Sarkopenie: So erkennst und bremst du Muskelabbau im Alter

Sarkopenie ist krankhafter Muskelabbau, vor allem im Alter: Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit nehmen fortschreitend ab, und das geht mit mehr Stürzen, Knochenbrüchen, Einschränkungen im Alltag und einem früheren Tod einher.¹ Im Alter schwindet die Kraft meist zwei- bis fünfmal schneller als die Muskelmasse.² Ob deine Kraft unter den europäischen Grenzwerten liegt, prüfst du zu Hause in rund zwei Minuten; die Diagnose selbst braucht eine ärztliche Messung der Muskelmasse.¹ Muskeln reagieren auch nach 80 noch auf Training.³ Was wirkt: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche^4,5 und genug Eiweiß, für Gesunde ab 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.^6,7

Dieser Ratgeber ist für alle, denen Treppensteigen, Einkaufstaschen oder das Aufstehen aus einem tiefen Sessel mühsamer vorkommen als früher, für alle, die vorsorgen wollen, und für erwachsene Kinder, die sich um ihre Eltern sorgen. Jede Zahl aus der Forschung ist mit ihrer Quelle verlinkt.

Was ist Sarkopenie?

Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 beschreibt Sarkopenie als fortschreitende Erkrankung der Skelettmuskulatur und unterscheidet drei Stufen: wahrscheinliche Sarkopenie, wenn die Kraft zu gering ist; bestätigte, wenn zusätzlich Muskelmenge oder Muskelqualität zu gering sind; schwere, wenn auch die körperliche Leistung schwach ist.¹

Die Kraft steht an erster Stelle, weil sie derzeit das verlässlichste Maß dafür ist, wie gut ein Muskel arbeitet.¹ Muskelmasse lässt sich nur mit Geräten bestimmen: gemessen mit DXA (einer Röntgenmessung mit sehr geringer Strahlendosis) oder mit einem medizinischen BIA-Gerät aus der elektrischen Leitfähigkeit des Körpers geschätzt.¹ Kraft dagegen lässt sich schon in der Hausarztpraxis und sogar zu Hause messen.¹

Ärztinnen und Ärzte unterscheiden außerdem zwischen primärer Sarkopenie, die vor allem durch das Altern entsteht, und sekundärer Sarkopenie, bei der sich eine andere Ursache findet, etwa eine Krankheit oder lange Inaktivität.¹ Besteht sie seit weniger als sechs Monaten, meist nach einer akuten Krankheit oder Verletzung, gilt sie als akut, ab sechs Monaten als chronisch.¹ Von Gebrechlichkeit (Frailty) unterscheidet sich Sarkopenie: Gebrechlichkeit ist umfassender, mehrere Körpersysteme lassen nach, und auch soziale Umstände spielen mit.¹ Eine verwandte Diagnose ist die sarkopene Adipositas: zu viel Körperfett bei zu wenig Muskelmasse oder Muskelfunktion.¹⁴

Wie häufig ist Sarkopenie? In 151 Studien lag der Anteil der Menschen ab 60 mit Sarkopenie je nach Definition zwischen 10 und 27 Prozent; eine schwere Sarkopenie hatten 2 bis 9 Prozent.¹⁵ Je nach Grenzwerten sind sogar mal Männer, mal Frauen häufiger betroffen.¹⁵ 2024 haben sich 107 Fachleute aus 29 Ländern auf eine erste weltweite, zunächst nur begriffliche Definition geeinigt; Grenzwerte, mit denen sich die Zahlen vergleichen ließen, stehen noch aus.¹⁶

In der deutschen ICD-10-GM gibt es keinen eigenen Code für Sarkopenie: Seit der Version 2018 steht sie als eingeschlossene Diagnose (Inklusivum) unter M62.5-, dem Schlüssel für Muskelschwund und Muskelatrophie.¹⁷ Der oft zitierte Code M62.84 stammt aus dem US-System, wo er seit 2016 gilt;¹⁸ im deutschen Katalog bezeichnet M62.84 dagegen eine sonstige Muskelkrankheit der Hand.¹⁷

Wie schnell baut man im Alter Muskeln ab?

Muskelabbau summiert sich langsam. Querschnittsstudien, die Erwachsene zwischen 18 und 45 mit Menschen über 65 vergleichen, finden im Median einen Verlust von 0,47 Prozent Muskelmasse pro Jahr bei Männern und 0,37 Prozent bei Frauen.² Ab 50 wird für die Beinmuskulatur ein Verlust von 1 bis 2 Prozent pro Jahr berichtet.¹ Die Kraft sinkt deutlich schneller: In Langzeitstudien verloren Frauen um die 75 jährlich 0,64 bis 0,70 Prozent ihrer Muskelmasse, Männer 0,80 bis 0,98 Prozent, die Kraft dagegen nahm bei Frauen um 2,5 bis 3 Prozent pro Jahr ab, bei Männern um 3 bis 4 Prozent.²

Dasselbe Muster zeigt eine große US-Studie mit 1.880 Menschen in den Siebzigern: Die Beinkraft sank um 2,6 bis 4,1 Prozent im Jahr und damit etwa dreimal so schnell wie die fettfreie Beinmasse (vor allem Muskeln, dazu Wasser und anderes fettfreies Gewebe¹⁹), die um rund 1 Prozent jährlich abnahm.²⁰ Noch früher als die Kraft lässt die Schnellkraft nach, also die Fähigkeit, Kraft schnell aufzubringen.²¹ In einer Querschnittsstudie mit 100 gesunden Menschen zwischen 65 und 89 lag die Beinschnellkraft mit jedem Lebensjahr um etwa 3,5 Prozent niedriger, die Kraft nur um 1 bis 2 Prozent.²² Ein Grund: Die schnellen Typ-2-Fasern, die etwa viermal so viel Leistung bringen wie die langsamen, werden im Alter deutlich kleiner.^21,23

Warum schwindet Kraft schneller als Masse? Ein Teil der Antwort liegt in den Nerven. In einer kleinen Studie hatten körperlich aktive Männer um die 71 in einem großen Oberschenkelmuskel 50 bis 60 Prozent weniger motorische Einheiten (eine Nervenzelle samt den Muskelfasern, die sie steuert) als junge Männer.²⁴ Wenn motorische Nervenzellen absterben, verlieren Muskelfasern ihre Versorgung schneller, als die übrigen Nerven sie übernehmen können.²⁵ Eine Autopsiestudie an einem Oberschenkelmuskel von 43 Männern fand, dass er schon um das 25. Lebensjahr zu schrumpfen beginnt, vor allem weil Fasern verloren gehen, und dass sich der Verlust danach beschleunigt.²³

Griffkraft nach Alter: Kraft im Lebensverlauf

Bei fast 50.000 Menschen in Großbritannien stieg die Griffkraft bis ins junge Erwachsenenalter an. Ihren Höchstwert erreichte sie bei Männern zwischen 29 und 39 Jahren mit einem Median von 51 kg, bei Frauen zwischen 26 und 42 Jahren mit 31 kg; danach blieb sie bis zur Lebensmitte stabil und sank anschließend.²⁶ Mit 70 lag der Median bei 39 kg (Männer) und 24 kg (Frauen), mit 80 bei 32 kg und 19 kg.²⁶ Mit 80 hatte etwa jede vierte Person eine zu geringe Griffkraft: 23 Prozent der Männer und 27 Prozent der Frauen.²⁶

Wichtiger als der Durchschnitt ist die Streuung. Mit 70 erreichten die stärksten zehn Prozent der Männer mindestens 49 kg und die stärksten zehn Prozent der Frauen mindestens 31 kg, also etwa den Median der 40-Jährigen (50 kg und 31 kg).²⁶ Die Daten vergleichen verschiedene Menschen in verschiedenen Altersgruppen, nicht dieselben Menschen über die Zeit. Sie zeigen aber, wie groß die Unterschiede in jedem Alter sind.

Die Griffkraft verrät mehr als die Kraft der Hand. Bei fast 140.000 Erwachsenen zwischen 35 und 70 Jahren in 17 Ländern ging jedes Kilogramm weniger Griffkraft mit einem höheren Sterberisiko einher: pro 5 kg um 16 Prozent, im Median über vier Jahre. Die Griffkraft sagte den Tod sogar besser voraus als der systolische Blutdruck.²⁸ Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass ein trainierter Griff das Leben verlängert. Es erklärt aber, warum Ärztinnen und Ärzte die Griffkraft messen. Weitere Messwerte dieser Art findest du in unserer Biomarker-Referenz für Langlebigkeit.

Sarkopenie-Symptome: Woran du Muskelabbau merkst

Weil die Kraft schneller schwindet als die Masse, zeigt sich Muskelabbau im Alltag, lange bevor du ihn im Spiegel siehst.² Als Checkliste taugen die fünf Bereiche des Fragebogens SARC-F, den auch Ärztinnen und Ärzte nutzen: etwa 4,5 kg heben und tragen, durch ein Zimmer gehen, von Stuhl oder Bett aufstehen, zehn Stufen steigen und Stürze im vergangenen Jahr.²⁹

Typische frühe Zeichen:

• Du stützt dich mit den Händen ab, um aus dem Sofa oder einem tiefen Stuhl hochzukommen.
• Einkaufstaschen oder ein Koffer ermüden deine Arme schnell.
• Treppen lassen die Oberschenkel schnell brennen, oder du greifst öfter zum Geländer als früher.
• Du gehst langsamer als die Menschen um dich herum.
• Gläser und Flaschen lassen sich schwerer öffnen.

Muskelabbau trotz Sport? Häufige Gründe sind eine Diät ohne Krafttraining,³⁰ ein Training, das fast nur aus Ausdauer besteht,³¹ Gewichte, die nie schwerer werden, oder eine kürzliche Krankheit mit Bettruhe.¹² Auch die Waage führt leicht in die Irre: Körperanalysewaagen messen Muskeln nicht direkt, sie schätzen sie über die elektrische Leitfähigkeit des Körpers.¹ Ein einzelner Wert sagt daher wenig.

Sarkopenie-Test: in zwei Minuten zu Hause

Ein paar einfache Tests sagen mehr als jede Waage. Für den Verdacht nach europäischer Definition zählen zwei: fünfmal Aufstehen und, wenn du ein Handdynamometer (ein Griffkraftmessgerät) hast, die Griffkraft.¹ Der 30-Sekunden-Aufstehtest vergleicht dein Ergebnis mit Normwerten nach Alter und Geschlecht,³² ein 4-Meter-Gehtest zeigt, wie gut deine Kraft im Alltag ankommt,¹ und der Fragebogen SARC-F ergänzt das Bild.

Bevor du anfängst: Stell einen stabilen Stuhl mit der Lehne an eine Wand, trag flache Schuhe und lass jemanden in der Nähe sein, wenn du dich unsicher fühlst. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Druck in der Brust spürst.

1. Fünfmal aufstehen (Chair-Rise-Test). Setz dich auf einen festen Stuhl ohne Armlehnen und verschränke die Arme vor der Brust. Steh fünfmal so schnell, wie es sicher geht, ganz auf und setz dich wieder. Mehr als 15 Sekunden gelten nach europäischem Grenzwert als Zeichen zu geringer Kraft.¹ Vergleichswerte nach Altersgruppe: Zeiten über 11,4 Sekunden mit 60 bis 69, über 12,6 Sekunden mit 70 bis 79 und über 14,8 Sekunden mit 80 bis 89 Jahren sind schlechter als der Durchschnitt.²⁷

2. Der 30-Sekunden-Aufstehtest. Gleicher Stuhl (Sitzhöhe etwa 43 cm),³² Arme verschränkt. Zähl, wie oft du in 30 Sekunden vollständig aufstehst. Das Ergebnis hängt eng mit der Beinkraft an der Beinpresse zusammen und ist bei Wiederholung verlässlich.³³ Wer unter den Werten für Alter und Geschlecht im Test unten bleibt, liegt unter dem Durchschnitt; das deutet auf ein erhöhtes Sturzrisiko hin.³² Die Vergleichswerte gibt es für 60 bis 94 Jahre; unter 60 gilt der Grenzwert beim Fünfmal-Aufstehen.

3. Der 4-Meter-Gehtest. Markier 4 Meter auf dem Boden und geh die Strecke in deinem normalen Tempo. Brauchst du dafür 5 Sekunden oder länger, liegt deine Gehgeschwindigkeit bei 0,8 Metern pro Sekunde oder darunter. Zusammen mit zu geringer Kraft und Muskelmasse stuft die EWGSOP2 eine Sarkopenie bei diesem Tempo als schwer ein.¹ Bei Menschen ab 65 ging jedes Zehntel Meter pro Sekunde mehr mit einem um 12 Prozent geringeren Sterberisiko einher. Die Autorinnen und Autoren vermuten, dass ein Tempo über 1,0 Meter pro Sekunde auf eine überdurchschnittliche Lebenserwartung hinweist.³⁴

4. Griffkraft (wenn du ein Handdynamometer hast). Unter 27 kg bei Männern und unter 16 kg bei Frauen gelten als zu niedrig.¹ Die Werte hängen vom Gerät ab: Miss mit einem kalibrierten Handdynamometer und immer auf dieselbe Weise.¹

5. Der Fragebogen SARC-F. Er fragt ab, wie schwer dir die fünf Dinge aus dem vorigen Abschnitt fallen, mit je 0 bis 2 Punkten; ab 4 Punkten besteht ein erhöhtes Risiko.²⁹ Er ist ein Suchtest, kein Messverfahren: Je nach Definition übersieht er knapp die Hälfte bis gut zwei Drittel der Betroffenen,³⁵ ein gutes Ergebnis ersetzt also nicht den Aufstehtest.

Was du mit deinen Ergebnissen machst: Bestehst du alle Tests, trainier weiter, damit es so bleibt. Verfehlst du beim Fünfmal-Aufstehen oder bei der Griffkraft den europäischen Grenzwert, besteht bereits Verdacht auf Sarkopenie: Lass das in der Hausarztpraxis abklären, wo auch nach anderen Ursachen gesucht werden kann, und starte parallel mit dem Plan weiter unten.¹ Schneidest du nur beim 30-Sekunden-Test oder beim Fünfmal-Aufstehen schlechter ab als der Durchschnitt, starte mit dem Plan und teste nach 12 Wochen erneut. Bist du gestürzt, brauchst du für die 4 Meter 5 Sekunden oder länger, verfehlst du mehrere Grenzwerte oder hast du im SARC-F 4 Punkte oder mehr, sprich zuerst mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Diagnose: So wird Sarkopenie festgestellt

Die europäische Konsensdefinition EWGSOP2 beschreibt vier Schritte: Risiko erkennen, Kraft messen, geringe Muskelmenge oder Muskelqualität bestätigen und den Schweregrad über die körperliche Leistung einstufen.^1,29 Die ersten beiden Schritte erledigt die Hausarztpraxis mit Fragebogen, Griffkraftmessung oder Aufstehtest. Für die Bestätigung braucht es eine Messung der Muskelmasse, im klinischen Alltag per DXA oder mit einem medizinischen BIA-Gerät.¹

Als geringe Muskelmenge gilt bei der EWGSOP2 eine Muskelmasse an Armen und Beinen (appendikuläre Muskelmasse) unter 20 kg bei Männern und unter 15 kg bei Frauen.¹ Als schwer gilt die Sarkopenie, wenn zusätzlich die körperliche Leistung gering ist: eine Gehgeschwindigkeit von höchstens 0,8 Metern pro Sekunde, höchstens 8 Punkte in der Short Physical Performance Battery (einem Kurztest aus Gleichgewicht, Gehen und Aufstehen), 20 Sekunden oder mehr im Timed-up-and-go-Test (aufstehen, ein kurzes Stück gehen, umdrehen, zurückgehen, hinsetzen) oder ein 400-Meter-Gehtest, der abgebrochen wird oder sechs Minuten oder länger dauert.¹ Die internationale Leitlinie ICFSR rät, Menschen ab 65 einmal im Jahr und nach einschneidenden Erkrankungen auf Sarkopenie zu untersuchen; die Empfehlung ist schwach und beruht auf wenig gesicherter Evidenz.⁴

Ursachen: Warum Muskeln im Alter schwinden

Eine der wichtigsten Ursachen, die du selbst beeinflussen kannst, ist Bewegungsmangel. Die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung ESPEN zählt ihn zu den Hauptursachen, weil er die sogenannte anabole Resistenz verstärkt:⁷ Ältere Muskeln bauen in Ruhe genauso viel Eiweiß auf wie junge, reagieren aber schwächer auf Eiweißbausteine aus der Nahrung.³⁶ In einer kleinen Studie verloren gesunde 72-Jährige, die zwei Wochen lang nur etwa 1.400 Schritte am Tag gingen, rund 4 Prozent ihrer fettfreien Beinmasse.³⁷

Die übrigen Ursachen lassen sich schwerer beeinflussen:

• Nerven. Mit dem Alter gehen motorische Nervenzellen verloren, und die Fasern, die sie versorgt haben, verkümmern.²⁵
• Entzündung. Menschen mit Sarkopenie haben höhere Werte des Entzündungsmarkers CRP; ob es Ursache oder Folge ist, weiß man noch nicht.³⁸
• Krankheit, Verletzung und Bettruhe. Sie können eine akute Sarkopenie auslösen,¹ und schon zehn Tage im Bett kosten messbar fettfreie Beinmasse (mehr dazu im Abschnitt zur Bettruhe).¹²

Männer: Testosteron

Ob sinkende Hormonspiegel den Muskelabbau treiben, ist nicht geklärt; Therapiestudien beantworten das nur indirekt. Eine Testosterontherapie brachte gesunden Männern ab 65 einen mäßigen Kraftzuwachs, der aber auf weniger als die Hälfte schrumpfte, sobald eine einzelne Studie herausgerechnet wurde.³⁹ Die ICFSR-Leitlinie spricht keine Empfehlung für Hormone aus.⁴

Frauen: Wechseljahre

Bei Frauen altern die Muskeln nach einem eigenen Muster, möglicherweise wegen der Wechseljahre: In einer Übersicht über 32 Studien hatten Frauen nach der Menopause weniger Muskelmasse und Kraft als Frauen davor, wobei sich die Gruppen auch im Alter unterscheiden.⁴⁰ Dass eine Hormontherapie die Muskeln schützt, ist nicht belegt: In 12 randomisierten Studien mit 4.474 Frauen nach den Wechseljahren, im Mittel 59 Jahre alt, erhielt sie die fettfreie Masse nicht besser als keine Therapie (schwache Evidenz).⁴¹ Bei der Kraft widersprechen sich die Studien: Eine ältere Auswertung von 23 Studien fand mit Hormontherapie etwa 5 Prozent mehr Kraft, eine spätere, die nur 9 randomisierte Studien mit 2.476 Frauen einschloss, keinen signifikanten Zuwachs.^42,43 Ob eine Hormontherapie für dich passt, hängt von ihrem übrigen Nutzen und ihren Risiken ab; das entscheidest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für die Muskeln ist Krafttraining der Hebel, den die Leitlinie stützt.⁴

Muskelabbau im Alter verhindern

Der europäische Konsens beschreibt Vorbeugung als lebenslange Aufgabe: Muskeln in jungen Jahren aufbauen, in der Lebensmitte erhalten und den Verlust im Alter möglichst klein halten.¹ Was dabei wirkt, steht weiter unten: der Trainingsplan und die richtige Eiweißmenge.

Folgen von Sarkopenie und Lebenserwartung

Sarkopenie hängt mit einem kürzeren Leben und mehr Stürzen und Knochenbrüchen zusammen. In einer Metaanalyse von 56 Studien war das Sterberisiko von Menschen mit Sarkopenie ungefähr doppelt so hoch wie ohne (Hazard Ratio 2,00), unabhängig von der Definition.⁴⁴ In prospektiven Studien stürzten Menschen mit Sarkopenie deutlich häufiger (Odds Ratio 1,89) und brachen sich häufiger einen Knochen (Odds Ratio 1,71).⁴⁵ Bei Menschen, die zu Hause leben, ging Sarkopenie auch mit einem um rund 40 Prozent höheren Risiko einher, ins Krankenhaus zu kommen; die gesamte Auswertung umfasste allerdings nur fünf Studien.⁴⁶

Das sind Zusammenhänge: Krankheiten können sowohl Muskelabbau als auch einen früheren Tod verursachen. Auch die gute Nachricht stammt aus Beobachtungsstudien: Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining machen, haben ein um 10 bis 17 Prozent geringeres Risiko, früher zu sterben oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes zu erkranken, am deutlichsten bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche.⁴⁷

Ist Sarkopenie heilbar?

Ob eine Sarkopenie ganz verschwindet, zeigen die hier ausgewerteten Studien nicht. Sie zeigen aber, dass sie sich deutlich bessern lässt: Kraft und Leistungsfähigkeit sprechen in jedem untersuchten Alter auf Training an, auch nach 80, die Muskelmasse ebenfalls, aber schwächer.^48,3,49 In einer kleinen Studie ohne Kontrollgruppe haben gebrechliche Pflegeheimbewohnerinnen und -bewohner um die 90 ihre Beinkraft in acht Wochen intensiven Trainings fast verdreifacht (plus 174 Prozent bei den 9 von 10, die durchhielten), ihr Oberschenkelmuskel wuchs um 9 Prozent.⁵⁰ In 47 Studien mit Menschen ab 50 stieg die Kraft je nach Übung um rund 24 bis 33 Prozent,⁸ und ein typisches Programm brachte etwa 1,1 kg mehr fettfreie Masse.⁹

Auch nach 75 und nach 80 wirkt Krafttraining noch, die Griffkraft verändert es allerdings kaum.³ Für den Fortschritt sind Beintests daher die bessere Messlatte. Bei Menschen, die bereits eine Sarkopenie haben, wirkten in 42 Studien Programme mit Krafttraining am besten, meist über zwölf Wochen: Mit Kraft- und Gleichgewichtstraining stieg die Gehgeschwindigkeit um rund 0,16 Meter pro Sekunde; kam eine Ernährungsbegleitung hinzu, stieg die Griffkraft um etwa 4 kg.⁴⁹

Der Nutzen kommt im Alltag an. Bei Menschen ab 60, die zu Hause leben, senkten Bewegungsprogramme die Sturzrate um etwa 23 Prozent (hohe Evidenz), vor allem durch Gleichgewichts- und Funktionsübungen.⁵¹ In der LIFE-Studie mit 1.635 bewegungsarmen Menschen zwischen 70 und 89 mit körperlichen Einschränkungen senkte ein Programm aus Gehen und Krafttraining das Risiko, 400 Meter nicht mehr gehen zu können, über 2,6 Jahre um 18 Prozent: von 35,5 auf 30,1 Prozent der Teilnehmenden.⁵²

Übungen und Trainingsplan gegen Sarkopenie

Die WHO empfiehlt allen Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen, und Menschen ab 65, an mindestens drei Tagen zusätzlich Gleichgewicht und Kraft zu üben.⁵³ In einer bundesweiten Befragung von 2014 gaben nur etwa 29 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigend aktiv zu sein.⁵⁴

Genauer werden die Trainingsempfehlungen der ICFSR von 2021: Trainier zwei- bis dreimal pro Woche, beginne mit ein bis zwei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, steigere dich auf zwei bis drei Sätze mit 70 bis 80 Prozent deines Maximalgewichts und ergänze schnelle Wiederholungen mit 40 bis 60 Prozent.⁵ Eine Auswertung von 25 Studien mit gesunden Menschen ab 65 kommt zu ähnlichen Werten: Für die Kraft wirkten zwei Einheiten pro Woche, zwei bis drei Sätze, sieben bis neun Wiederholungen und 70 bis 79 Prozent des Maximums am stärksten, jeweils einzeln betrachtet.⁴⁸

Dein Maximalgewicht musst du dafür nicht testen. Die Empfehlungen verbinden diese Last mit Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen, die sich anstrengend bis sehr anstrengend anfühlen (15 bis 18 auf der Borg-Skala für gefühlte Anstrengung).⁵ In der Praxis heißt das: Wähl ein Gewicht, das du 8- bis 12-mal sauber bewegen kannst und das sich zum Ende hin anstrengend bis sehr anstrengend anfühlt. Schwerere Gewichte bauen mehr Maximalkraft auf, leichtere verbessern die Alltagsfähigkeiten aber ähnlich gut.⁵⁵ Fang also dort an, wo du dich sicher fühlst, und leg alle ein bis zwei Wochen etwas Gewicht drauf.

Eine ausgewogene Einheit trainiert den ganzen Körper mit sechs bis acht Übungen:

• Beine: Aufstehen vom Stuhl (später Kniebeuge oder Beinpresse), Step-ups auf eine Stufe, Übungen aus der Hüfte wie rumänisches Kreuzheben
• Oberkörper: Rudern, Drücken (Liegestütz an der Wand, Bank- oder Brustpresse), Schulterdrücken, wenn die Schultern es zulassen
• Alltag: Tragen (Einkaufstaschen oder Kurzhanteln) und Wadenheben
• Gleichgewicht: Einbeinstand, Gehen auf einer Linie, Ferse vor Zehen

Sobald die Technik sitzt, heb das Gewicht zügig. Wer zügig hebt und langsam absenkt, trainiert die Schnellkraft,⁵ die zuerst nachlässt.²¹ Schnellkrafttraining verbesserte die Alltagsfähigkeiten in Studien etwas stärker als langsames Krafttraining, die Evidenz ist allerdings schwach.⁵⁶

Reicht Spazierengehen? Gehen tut Herz und Stimmung gut und gehört in jede Woche, für die Muskeln bringt gemütliches Gehen allein aber wenig. Ausdauertraining baut vermutlich nur dann Muskeln auf, wenn es fordernd genug ist: Eine Übersichtsarbeit nennt dafür etwa 70 bis 80 Prozent der Herzfrequenzreserve (der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls), 30 bis 45 Minuten an vier bis fünf Tagen pro Woche; die meisten Studien dazu liefen auf dem Rad.⁵⁷ Ein gemütliches Gehtempo erreicht diesen Reiz kaum.

Ausdauer und Kraft vertragen sich gut: Zusätzliches Ausdauertraining bremst weder Muskelwachstum noch Maximalkraft, die Schnellkraft kann aber etwas leiden, vor allem wenn beides in derselben Einheit stattfindet.⁵⁸

Hast du Muskeln aufgebaut, hilft schon eine Einheit pro Woche, sie zu halten: Sechs Monate nach Ende einer einjährigen Trainingsstudie hatten Menschen über 65, die mindestens einmal pro Woche weitertrainierten, mehr Oberschenkelmuskulatur behalten als Teilnehmende, die aufgehört hatten; bei der Kraft unterschieden sich die beiden Gruppen in dieser Zeit nicht.⁵⁹ Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber Krafttraining für ältere Menschen und im Ratgeber zum Muskelaufbau im Alter.

Ernährung bei Sarkopenie: Wie viel Eiweiß du brauchst

Für gesunde Menschen ab 65 empfehlen die europäischen Fachgruppen PROT-AGE und ESPEN mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 75 kg also 75 bis 90 g; bei regelmäßigem Training mindestens 1,2 g und bei akuter oder chronischer Krankheit 1,2 bis 1,5 g.^6,7 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Menschen ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm, also das untere Ende dieses Bereichs; einen genauen Bedarf kann sie für diese Altersgruppe nicht ableiten. Für Erwachsene unter 65 empfiehlt sie 0,8 g, und bei Übergewicht rechnet sie mit dem Normalgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht.¹⁰ Pro Mahlzeit brauchten ältere Männer in einer Laborstudie etwa 0,4 g pro Kilogramm, um den Muskelaufbau maximal anzuregen, bei 75 kg also etwa 30 g; bei jungen Männern waren es 0,24 g.⁶⁰

Mehr Eiweiß allein baut keine Muskeln auf. Als Männer ab 65 mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit sechs Monate lang 1,3 statt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm aßen, ohne zu trainieren, gewannen sie weder Muskeln noch Kraft noch Leistungsfähigkeit.⁶¹ In einer einjährigen Studie mit 208 gesunden Menschen über 65 brachten Molke- oder Kollagenpräparate allein den Muskeln nichts; nur intensives Krafttraining, kombiniert mit Molkeneiweiß, erhielt die Muskelmasse und steigerte die Kraft.¹¹ In 36 Studien mit nicht gebrechlichen Menschen, die ohnehin genug Eiweiß aßen, brachten Eiweißpräparate keinen Vorteil.⁶²

In Kombination mit Training zeigte sich bei Menschen ab 65 ein kleiner zusätzlicher Zuwachs an fettfreier Masse bei einer Gesamtzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm;⁶³ in Studien mit überwiegend jüngeren Erwachsenen brachte mehr als rund 1,6 g pro Kilogramm keinen weiteren Zuwachs.⁶⁴ Dazu passt, dass die ICFSR-Leitlinie Krafttraining stark empfiehlt, Eiweiß dagegen nur unter Vorbehalt.⁴

Für den Alltag: Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle ein (Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte wie Quark oder Joghurt, Tofu, Bohnen, Linsen) und ergänze einen eiweißreichen Snack, wenn deine Mahlzeiten klein sind. Hast du eine schwere Nierenerkrankung, lass das vorher ärztlich abklären: Die PROT-AGE-Fachleute nehmen Menschen mit einer eGFR (einem Wert für die Nierenfunktion) unter 30 ml/min/1,73 m², die nicht an der Dialyse sind, ausdrücklich aus.⁶ Für andere Ziele rechnet unser Protein-Rechner genauer.

Nahrungsergänzung: Was die Studien zeigen

Gut belegt ist nur Kreatin, und auch nur zusammen mit Krafttraining. In 22 Studien, deren Teilnehmende im Mittel zwischen 57 und 70 Jahre alt waren und zwei- bis dreimal pro Woche trainierten, brachte Kreatin rund 1,4 kg mehr fettfreies Gewebe (zum Teil Wasser) und kleine zusätzliche Kraftgewinne.⁶⁵ Der Kraftvorteil hing an Studien mit einer Ladephase von mindestens 20 g pro Tag über fünf bis sieben Tage.⁶⁶

Die ICFSR-Leitlinie spricht keine Empfehlung für Vitamin D gegen Sarkopenie aus.⁴ Ob Vitamin D bei einem klaren Mangel etwas für die Muskeln bringt, ist umstritten,^67,68 und der stärkste Hebel steckt in keiner Tablette.

Abnehmen ohne Muskelabbau, auch mit Abnehmspritze

Wer abnimmt, verliert auch fettfreie Masse,¹³ und eine reine Diät kostet mehr davon als eine Diät mit Training. Eine Übersichtsarbeit zu 52 Studien mit übergewichtigen Menschen ab 50 fand: Bei reiner Diät waren in 81 Prozent der Studiengruppen mindestens 15 Prozent des verlorenen Gewichts fettfreie Masse, mit zusätzlichem Training (meist Ausdauer) nur in 39 Prozent.³⁰ In einer Studie mit 160 Menschen ab 65 mit Adipositas, die 9 Prozent ihres Gewichts abnahmen, verloren die Gruppen mit Kraft- oder kombiniertem Training nur 2 bis 3 Prozent ihrer fettfreien Masse und wurden 18 bis 19 Prozent stärker. Die Gruppe mit reinem Ausdauertraining verlor 5 Prozent fettfreie Masse und gewann 4 Prozent Kraft.³¹

Bei Abnehmspritzen ist der Anteil insgesamt ähnlich wie bei einer reinen Diät. Eine Auswertung von 20 Studien mit 15.782 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas aus dem Jahr 2026 ergab: Mit Semaglutid waren 35,2 Prozent des verlorenen Gewichts fettfreie Masse, mit Tirzepatid 25,4 Prozent und mit Liraglutid 26,8 Prozent. Zusammengenommen unterschieden sich die Medikamente nicht klar von einer reinen Lebensstiländerung (26,2 Prozent). Am günstigsten schnitt eine Lebensstiländerung mit Krafttraining ab: 17,5 Prozent, allerdings im Vergleich zwischen verschiedenen Studien.¹³

Eine Einschränkung: „Fettfreie Masse“ umfasst auch Organe und Wasser, und die berichteten Anteile reichen von etwa 15 bis 60 Prozent.¹⁹ Die Spritzen „schmelzen“ also nicht einfach Muskeln weg.

Wenn du abnimmst, mit oder ohne Medikament: Trainier zwei- bis dreimal pro Woche Kraft, iss am oberen Ende des Eiweißbereichs (ab 65 und aktiv mindestens 1,2 g pro Kilogramm,⁶ bei Übergewicht bezogen auf das Normalgewicht¹⁰), sofern deine Ärztin oder dein Arzt nichts anderes rät, und wiederhol alle paar Wochen den Aufstehtest. Setz ein verordnetes Medikament nie ohne Rücksprache ab oder um. Wie du das Training aufbaust, steht in unserem Ratgeber Krafttraining zum Abnehmen.

Muskelabbau nach Krankenhaus und Bettruhe

Bettruhe kostet erstaunlich schnell Muskeln. Gesunde ältere Menschen verloren in nur 10 Tagen 0,95 kg fettfreie Beinmasse, mehr als doppelt so viel wie junge Erwachsene in einer anderen Studie in 28 Tagen.¹² In einer kleinen Studie mit gesunden Menschen um die 67 sanken nach 10 Tagen im Bett außerdem die Kniestreckkraft um etwa 13 Prozent und die Schnellkraft beim Treppensteigen um 14 Prozent.⁷¹

Der Wiederaufbau dauert länger als der Verlust. Nach 14 Tagen Bettruhe verloren Männer zwischen 55 und 65 Jahren 8 Prozent ihrer Oberschenkelmuskulatur, und zwei Wochen Reha stellten sie nicht vollständig wieder her.⁷² Nach zwei Wochen mit einem Bein im Gips und vier Wochen Training gewannen ältere Männer ihre Kraft zurück, bauten aber weniger Muskulatur wieder auf als junge.⁷³

Was hilft, in Absprache mit dem Behandlungsteam: so früh wie erlaubt aufstehen und gehen, mehrmals täglich ein paar Sätze Aufstehen vom Stuhl und Wadenheben, in der Krankheitsphase 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm essen⁷ und das Krafttraining wieder aufnehmen, sobald es ärztlich freigegeben ist. Rechne damit, dass die Kraft schneller zurückkommt als die Muskelmasse,⁷³ die Schnellkraft aber länger brauchen kann.⁷²

Wann du zum Arzt solltest

Häufige Fragen

Was hilft am besten gegen Sarkopenie?

Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, das schwerer wird, sobald es leichtfällt,⁵ und genug Eiweiß: für Gesunde ab 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.^6,7 Die internationale Leitlinie ICFSR empfiehlt Krafttraining stark, Eiweiß nur unter Vorbehalt.⁴

Ab welchem Alter beginnt der Muskelabbau?

Eine Autopsiestudie an einem Oberschenkelmuskel von 43 Männern fand, dass der Faserverlust schon um das 25. Lebensjahr beginnen kann.²³ Der Muskelabbau summiert sich aber langsam: Querschnittsstudien, die junge Erwachsene mit Menschen über 65 vergleichen, finden im Median einen Verlust von 0,37 bis 0,47 Prozent Muskelmasse pro Jahr.² Ab 50 wird für die Beinmuskulatur ein Verlust von 1 bis 2 Prozent pro Jahr berichtet.¹ Die Griffkraft erreicht zwischen etwa 26 und 42 Jahren ihren Höhepunkt und sinkt ab der Lebensmitte.²⁶

Kann man mit 70 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Krafttraining bringt Menschen ab 50 im Schnitt etwa 1,1 kg fettfreie Masse,⁹ und es baut auch nach 75 noch Kraft und Muskeln auf.³

Welches Vitamin fehlt bei Muskelabbau?

Eine ältere Metaanalyse fand bei klarem Vitamin-D-Mangel einen kleinen Kraftvorteil,⁶⁷ eine neuere mit 54 Studien keinen Nutzen für Kraft und Muskelmasse, auch nicht bei niedrigen Werten.⁶⁸ Training und genug Eiweiß zählen weit mehr.

Reicht Spazierengehen gegen Sarkopenie?

Allein meist nicht. Gehen tut dem Herzen gut, ein gemütliches Tempo erreicht aber kaum die Intensität, die Muskeln aufbaut;⁵⁷ kombiniere es mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche.⁵

Welcher Arzt stellt Sarkopenie fest?

Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis: Sie kann mit Fragebogen, Griffkraftmessung oder Aufstehtest den Verdacht prüfen.¹ Zur Bestätigung braucht es eine Messung der Muskelmasse per DXA oder medizinischer BIA,¹ bei Bedarf mit Überweisung in die Altersmedizin (Geriatrie).

Welchen ICD-10-Code hat Sarkopenie?

In der deutschen ICD-10-GM gibt es keinen eigenen Code: Seit 2018 steht Sarkopenie unter M62.5-.¹⁷ M62.84 ist der US-Code für Sarkopenie (ICD-10-CM);¹⁸ im deutschen Katalog bezeichnet M62.84 eine sonstige Muskelkrankheit der Hand.¹⁷

Verkürzt Sarkopenie die Lebenserwartung?

Menschen mit Sarkopenie haben in Studien ein etwa doppelt so hohes Sterberisiko.⁴⁴ Das ist ein Zusammenhang und ein Durchschnitt über viele, oft bereits kranke Menschen, kein Beweis, dass die Muskeln allein das Leben verkürzen. Krafttraining geht mit einem geringeren Sterberisiko einher.⁴⁷

Quellen