aus einem Test auf dem Fahrradergometer, vergleiche ihn deshalb mit dieser Tabelle: Über dem Median gilt er als überdurchschnittlich, ab P80 als hoch.
Such dir in der Tabelle für dein Geschlecht deine Altersgruppe und schau, zwischen welchen zwei Spalten dein gemessener Wert liegt. Beispiel: Ein 45-jähriger Mann mit einer VO2max von 47 liegt zwischen P80 (45,2) und P90 (50,8) der Männer von 40 bis 49, sein Wert ist also hoch. Mit 25 läge derselbe Wert knapp über dem Median von 46,5 und wäre damit überdurchschnittlich. Eine 55-jährige Frau mit 25 liegt über dem Median der Frauen von 50 bis 59 (22,9), also ebenfalls überdurchschnittlich.
Die Einteilung ist unsere Lesart der veröffentlichten Perzentile, keine medizinische Klassifikation. Unter P10 heißt: 9 von 10 Menschen gleichen Alters und Geschlechts haben einen höheren Wert. Ab P90 übertriffst du 9 von 10 Gleichaltrigen desselben Geschlechts.
Garmins Bewertungstabelle stammt vom Cooper Institute. Die Cooper-Referenzwerte wurden aus Laufzeit oder Belastung auf dem Laufband errechnet statt per Atemgasanalyse gemessen, und solche Formeln überschätzen die Sauerstoffaufnahme bei hoher Belastung (FRIEND 2015). In diesem Vergleich lagen die gemessenen FRIEND-Perzentile ab 40 Jahren in jeder Altersgruppe unter den Cooper-Werten. In Garmins Tabelle braucht eine Frau von 50 bis 59 Jahren 33,0 für „gut“, im FRIEND-Register 2022 liegt dieser Wert über dem 90. Perzentil. Auch die Apple Watch misst die VO2max nicht, sie schätzt sie aus Herzfrequenz und Bewegung beim Gehen, Laufen und Wandern im Freien (Apple).
In einer US-Kohorte mit 122.007 Erwachsenen, die zu einem Belastungstest auf dem Laufband überwiesen und im Median 8,4 Jahre lang beobachtet wurden, ging eine höhere Fitness mit einer niedrigeren Sterblichkeit einher, ohne erkennbare Obergrenze des Nutzens. Wer zwischen dem 25. und 49. Perzentil seines Alters und Geschlechts lag, hatte ein um 41 Prozent höheres bereinigtes Sterberisiko als Menschen zwischen dem 50. und 74. Perzentil (Mandsager et al., 2018). Das ist ein Zusammenhang aus einer Beobachtungsstudie, kein Beweis, dass allein die Fitness den Unterschied verursacht.
Was ist ein guter VO2max-Wert für Frauen?
Ein Wert über dem Median gleichaltriger Frauen: 36,6 ml/kg/min mit 20 bis 29 Jahren, 28,3 mit 30 bis 39, 25,7 mit 40 bis 49, 22,9 mit 50 bis 59, 19,6 mit 60 bis 69 und 17,2 mit 70 bis 79. Die besten 20 Prozent, hier als hoch eingestuft, beginnen bei 44,8, 37,0, 33,0, 28,4, 24,3 und 20,8.
Wie hoch ist die VO2max mit 50 oder 60 Jahren?
Mit 50 bis 59 Jahren liegt der Median bei 29,2 ml/kg/min für Männer und 22,9 für Frauen, die besten 20 Prozent beginnen bei 38,3 und 28,4. Mit 60 bis 69 liegt der Median bei 24,6 und 19,6, die besten 20 Prozent beginnen bei 32,0 und 24,3. Ein 52-jähriger Mann mit 35 ist also überdurchschnittlich, eine 63-jährige Frau mit 25 liegt im hohen Bereich.
Ist eine VO2max von 50 gut?
Ja, in jedem Alter. Bei Frauen liegt 50 in jeder Altersgruppe über dem 90. Perzentil. Bei Männern liegt 50 mit 20 bis 29 Jahren über dem Median (46,5), mit 30 bis 39 genau auf P80 und ab 50 Jahren über P90. Eine VO2max von 60 liegt bei Männern und Frauen in jeder Altersgruppe des Registers über dem 90. Perzentil.
Wie lange dauert es, bis sich die VO2max verbessert?
Nur wenige Wochen. In einer Studie mit 40 mäßig trainierten Männern stieg die VO2max mit drei Intervalleinheiten pro Woche (4×4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz) in 8 Wochen um 7,2 Prozent. In 28 kontrollierten Studien mit gesunden Erwachsenen von 18 bis 45 Jahren brachte Ausdauertraining im Schnitt 4,9 und Intervalltraining 5,5 ml/kg/min mehr als kein Training.
Wie genau ist die VO2max von Apple Watch und Garmin?
Im Mittel recht genau, im Einzelfall grob. Eine Metaanalyse von 14 Validierungsstudien fand, dass Wearables, die die VO2max aus Trainingsdaten schätzen, im Schnitt nur um 0,09 ml/kg/min danebenlagen, eine einzelne Messung aber um etwa 10 ml/kg/min nach oben oder unten vom Laborwert abweichen konnte. Nutze deshalb immer dasselbe Gerät und achte auf den Verlauf über Monate.
Diese Referenztabelle dient der Information und ist kein Medizinprodukt und keine medizinische Beratung. Die Werte beschreiben Bevölkerungsperzentile, keine individuellen Zielwerte.
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